グルテンが腸に与える本当の影響。脳も体も腸内で整えよう！

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

連日暑い日が続いていますが、皆さん元気でしょうか？

僕自身もちょっとバタバタしていて、疲れが溜まってきている状況。

クーラーを付けると体がしんどくなるし、切ると暑すぎる...この時期は本当に体調管理が難しいですね。

なんとか元気に夏を乗り切りたいと思っているので、日々頑張っていこうと思います！

さて、本日は「グルテン」について。

意識の高い方なら既にご存知かもしれませんが、「第二の脳」とも呼ばれる腸。

その重要性は年々高まり注目されるようになってきているので、わかりやすいトピックとしてグルテンについてお話ししていきます！

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グルテンとは何か

グルテンは主に小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。

もう少し細かく説明すると、グリアジンとグルテニンという2つの成分が組み合わさってグルテンとなります。

しかし問題となるのは主にグリアジンの方。

実質的にはイコールと考えて構いません。

パンやパスタに含まれているあの「もちもち感」、これがグルテンの正体です。

昨日友人と話していたのですが、かなりパスタを食べているそう。

確かに美味しいですもんね！

食べるなとは言いませんが、やはり食べ過ぎは良くないという話をしていました。

水を加えてこねると出てくるあのもちもち感、これが「魔法の粉」とも呼ばれる所以でしょう。

グルテンが体内で引き起こす問題

免疫反応のメカニズム

グルテン（特にグリアジン）を摂取すると、体内で免疫反応が起こります。

免疫システムが「敵が侵入してきた」と判断し、腸が炎症を起こしてしまう。

特にセリアック病（グルテンが原因の体調不良）やグルテン過敏症の方は要注意です。

リーキーガット症候群の発生

もう少し専門的にお話しすると、グリアジンが腸内に侵入すると、「ゾヌリン」という物質が腸壁から分泌されます。

このゾヌリンが大量に出ることで、腸壁の細胞同士の結合（タイトジャンクション）が緩んでしまうんです。

イメージとしては、本来しっかりと詰まっているマス目が、ガバガバに緩んでしまう状態…笑

悪循環のスタート

本来であれば：

• 食べ物が入ってくる

• 消化される

• 栄養として腸から血液に吸収

• 全身に運ばれる

という健全な流れなのですが、タイトジャンクションが緩むことで：

• 消化しきれていない食べ物

• 悪い細菌

これらも血流に入り込んでしまいます。

体が危険信号を発して慢性炎症が起き、アレルギー症状が発生。

さらに脳にまで影響が及び、ブレインフォグ（脳のもやもや感）、下痢や便秘、疲労感、既存の持病の悪化など、様々な不調が引き起こされる可能性があります。

現代小麦と古代小麦の違い

「でも小麦って昔からあったんじゃないの？」

そんな疑問を持つ方も多いでしょう。

ここが現代の恐ろしいところで、現代小麦と古代小麦には大きな違いがあります。

現代小麦の問題点

現代の食べ物は野菜も含めて、科学的に品種改良が重ねられています。

美味しさを追求した結果、あのもちもち感が評価されてグルテン含有量が増加。

その一方で：

• ミネラル含有量が低下

• 栄養価が下がっている

これは野菜などでも同様の問題が指摘されており、昔に比べて栄養価が大幅に下がっているというデータもあります。

古代小麦という選択肢

品種改良前の原種に近いもの：

• アインコーン

• エマー

• スペルト

• カムット

これらは逆に：

• 栄養価が高い

• 抗酸化物質を含む

• 悪玉コレステロールの低下効果

• カリウム、マグネシウムの濃度が高い

• 腸の炎症を引き起こすゲノムが含まれていない

• グリアジンの含有量が少ない

どうしても食べたいなら、こちらを選ぶという選択肢もあります。

ただし、セリアック病やグルテン過敏症の方は、古代小麦も控えた方が良いとされています。

現実的な付き合い方

節制すれば確実に元気になりますが、心の豊かさも大切。

食事が大好きという人も世の中には多いですから、人間の解毒能力を信じて、体調と相談しながらやっていくのが良いのではないでしょうか。

サプリメントでのサポート

外食などでグルテンを多く摂取しそうな時には、DPP-4という消化酵素サプリがあります。

これはグリアジンの一部を分解してくれるため、掛け合わせて使用するのも一つの方法です。

腸内環境を改善する栄養素

基本的な栄養素

• 亜鉛 タイトジャンクションの維持をサポート

• ビタミンD 炎症を抑制し、腸の上皮（腸上皮）の状態を維持

• オメガ3脂肪酸 青魚などに含まれる良質な油で、炎症や粘膜の修復をサポート

プロバイオティクスとプレバイオティクス

似たような名前でわかりづらいのですが、重要な概念なので覚えておいてください。

プロバイオティクス

腸内には大量の菌が存在し、私たちは菌と共生しています。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスを保っているのですが、日和見菌はコウモリのように優勢な方に味方する特徴があります。

プロバイオティクスは善玉菌そのものを体内に投入し、強制的に善玉菌を増やそうという考え方。

代表例：乳酸菌、ビフィズス菌

食品例：ヨーグルト、キムチ、味噌など発酵食品

プレバイオティクス

既に腸内に住んでいる善玉菌の餌となり、「頑張って！」と元気にさせてくれるもの。

食品例：ゴボウ、玉ねぎ、ニンニク、バナナ、豆類など

結構いろんなものに含まれているんです！

腸内環境が全身に与える影響

最終的に、腸に良さそうなものとして耳にしたことがあるものには、ちゃんと理由があります。

腸内を健康に保つことで、まず炎症を防げる。

以前ミトコンドリアの話をしましたが、炎症が起きるとそちらにエネルギーが使われてしまいます。

火事を消すことが第一優先になるため、炎症が起きていない方が圧倒的に良い状態。

脳と心への影響

腸の状態が悪くなると、脳にまで悪影響が及びます。

さらに心にも影響してくるため、体にも脳にも心にも悪くなってしまう...。

つまり腸の健康は全身の健康に直結しているんです！

腸はセロトニン（幸せホルモン）を生成する場所でもあります。

これは複雑すぎるので別の機会に詳しくお話ししますが、腸で作られたセロトニンは直接脳には届かないものの、「作りましたよ」という信号は脳に行くため、結果的に幸福度が上がるとされています。

まとめ

腸内環境については何回も手を変え品を変えしながらお伝えしていきたいと思っています。

自分に染み込ませて納得していくことが大切ですからね！

有名なスポーツ選手もグルテンフリーを実践しているのは、それだけ重要だからということでしょう。

完全にフリーにできれば理想的ですが、まずは量を減らすことから始めても良いと思います。

砂糖やアルコールに比べれば、グルテンはまだ減らしやすい方。

僕自身もこの分野に関してはそれほど苦労していません。

どちらかというと、砂糖やアルコールの方がよっぽど強力な依存性がありますからね！

皆さんもぜひ腸内環境を意識しながら、日々の生活を送ってみてください。

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

グルテンと腸透過性に関する研究

Drago, S., et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 41(4), 408-419.

Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological Reviews, 91(1), 151-175.

現代小麦と古代小麦の比較研究

Shewry, P. R., & Hey, S. J. (2015). The contribution of wheat to human diet and health. Food and Energy Security, 4(3), 178-202.

Hidalgo, A., & Brandolini, A. (2014). Nutritional properties of einkorn wheat (Triticum monococcum L.). Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(4), 601-612.

腸内細菌とプロバイオティクス

Gibson, G. R., et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.

Hill, C., et al. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514.

腸脳相関とセロトニン

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.

Yano, J. M., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.