タンパク質の基礎と落とし穴｜高タンパク食の注意点とプロテインの正しい選び方

どうも精密栄養学カウンセラーのナカハラです。

実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

あっという間に、また週末を迎えました。

今週もいろいろとバタバタでしたね笑

サービスを立ち上げて実際に運営するとなると、やはりテコ入れが必要になる部分が出てきます。

「もう少しこうした方がいいな」「あれ、ここはこうなっていたのか」といった発見の連続。

文章を作り変えたり、細かな修正作業が山積み。

まあ、そんなものですよね。

とりあえずリリースして、走りながら修正していくという、まるで中国企業のような動き方になっています笑

でも楽しみながらやっているのが救いですね！

あと以前から話していた精密栄養学講座のノマドアカデミーで、ちょっとした試験がありました。

「ノマドアカデミー賞」というものなんです。

これについても話したいことが山ほどあるのですが、9月30日が締切でまだ期間があるので、あまり詳しく語るのは控えておこうと思います。

僕は少し前に提出済み。

誰にも相談できない内容だったので、一人で考え抜いて出し切った感じです。

細かいことを言い出すとキリがないのですが、現状の自分の中ではこれがベストなんだろうなという感じです！

他には今週もいろいろと新しい本を読んだりと、インプットも続けているところ。

こうした話は日曜日の雑談回に回しますね！

長くなりますので笑

■Podcastの配信をしています！
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ！

基本栄養素：タンパク質の重要性

本日のテーマはタンパク質について詳しくお話ししようと思います。

基本的な役割やプロテインの選び方、さらに高タンパク食のリスクまで網羅的にお伝えします。

筋トレをしている方にも興味深い内容かもしれませんね！

タンパク質の基本的な役割

タンパク質は3大栄養素の一つで、皆さんも聞き覚えのある栄養素でしょう。

主な役割は筋肉、内臓、皮膚の材料となること。

さらに酵素（以前もお話しした体のお助けマン）や各種ホルモン、免疫細胞の生成にも関わる重要な栄養素です。

体の成長や修復、エネルギー供給にも大きく関与しています。

毎日生まれ変わる体とタンパク質

興味深いことに、タンパク質は毎日新しく作り変えられています。

筋肉、皮膚、内臓などは絶えず分解と再合成を繰り返しており、その材料がタンパク質。

毎日約250〜300gのタンパク質が分解・再合成されているんです！

これだけ代謝が活発に回っているということは、やはり良質なタンパク質を継続的に摂取することで、より健やかな体を維持できるということ。

感情にも関わるタンパク質

体内には10万種類以上のタンパク質が存在し、その中には感情に関わるものもあるんです。

「あ、そうなんだ」と僕も驚いたのですが、神経伝達物質系がそれにあたります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、やる気ホルモンのドーパミンも、もともとはタンパク質から作られているもの。

