肩こりに悩まないために、私が行っているたった一つの習慣

首から肩にかけていつもガチガチになる。
そんな肩こりに悩まされていませんか？

仕事が終わってから肩を回したり、揉んだりしていてもその時は良くなっても根本的な解決になっていないと感じている方も多いのではないでしょうか？

私は理学療法士として肩こりを抱えている人もみてきました。

そこで培った考え方を実践することで肩こりに悩まされなくなりました。

この記事ではそんな方法を紹介します！！

私がやっていること

私が意識していることは、同じ姿勢のまま肩を固めないことです。

つまりデスクワーク中、私はこまめに肩を動かしています。

詳しいやり方は最後に紹介します！！

そもそも、なぜ肩は凝るのか？

そもそも、なぜ長時間パソコン作業をしていると肩が凝ってくるのでしょうか？

原因は、
同じ姿勢を長く続けているから

デスクワークをしていると、首や肩はほとんど動いていません。
でも実は、肩や首の筋肉は休んでいるわけではありません。

頭が前に倒れないように支えたり、腕をキーボードの位置に保ったりするために、弱い力でずっと働き続けています。

少し重い荷物を持ったまま、その場でじっとしているところを想像してみてください。

最初は何ともなくても、しばらくすると腕がだるくなってきますよね。

大きな力を出していなくても、同じ筋肉を長時間使い続けると疲れてくるわけです。

肩まわりでも、似たことが起こります。

実際に、パソコンを使っているときの僧帽筋という肩こりの原因の一つである筋肉を詳しく調べた研究があります。

その研究では、パソコン作業中に、筋肉が長時間働き続けている人がいることが確認されました。

つまり、本人はただ座って作業しているだけでも、肩の筋肉は休まず働き続けているのです（Kitahara T, et al. Eur J Appl Physiol. PMID: 11104059）。

さらに別の研究では、20人のオフィスワーカーに1時間のタイピングとマウス操作をしてもらったところ、
僧帽筋の血流と酸素飽和度が時間とともに低下しました。

これはどういうことかというと筋肉が頑張りすぎて疲れているような結果が得られたということです（Cagnie B, et al. Eur J Appl Physiol. PMID: 22262013）。

つまり、
同じ姿勢を続ける
↓
肩まわりの筋肉が弱い力で働き続ける
↓
筋肉が疲れ、血流や酸素供給にも変化が起こる
↓
重い・だるい・張っているといった不快感につながる

だからこそ大切なのは、
「完璧な姿勢をずっと保つこと」ではなく、同じ状態を長く続けないこと。

私はこの考え方から、肩がガチガチになってからまとめて体操するのではなく、仕事中にこまめに肩まわりを動かすようにしています。

実際にガチガチになった直後はいくら体操をしても完全には柔らかくならないですしね。

肩こりをためない私の実際の方法

肩まわりの筋肉が、同じ姿勢のまま長時間働き続けることが負担になるのであれば、やることはとてもシンプルです。

同じ姿勢を長く続けないこと。

つまり、こまめに肩まわりを動かします。

「じゃあ、1時間ごとに肩を10回まわせばいいの？」
と思うかもしれません。

それだと1時間の作業で疲労が溜まってしまいます。

私が意識しているのは

私はデスクワークをしているとき、数分に1回少し肩を動かしています。
動かし方は下記のどれかをたったの1回行うだけです。

① 肩をすくめて、ストンと落とす

両肩を耳に近づけるようにグッとすくめます。
そして、そのまま力を抜いて、ストン。
これだけです。

② 首を大きく回す

パソコン作業では、どうしても顔が前や下を向きがちです。
そこで、首をゆっくり大きく回します。
これも1回でOKです。

③ 肩甲骨を背中に寄せる

胸を少し張るようにして、左右の肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せます。
ギューッと10秒頑張る必要はありません。
寄せて、戻す。2秒くらいで十分です。

④ 肩を大きく回す

手はデスクの上に置いたままで大丈夫です。
肩甲骨ごと動かすイメージで、肩をぐるっと大きく回しましょう。
しっかり肩が動いていることがポイントです。
これも1回でOKです。

全部やる必要はない

「そういえば、ずっと同じ姿勢だったな」
と思い出して、

肩をストン。

これだけでもいいです。

次に思い出したときは、上を向く。その次は、肩甲骨を寄せる。

それくらい気軽にやっています。

「肩こり対策をしよう」と思って、毎日20分の体操を始めても、続かなければ意味がありません。

それよりも、
仕事の途中にこまめに動かすようにする。

これなら数秒で終わります。

私自身、このくらい簡単だからこそ続けられています。

大切なのは、
長時間、同じ姿勢のまま固まらないこと。
まずはこの記事を読み終わったら、一度だけ肩をすくめて、
ストン。

と落としてみてください。そこから始めれば十分です。

最後に

今回と同じように「こまめに動く」ことを意識して腰痛を改善した方法も紹介しています。

腰痛に悩んでいる方は、こちらもぜひ読んでみてください。

最後まで見てくれて本当にありがとうございます！

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今後も、身近な疑問を実体験と研究をもとに、できるだけわかりやすく解説していきます！！