心拍変動HRVで分かる！あなたのストレス度診断

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

最近、朝起きてすぐの散歩を始めました。

朝散歩の爽やかさは格別ですね！

暑すぎず程よく涼しい時間帯で、心地よい朝の光を浴びられます。

以前は朝の光が苦手でした。

お酒を飲んで朝帰りをしていた時期があり、朝の光がそのフラッシュバックを呼び起こしてしまっていたからです笑

まさに地獄笑

でもようやく、朝の光を気持ちよく感じられるようになりました！

朝日を浴びることで夜にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌しやすくなる効果もあります。

しばらく続けて、また効果があったらご報告しますね！

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声も聴いていただけたら嬉しいです笑
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心拍変動（HRV）って何？

本日は、リラックスに関連して「心拍変動（HRV）」についてお話しします。

僕自身もこの数値に問題があることが分かったので、実体験を交えてお伝えしますね！

心拍変動は心拍数とは異なる指標です。

心拍数は1分間の鼓動の回数ですが、心拍変動はリラックス度合いや緊張度合いを測る指標。

数値が高いと副交感神経優位（リラックス状態）、低いと交感神経優位（緊張・活動状態）を示します。

心拍数のイメージとは逆で、HRVは高い方がリラックスできているということです！

心臓のリズムに隠された秘密

心臓は一定のリズムで打っているように感じますが、実際は微細な揺らぎがあります。

早かったり遅かったり、この揺らぎがある方が良いとされています！

揺らぎがあるほどリラックスできており、ストレス負荷が少ない状態。

逆に安定しすぎると交感神経が高い状態を示します。

これが心拍変動です！

Apple Watchで可視化する健康管理

HRVはApple Watchで測定できます。

他のスマートウォッチでも測れますが、現在のところApple Watchがリスト型ウェアラブルでは最も精度が高いとされています。

僕はApple Watchで睡眠、心拍数、そして何よりHRVをトラッキング。

これが最もApple Watchを使用してよかった機能ですね！

体調不良時のデータが如実に現れる

昨日の午前中はやや疲れ気味でした。

午後になって元気になってきましたが、その時のデータを見ると心拍数も高く、心拍変動もめちゃくちゃ低い数値。

体感と数値が完全に一致。

実体験としても結構正確ですね！

HRVを高める具体的な方法

深呼吸が最もシンプルで効果的

一番効果的なのは深呼吸です。

僕はApple Watchのマインドフルネスアプリの1分モードを活用しています。

ちょっと緊張したり疲れたりした時、リラックスしたい時にApple Watchを見ながら意識的に呼吸。

明確にHRVが上がります！

呼吸と心の状態が密接につながっている証拠ですね。

基本的なストレス解消も重要

ストレスや睡眠不足はHRVと関係するため、基本的なストレス解消が大切。

• 自然の中に行く

• ゆったりできる時間を作る

• カフェインを摂りすぎない

• お酒を飲みすぎない

これらの取り組みでHRVは高まりやすくなります。

僧帽筋のケアが呼吸に与える影響

健康ヘルスケアサービス「8weeks.ai」でアドバイスを受けた際、僧帽筋の状態について指摘されました。

僧帽筋は首から頭の後ろ、首肩の上部から肩甲骨あたりまでの広い筋肉。

この筋肉が固まると呼吸が浅くなったり、ストレスが溜まったりします。

スマホの見すぎでも固まりやすい部位。

僧帽筋が固いと呼吸に関係するため、HRVが下がってしまうということですね！

簡単な僧帽筋ケア方法

腕回し運動

解決方法としては、気づいた時にグルグル腕を回す。

ただそれだけです笑

理想は100回程度ですが、まずは20回から。

僕も思い出した時に実践しています！

足裏のツボ押し

もう一つ。

足裏の人差し指から薬指までの間、下に1センチあたりにある僧帽筋関連のツボをほぐすこと。

ここをグーっとほぐすと僧帽筋の血流が良くなるという研究データがあります！

僕はお風呂に入った時によくやっています！

HRVの数値について

一般的な目安

またHRVは人によって数値が全然違います。

大まかな目安として：

• 20前後：かなり低い

• 40〜60：一般的

• 70超え：かなりリラックスできている

これは1日の平均値での話です。

※体格や年齢でかなり変わるので自分のベースライン比較が大切です。

僕の現状と目標

僕は40〜50台が多く、50に達するとリラックスできている方という感じ。

毎日測定して自分の平均値を理解し、それに対してちょっとずつ高めていこうと思っています！

目標は50〜60台ですが、普通に生活していると40台になってしまうので、なかなか難しいところですね…。

習慣的な取り組み

朝と晩（寝る前）は意識的にHRVを高めるようにしています！

入眠前はリラックスした方が良いので、マインドフルネスアプリや瞑想を活用。

瞑想の効用については、下記記事をごらんください！

朝もリラックスした感じで1日を始めたいので同様に取り組んでいます。

昼間も疲れていると感じた時は意識的に実践！

ぜひ皆さんも試してみて下さいね！

せっかちな性格との向き合い方

生活習慣や食べ物についてアドバイスされるかと思っていましたが、最初に指摘されたのはHRVでした。

やはり僕は交感神経が優位になりやすく、せっかちな気質なんでしょうね笑

のんびりすることは好きなのですが、それも自分の予定に組み込んでしまう。

「のんびりする時間を決める」という時点で、もうのんびりじゃないという矛盾笑

数値化することのメリット

何事もバランスが大切で、現代のストレス社会において心の問題を体からアプローチしていくことも重要。

瞑想と組み合わせて肉体的なアプローチも行う。

感覚的にリラックスできていないという自覚もありますが、数値化するとより分かりやすくなりますね！

もちろん数値が全てではなく、体感が最も大事。

数値が良くても体感が悪い場合もあれば、体感が良くても数値が悪い場合もあります。

双方を見比べながら、自分の体の癖や心の癖を知っていくことが大切です！

まとめ

HRVという指標を通じて、自分のリラックス度合いを客観的に把握できます。

深呼吸、僧帽筋のケア、基本的なストレス解消を組み合わせることで改善が期待できる数値。

ぜひ生活に取り入れてみて下さいね！

おわりに

もうすぐ7月です。

初夏の緑は元気で気持ちいい季節。

一番パワーを感じる時期でもあります！

僕たちもエネルギーを蓄えて、暑い夏を乗り切っていきましょう！

体調を崩す人も多い季節なので、しっかりケアしていきたいですね。

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

心拍変動（HRV）と自律神経

Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2009). Claude Bernard and the heart–brain connection: Further elaboration of a model of neurovisceral integration. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(2), 81-88.

Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.

光照射とメラトニン分泌

Zeitzer, J. M., et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(11), 4080-4086.

呼吸法とHRV

Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

僧帽筋と呼吸機能

Kapreli, E., et al. (2009). Respiratory dysfunction in chronic neck pain patients. A pilot study. Cephalalgia, 29(7), 701-710.

マインドフルネスとストレス

Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.