初心者〜上級者まで距離を踏みつつ心肺機能向上を狙える変化走

こんにちは!
マサです!

今回紹介する練習メニューは
変化走です。

最近ではファルトレクという
呼び方が浸透していますね。

・レース間のペース変化に対応できない。
・インターバルはキツすぎてやりたくない。
・ポイント練習をすると距離が踏めない。
・距離を踏みながら高強度の練習がしたい。

そんな悩みを一気に解消できるのが
今回紹介する変化走です。

変化走は一定の距離もしくは時間ごと
ペースを変化させる練習です。

ペースを変化させるという点では
ビルドアップやインターバルと
似ている部分がありますね。

ビルドアップと異なる点は
ビルドアップは一定距離
もしくは時間ごとに
ペースを上げていく練習ですが

変化走はペースを上げたり
下げたりする練習です。

印象としてはインターバルに
近い練習内容になります。

インターバルはVO2MAX（心肺機能）
の向上が目的であり、

最大心拍数の9割以上になる疾走と
疾走時間の0.5〜1.5倍のレストを
繰り返すのに対し、

変化走は
LSDペース〜レペティションペースまで
もっと自由に幅広いペースで実施します。

変化走は自由度が高いからこそ
設定が定まらないということが
往々にしてあります。

なので実施する際は
まず目的を明確にし、
目的に合わせた設定で
練習を行いましょう。

パターン①
心肺機能を高めながら
しっかり距離を踏みたい場合

Mペース→Iペース→Mペース→Iペース
※Mペース=マラソンレースペース
※Iペース=インターバルのペース

インターバルでは400×10や1000×5
が王道なのですが、

それだと一度の走行距離は
レストを含めて6km〜7km
となります。

仮に1kmごとにペースを変化する
変化走を行った場合10km以上の
距離を踏みながら

しっかり心肺機能に刺激を与える
練習ができることになります。

僕の場合は3'00〜3'05→3'40〜3'45

僕はこの練習を行ったところ
10kmのロードレースにおいて

32'02と自己ベストを1分近く
向上させることができました。

Iペースで心拍数が上がり、
Mペースで殆ど低下しないまま
またIペースで走るというのは

VO2MAXの向上に効果的な
最大心拍数の9割以上という
心拍数を長時間持続させることになり、
非常に効果的な練習となります。

パターン②
乳酸耐性を高めながら
距離を踏みたい場合

Tペース→Mペース→Tペース→Mペース
※Tペース=閾値走ペース

Tペースで走る閾値走は
時間にして20〜30分が
基準となります。

Tペースは最大心拍数の
8割以上で行う練習です。

体感的にはキツいけど
どうにかペースは維持できる
という感覚なのですが、

実際に行うと途中で失速して
最後はEペースまで落ちてしまい、
ただ苦しかった練習になりがちです。

それに比べて変化走で
Mペースを挟むことによって
Tペースで走る時間が伸び、

距離を踏みつつ乳酸耐性も
向上させることが可能性となり、

精神的にも楽に効果的な
練習をすることができます。

パターン③
ポイント練習をしたことがない
または練習不足からの練習再開時
初心者〜中級者

Eペース→RペースEペース→Rペース
※Eペース=ジョグペース
※Rペース=レペティションペース

Eペースでリラックスして入り、
途中で短かめにRペースでの
ウインドスプリントを入れることで

神経系に大きな刺激が入り、
速い動きを作ることができます。

また、単調になりがちなジョグに
ウィンドスプリントが入ることで
集中力も向上します。

特に初心者の方は
毎日同じ練習の
繰り返しになっている方が
非常に多いため、

普段以上のペースで
身体を刺激することで
飛躍的な走力向上を
見込むことができます。

仕事や故障等で練習が暫く
出来ていなかったという方にも、

無理のない刺激で走動作の改善、
走行距離の増加を狙えるお勧めの練習です。

このように変化走は自分の走力、
目的によって柔軟かつ多様な
練習ができる練習です。

ただ、
注意してもらいたいことが1点

変化走はペースが変化した瞬間の
身体ストレスが非常に大きくなります。

一度下げたペースをもう一度上げる
というのはとてつもなくキツいんですね。

経験するとわかると思うのですが、
慣れていないと身体がペースアップを
拒否します。

そうなると目標ペースまで
スピードが上がらず

効果的な練習とは
言えなくなってしまいます。

変化走に限らず
どの練習メニューにも
言えることですが、

各メニューには適正な
心拍数帯というものがあります。

インターバルであれば
最大心拍数の90%以上、
閾値走なら80%以上、

その心拍数帯で走っている
時間内でしか大きな効果は
得られないのです。

したがって、
その時の気分や調子で
無理な設定をしてしまうと

途中失速してしまい
心拍数が低下

ただ苦しい中
惰性で走っただけの
無意味な練習になるんです。

どんな練習を行うにしても
必ず自分の走力を正確に把握し、

適切な設定で練習をすることが
故障のリスクを最低限にしながら
効果的な練習ができることに繋がります。

最初はペースの振り幅を小さくするか、
パターン③で紹介したように
ハイペースでの走行距離を
短く設定してペース変化に
慣れていきましょう。

マラソンでは大きなペース変化は
できるだけ避けるのが理想ですが
実際にはそうもいかず、

レースの展開やコースの
アップダウンによって
ペースが乱れることは多々あります。

10000mや5000m等の
中長距離のレースでは
この傾向は更に大きくなりますね。

僕もこのペース変化についていけず、
悔しい思いをしたことは何度もあります。

その対策としてパターン①の
変化走は大きな成果を得られました。

皆さんも
是非取り組んでみて下さい!

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