日本人はみんな飲むべき!?ビタミンDサプリから始めよう！

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

撮り直して音声収録2回目です。。。

本日は試しにメモを厚めに作って臨んでみました。

しかし、やってみて気づいたことのですが、僕には向いていませんね笑

説明臭くなりすぎて、自分でもピンとこない感覚。

やはり普段通りお話しする方が良さそうです！笑

■同じ内容をPodcastでも配信しています。
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ！

「最初に飲むべきサプリは？」と聞かれたら即答します

もしサプリメントのおすすめを聞かれたら、迷わずビタミンD3と答えます。

これまで「まずは体から悪いものを抜いて、整えてからプラスしていきましょう」という話をしてきました。

その考えに嘘偽りはありません！

ただし、ビタミンD3に関しては例外。
今日からでも皆さんに飲んでいただきたいサプリです。

僕も初めて飲み始めたサプリがこれになります！

ビタミンD3がもたらす多彩な健康効果

免疫力強化で風邪知らずの体に

ビタミンD3を摂取すると、まず免疫力が大幅に強化されます。

風邪をひきにくくなる効果は特に顕著。

精神的な部分では、セロトニン（幸せホルモン）の活性化も期待できます！

セロトニンに関しては瞑想の回でもお話ししましたね。

アレルギー症状の軽減効果

さらに花粉症などのアレルギー症状にも効果的！

実際、花粉症の方で飲んでいる人はすごく多いようです。

僕自身は花粉症ではないため、特にわかりませんが笑

血糖値スパイクの抑制

食べ過ぎを抑える効果もあります。

これは血糖値スパイクを抑制するメカニズム。

インスリン（血糖値を下げるホルモン）のコントロールにも関与しているため、糖尿病予防の観点からも重要です。

血糖値スパイクに関しては下記をどうぞ！

その他の多様な効果

• 骨の健康維持

• うつ病予防（フィンランドの研究では、幼少期からのビタミンD3摂取で統合失調症リスクが低下）

• 各種ホルモンの材料として機能

精神的な部分についてはエビデンスがまだ発展途上とされていますが、多くの研究で効果が示唆されています！

日本人のビタミンD受容体に隠された問題

遺伝的な受容体の変異

ビタミンD3を全人類（大げさ笑）におすすめできる理由がここにあります！

特に日本人は、ビタミンDを受け止める受容体（VDR遺伝子）に多型（変異だと思っていただければ）を持つ方が非常に多いのです。

つまり、普通に生活していてもビタミンDが充分量行き渡らないということ。

「太陽のビタミン」だけでは不十分

ビタミンDは「太陽のビタミン」と呼ばれ、日光浴や鯖・鮭・卵などの食品に含まれています。

しかし、これだけでは全然足りません。

夏場の日照時間が長く紫外線が強い時期でも、冬になればまた不足状態に。

そのため使い分けが重要。

僕も夏は量を減らし、冬は多めに摂取しています！

衝撃的な統計データ

精密栄養学の先生が何千人というデータを見てきた中で、サプリを飲んでいない人で血液検査の数値が40ng/mLを超えた人を見たことがないそうです。

最近では理想値は60〜100ng/mLという範囲なのに、です。

統計的に考えて、自分だけが特別足りているということは考えにくいでしょう笑

おすすめのビタミンD3サプリと選び方

D2ではなくD3を選ぶ理由

ビタミンにはD2とD3がありますが、断然D3がおすすめ。

吸収率が高く、体内に残る時間も長い特徴があります。

活性型になりやすいのも大きなメリット。

Vital Nutrientsブランドの優位性

僕が愛用しているのは、アメリカのVital Nutrients（バイタルニュートリエンツ）というブランド。

品質管理の徹底

• 農薬のスクリーニング

• 工場の状態管理

• 他ブランドと比較して圧倒的に徹底

安全な原材料

• 添加物一切なし

• ベジタブル系（植物性）カプセル使用

• グルテンフリー・カゼインフリー

臨床データに基づく設計

• 病院やアメリカのクリニックで実際に採用

• 現場での信頼性が担保済み

適切な摂取量について

まずは5000IUから始めるのが無難かなと思います！

僕自身もこの量で血中濃度が100ng/mLを超えています。

ただし個人差があるため、血液検査で確認しながら調整することをおすすめします。

高すぎる場合のデメリット（血中カルシウム濃度の問題）を心配する方もいらっしゃいますが、適量であれば問題ありません。

相乗効果を狙う組み合わせサプリ

ビタミンK2との併用

骨の健康を考えるなら、ビタミンK2と一緒に摂取すると効果的。

K2は生成されたカルシウムを運ぶ役割があります。

カルシウムと合わせて骨を丈夫にしてくれますよ！

マグネシウムで活性化促進

マグネシウムと一緒に飲むことで、ビタミンD3の活性がより高まります。

まずはD3を取っていただいて、そこから合わせて飲むというアプローチもアリ。

マグネシウムも非常に大事なミネラルなので、またの機会に詳しくお話ししますね！

健康習慣のスイッチを入れる第一歩

昨日の配信では「健康習慣として1個何かを抜いてみましょう」という話をしました。

本日は逆のアプローチ。

何かを足してみるという提案です。

正直、お金だけの問題になるため、楽な方法でもありますよね笑
（何かを抜くほうがとてもつらい！）

1個でも健康に対する意識を持つことで、健康に意識が向きます。

他の健康に関することも、自然と興味が出てくるはずだと考えました！

「何から始めたらいいですか？」

そう聞かれたら、「何かを抜くか、ビタミンD3を入れてみる」というのが僕の新しい結論ですね！

まとめ

ビタミンD3は日本人のほぼ全員が不足している栄養素。

遺伝的な要因もあり、食事や日光浴だけでは十分な量を確保できません。

免疫力強化、精神的な安定、血糖値コントロールなど多岐にわたる効果が期待できる、まさに「最初に飲むべきサプリ」です！

後々血液検査での確認をおすすめしますが、まずは気軽に始めてみてください！

これが皆様の健康への第一歩となると願っています！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

ビタミンD3の免疫機能への効果

• Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881-886.

• Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ, 356, i6583.

ビタミンDと精神的健康

• Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.

• McGrath, J., et al. (2010). Vitamin D supplementation during the first year of life and risk of schizophrenia. Schizophrenia Research, 122(1-3), 1-6.

日本人のビタミンD受容体遺伝子多型

• Nakamura, K., et al. (2002). Vitamin D receptor gene polymorphism, bone mineral density and vitamin D status in Japanese women. Osteoporosis International, 13(3), 200-207.

• Uitterlinden, A. G., et al. (2004). Genetics and biology of vitamin D receptor polymorphisms. Gene, 338(2), 143-156.

ビタミンDの血糖値への影響

• Pittas, A. G., et al. (2019). Vitamin D supplementation and prevention of type 2 diabetes. New England Journal of Medicine, 381(6), 520-530.

• Forouhi, N. G., et al. (2012). Baseline serum 25-hydroxy vitamin D is predictive of future glycemic status and insulin resistance. Diabetes, 61(12), 3135-3142.

ビタミンD3 vs D2の比較

• Tripkovic, L., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.

• Houghton, L. A., & Vieth, R. (2006). The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. American Journal of Clinical Nutrition, 84(4), 694-697.