3月22日（日）20km変化走
4月の霞ヶ浦マラソンに向けて、いよいよ本格的な仕上げフェーズへ。 この日は、距離を踏みつつ、レースペースを意識した20kmの変化走を実施。 テーマはズバリ、「レース後半の粘りと対応力を鍛える」こと。
🏃♂️メニュー詳細
20km変化走（2km 4’10/km + 1km 3’40〜3’30/km）×4セット ＋流し150m ×3本（ダウン前）
🔥久々のタフ練、先輩の引っ張りに感謝
この日は、先輩ランナーの引っ張りもあり、 久しぶりに“本気の練習”に身を投じることができた。 単独ではなかなか踏み切れない強度も、仲間の存在があると自然とギアが上がる。
📊データで振り返る、20kmのリアル
平均心拍：161bpm
最大心拍：165bpm
平均ピッチ：185spm
心拍数の数値はやや低めに出ている印象。 「本当にこれで合ってるのか…？」という疑念はあるけれど、 今は信じて、次の指標に活かすしかない。
ピッチは安定していたが、ハムストリングに攣りそうな違和感が6割ほど。 ストライドを無理に広げているのか、 それとも足が後ろで回りすぎているのか…。 フォームの再確認が必要なタイミングかもしれない。
⚡ペースアップの決断と、見えた限界点
2セット目までは、疾走区間を3’40/kmで安定してクリア。 余裕があったため、先輩と相談して後半2セットは3’30/kmにペースアップ。
3セット目はギリギリ粘れた。 でも、ラストの4セット目は3’30 → 3’40 → 3’50と徐々に失速。 乳酸が脚に溜まっていく感覚が、はっきりとわかった。
この感覚から逆算すると、 自分のLT（乳酸閾値）はおそらく3’35/km前後。 今後の練習設計において、ひとつの大きな指標になりそうだ。
🎯収穫と課題
この日の練習は、単なる“距離を踏む”だけでは終わらなかった。
レースペースでの持久力と心肺の確認
フォームの課題（ハムの張り・ストライドの使い方）
LTペースの体感と数値の把握
ペースアップ時の余裕度と限界の見極め
「走って終わり」ではなく、「走って気づく」ことができた。 この感覚をもとに、次の一手をどう打つか。 霞ヶ浦マラソンまで、あと少し。 ここからの一歩一歩が、レース本番の“粘り”をつくる