つまり摂取するタンパク質の質が、気分や行動にも影響を与えるということですね。

やはり食事って大切です！

タンパク質の適正摂取量

とはいえ、多ければ良いというわけではありません。

やはり適正量とバランスが重要。

目安としては以下の通りです：

日常生活の方

• 体重×1.0g

• 体重50kgの方なら50g程度

週2〜3回運動する方

• 体重×1.3g

• 体重50kgの方なら65g

高強度でほぼ毎日運動する方

• 体重×1.6g

• 体重50kgの方なら80g程度

これくらいが適正量とされています。

高タンパク食の2つのリスク

では摂りすぎるとどうなるのでしょうか。

高タンパク食には主に2つのリスクがあります。

1. アンモニア蓄積によるリスク

アンモニアは代謝過程でよく出る有害物質。

タンパク質を代謝する際にもアンモニアが生成され、通常は肝臓で尿素に変換されて尿として排出される流れになります。

しかし高タンパク食では処理能力を超えてくるため、腸内がアルカリ性に傾きます。

すると体内でのアンモニア吸収が促進され、血液から脳に行き渡ってしまう。

その結果、神経伝達物質の代謝を阻害し、集中力の低下や感情の不安定を引き起こす可能性があります。

つまりメンタルに大きく影響するということですね。

2. 腸内環境の悪化

高タンパク食は腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスを崩す可能性があります。

善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌が減少し、腐敗菌が増加。

結果として腸内環境が悪化します。

この環境悪化により、一次胆汁酸（脂質の消化・吸収を助ける消化液のようなもの）が二次胆汁酸に変換されやすくなるんです。

二次胆汁酸は腸内細菌による代謝産物で、少量であれば体の代謝や免疫を調整するシグナル分子として働きます。

しかし過剰に生成されると、腸壁やDNAに損傷を与え、大腸がんなどのリスクを高める可能性があります。

だからこそ、自分の活動量に合わせてタンパク質摂取量を調整していくことが大切なんです。

プロテインの種類と特徴

忙しい現代人にとって、プロテインパウダーやプロテインバーは便利な選択肢。

パッと摂取できるのは魅力的ですが、あくまで補助的なものと考え、バランスの取れた食事を基本にすることが重要です。

各プロテインの特徴を見ていきましょう。

1. ホエイプロテイン

牛乳由来のタンパク質で、吸収が速く筋肉合成に効果的。

必須アミノ酸も豊富に含まれています。

ただし乳製品アレルギーの方や、肌トラブルを起こしやすい方は注意が必要。

2. 植物性プロテイン

大豆やエンドウ豆、ヘンプなど様々な原料から作られます。

食物繊維が豊富で腸内環境に良い影響を与え、アレルギーリスクも比較的低いのが特徴。

注意点は単体では必須アミノ酸が不足する可能性があるため、複数のものを組み合わせて摂取することが推奨されています。

3. ビーフプロテイン

名前の通り、牛肉から抽出されたタンパク質。

肉由来なので鉄分が豊富で、アミノ酸スコアも高い。

乳製品アレルギーの方には良い選択肢となります。

4. コオロギ由来のクリケットプロテイン

昆虫プロテインという新しい分野！

環境負荷が低く、未来のタンパク源として注目されています。

ある研究によると、クリケットプロテインを約6週間摂取したグループで、ビフィズス菌（善玉菌）が約5.7倍増加したという報告もあるんです。

今後どのように発展していくのか注目したいプロテインですね！

精密栄養学に基づく健康アプローチ

本日は基本的なタンパク質についてお話しさせていただきました。

僕自身が元気に働けているのも、精密栄養学に基づいた健康管理のおかげだと実感しています。

精密栄養学とは血液データ、遺伝子、腸内環境、そしてライフスタイルなど、最先端の科学データに基づきながら、体感も大事にするアプローチ。

心の部分も含めて、かなり細かく見ていく手法です。

まだ日本では知名度が低いものの、アメリカでは政府がお金を出すほどの分野。

遅かれ早かれ、日本にも浸透する考え方だと思っています！

パーソナルカウンセリングについて

僕個人的にも、世界中どこからでも受けていただけるオンラインカウンセリングを行っています。

キャッチフレーズを考えてみたのですが、僕の経験を踏まえたカウンセリングで皆さんにお届けしたいのは「本来の体感」。

皆さんの体は、実は本来の状態ではありません。

かなり大多数の方が、です。

そこで「本来のあなたの体を取り戻す」。

現代の環境、生活習慣、食べ物は決して良いものとは言えませんからね。

僕に起きた最もわかりやすい変化は「時間が増えた」こと。

いや、正確には「本来あるべき時間を取り戻した」という表現が正しいと思います。

本来の自分を取り戻すことで、本来の時間も取り戻せる。

自分を取り戻すイメージを例えて言うなら、ドラゴンボールでクリリンや悟飯がナメック星で最長老様に頭に手を当ててもらって「まだまだ君たちは潜在能力が眠っているよ」と言われ、エネルギーが溢れるシーンのような感覚！

例えが古いですが笑

まさにあれなんです、僕のイメージとしては。

それを皆さんにも体験していただきたい。

最初は「最高の体調を」と謳っていましたが、抽象的すぎると感じたので、掘り下げて考えた結果がこの表現です。

本来の体を取り戻すことで、本来あるべき時間を取り戻す。
そしてそこから導き出される豊かで充実した人生を進んでいってもらう。

これが僕がコーチングすることで、皆様にご提供したいと考えている内容です！

まずは無料のオリエンテーションとして30分のカウンセリング枠を設けています。

実際に僕とお話しして、良いなと思っていただけたらお申し込みいただければと思います。

人と人との相性もありますからね！

2025年内限定で、カウンセリングサービスをお申し込みの方全員に血液データのカウンセリングも無料でご提供しています。

血液データがあると理解が一気に進むので、ぜひどこかで受けていただきたいと思っています。

詳しくは下記をご確認ください！

おわりに

9月も終わりを迎え、涼しくなってきて活動しやすい季節になりました。

ただしこれからは体調を崩しやすくなる時期でもあります。

気をつけながらやっていきましょう！

それでは、今日も健康で！

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それでは、皆さんとお会いできることを心より楽しみにしています！

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参考文献・エビデンス一覧

タンパク質の代謝と機能

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.

高タンパク食のリスク

Martin, W. F., et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2(1), 25.

Delimaris, I. (2013). Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutrition, 2013.

腸内環境とタンパク質

Russell, W. R., et al. (2011). High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 1062-1072.

プロテインの種類と効果

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.

Gorissen, S. H., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

昆虫プロテインと腸内環境

Stull, V. J., et al. (2018). Impact of edible cricket consumption on gut microbiota in healthy adults, a double-blind, randomized crossover trial. Scientific Reports, 8(1), 10762.