有酸素＆筋トレでいいとこどりを。

参考文献

とりあえず内容を知りたい方はここ

目的

代謝的に健康な成人を対象として、有酸素トレーニング（AT）、レジスタンストレーニング（RT）、およびコンカレントトレーニング（CT：ATとRTの組み合わせ）が、体重、脂肪量、体脂肪率、除脂肪体重（FFM）に及ぼす影響を比較検討することを目的としています。

方法

1980年1月から2023年1月までに発表された、健康な成人におけるRT、AT、CTを比較したランダム化比較試験（RCT）を対象に、主要なデータベースで系統的検索を行いました。
合計36件の研究（参加者1,564名）がレビューに含まれ、そのうち31件がメタ解析の対象となりました。
介入期間やトレーニングのタイミング、ワークロード（運動量）の調整の有無によるサブ解析も実施されました。

結果

10週間以上の介入において、ATはRTよりも体重減少（平均差 -1.82 kg）および脂肪量減少（平均差 -1.06 kg）で有意に上回りましたが、FFMの維持についてはRTの方が優れていました。
CTはRTと比較して、脂肪量を有意に減少させました（平均差 -1.09 kg）。
一方で、体脂肪率の変化については3つの運動様式間で有意な差は認められませんでした。
また、ワークロードを一致させた条件下では、すべての身体組成指標において運動様式間の差が消失しました。

結論

絶対的な脂肪量の減少についてはATとCTがRT単独よりも効果的ですが、体脂肪率の減少に関しては運動様式間で有意差はありません。
脂肪減少を目的としたプログラムでは、特定の運動様式よりも総ワークロードと継続期間（10週間以上）が重要であることが示唆されました。

ポイントと感想

脂肪量減少へ有酸素運動の優位性

絶対的な脂肪量の減少において、有酸素運動（AT）やコンカレントトレーニング（CT）が筋トレ単独（RT）よりも優れています。
しかし、ここで重要なのはワークロード（総運動量・消費エネルギー）を一致させると、その有意差が消失してくるということです。

どういうことか。
RTは一般的にセット間の休憩が含まれます。
ジムに同じ時間いても、ATに比べて総エネルギー消費量が少なくなりがちです。
つまり、RTが脂肪減少に劣るというよりは、単位時間あたりの燃焼効率や動き続けている時間の差が結果に反映されていると考えられます。
短時間で脂肪を減らしたい場合はATやCTが効率的ですが、十分な運動量を確保できるのであれば、どの様式でも脂肪減少は期待できるという視点を持つことが大切です。

除脂肪体重の維持とコンカレントトレーニングの妥当性

FFM（除脂肪体重）の維持に関しては、RTが最も優れていました。
ATは体重を減らす力が強い反面、FFMの維持という点ではRTに劣ります。
ここで実務的に使いやすい知見は、CT（同時トレーニング）が

• 脂肪減少についてはATと同等

• FFMの維持についてはATとRTの中間（統計的有意差なし）

に位置していることです。

つまり、筋肉を落とさずに脂肪を減らしたいというニーズに対して、有酸素運動に筋トレを組み合わせるCTは非常にバランスの良い選択肢となりますね。

両方やるとは？

有酸素と筋トレを組み合わせる。
では、有酸素と筋トレを同じ日にやるべきか、分けるべきか。
今回の解析では身体組成の変化に有意な差はないと結論づけています。
ライフスタイルなどで決めていただいてもいいですし、今日は時間があるから両方やる、今日は疲れているから筋トレだけといった個人の好みに合わせた柔軟なスケジューリングが許容されそうです。
ただ、短期間では効果は出ません。
10週間未満の介入では差が出にくいとされますので、身体組成の変化には最低でも2.5〜3ヶ月程度の継続が必要そうです。

ではでは。

#整形外科 #理学療法士 #リハビリテーション

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