実習前夜、不安で眠れない私が頼っているAI壁打ちプロンプト7選

実習前夜、布団に入っても目が冴える。スマホを見れば見るほど不安になる。「うまく評価できなかったらどうしよう」「指導者の前で頭が真っ白になったら」「カルテの書き方ひとつでため息をつかれたら」。明日のことを考え始めると、思考はぐるぐるして、結局朝まで眠れない。

私は実習前にいつもこの状態になりました。特に怖かったのは、すでに学校で学んでいるはずの知識を、いざ指導者の前で質問された時に答えられず、「そんなことも分からないのか」と詰められる場面です。「習ったはずなのに、頭が真っ白で出てこない」あの瞬間の自分への絶望と、相手をがっかりさせてしまった申し訳なさが入り混じった感覚。それを想像するだけで前夜は眠れなくなりました。

気合いで乗り切ろうとしても、不安が消えないどころか、増えていくばかり。何冊か実習対策本を読んでも、書いてあるのは「準備をしっかり」「リラックスして臨もう」といった、頭では分かっている当たり前のことばかりでした。

そんな私の実習前夜を変えたのが、AIを「壁打ち相手」にして不安を整理するという使い方です。同じ立場の友人にも話せないモヤモヤを言葉にして、種類ごとに分けて、行動に変える。これを15分やるだけで、頭の中が驚くほど静かになります。

この記事では、私が実際に使っているAI壁打ちプロンプト7つを、コピペ用の本文と使い方の補足、出力例まで含めて公開します。

この記事で分かること

• なぜ実習前の不安は「消そうとする」と逆に大きくなるのか

• 不安を15分で「具体的なやることリスト」に変える基本の考え方

• 場面別に使える7つのAIプロンプト(コピペで使える本文+使い方+出力例)

• AIに相談するときに絶対に守るべき守秘義務のルール

無料部分ではこの「考え方」と「基本の使い方」を全部お話しします。有料部分(300円)では、私が実際に使っている7つの場面別プロンプトをすべて公開します。

不安は「消す」ものではなく「分解する」もの

実習前の不安に対して、一番やってはいけないのは「気合いで消そうとすること」だと、今では思います。

不安が大きく感じるのは、それが正体不明の塊になっているからです。「全部不安」「何もかも怖い」という状態だと、人の脳は何から手をつけていいか分からず、行動を起こせなくなります。これは性格や根性の問題ではなく、脳の仕組みです。

逆に、不安が具体的な3〜5個の項目に分解されると、不思議とそれぞれが「対処できるサイズ」に見えてきます。「カルテの書き方が分からない」だけなら、書き方の例を見ればいい。「自己紹介で固まりそう」なら、フレーズを決めておけばいい。塊だった不安が、ひとつずつなら手の届くタスクになる。

私が実習前夜のAI壁打ちでやっているのは、まさにこの分解作業です。不安を消すのではなく、扱えるサイズに切り分ける。これだけで眠れるようになります。

基本の3ステップ(無料公開)

私が毎回やっている流れはシンプルです。所要時間は15〜20分。

ステップ1: 不安を全部吐き出す(5分)

ChatGPTかClaudeを開いて、次のプロンプトを入力します。

私は理学療法学生で、まもなく臨床実習が始まります(または実習中です)。
今感じている不安をこれから話します。
あなたは聞き役に徹してください。否定もアドバイスもせず、最後まで聞いてください。
聞き終わったら「不安の種類」ごとに3〜5個に分類してください。
具体的な患者・実習先・指導者の名前は出しません。一般的な内容として扱ってください。

このあとに、頭の中にあるモヤモヤを思いつくまま箇条書きで打ち込みます。「評価が下手だったらどうしよう」「指導者に呆れられそう」「カルテで誤字したら怒られそう」「同期と比べて遅れている気がする」など、なんでもいいです。

ステップ2: 種類を確認する(5分)

AIが返してくる分類(例: 「①技術への自信のなさ」「②対人関係への恐怖」「③事務作業への不安」)を見ます。

このとき大事なのは、「自分の不安には種類がある」と気づくことです。全部が同じ重さで襲ってくるように感じていた不安が、3〜5個に分類されると、急に小さく見えます。私は毎回ここで肩の力が抜けます。

ステップ3: 一番気になる種類だけ深掘りする(5分)

全部を一度に解決しようとせず、今夜一番気になっている1つだけを選びます。そして次のプロンプトを入力。

今夜一番気になっているのは「[ここに種類を書く]」です。
これに対して、今夜できる小さな準備を2つ、明日できる小さな準備を2つ、
提案してください。実現可能性が高い、5〜30分でできる行動にしてください。

これで、不安が「今夜と明日のやることリスト」に変わります。リストができたら、その紙を枕元に置いて寝ます。「やることがある」状態は「分からない」状態よりずっと眠れます。

無料サンプル:1本だけ深いプロンプトを公開

ここまでが基本編です。これだけでも実習前夜はだいぶ楽になります。

参考として、有料部分で公開しているプロンプトの中から1本だけサンプル公開します。

サンプル: 失敗した日の夜に使う振り返りプロンプト

私は理学療法学生で、今日の実習で[失敗した内容を簡潔に]という出来事がありました。
今、自分を責めすぎている状態です。冷静な先輩の役割で、次の3つを返してください。

1. 今日の出来事のうち「事実」と「私の解釈」を分けて整理してください
2. 同じ失敗を防ぐために、明日から3分でできる具体的な行動を1つ提案してください  
3. 私が今日、できていたこと・成長していたことを1つだけ挙げてください

患者・実習先・指導者の固有名詞は出しません。一般化した内容で扱ってください。

使うタイミング: 実習で失敗して帰り道や夜に落ち込んでいる時。

コツ: 「事実と解釈を分ける」を必ず最初に頼むこと。落ち込んでいる時は、起きた事実より「自分はダメだ」という解釈のほうが大きく見えていることがほとんどです。事実だけ取り出すと、たいていの場合「思っていたほどではない」と気づけます。

ここから先の有料部分(300円)では、残り7つのプロンプトを全公開します。

1. 正体不明の不安を15分で言語化するプロンプト

2. 最悪のシナリオから逆算するプロンプト

3. 指導者のフィードバックへの返事を考えるプロンプト

4. (上記の)失敗した日の振り返りプロンプト ※サンプルで公開済み

5. 朝のやること整理ルーティンプロンプト

6. 自分を責めすぎていないか判定する自己対話プロンプト

7. 眠れない夜の「ぐるぐる思考」脱出プロンプト

それぞれにコピペ用の本文・使うタイミング・コツ・出力の使い方をまとめています。

無料部分の基本3ステップで足りる人は、ここから先は読まなくて大丈夫です。「もっと具体的な場面で使い分けたい」「自分の不安に合うプロンプトが欲しい」「眠れない夜の頭の中を本気で何とかしたい」という人だけ、続きをどうぞ。