生活習慣病の予防方法11選！

こんにちは、りかる(@recal.jp)です。

私は、普段Instagramやこのnoteを中心に健康生活に役立つ情報などについて毎日発信しています。

この記事を読んで、少しでも健康意識が高まったという方はスキ、フォローをお願いします。

今日の健康法・美容法

「生活習慣病とは？」

あなたにとって大切なものはなんですか？

私は22歳で髄膜炎になり生死を彷徨い、入院した頃から一番大切なことが「健康」となりました。

どれだけ豊かになろうが、仕事も遊びにも、人間は体が資本です。

健康は、私たちの生活の質（QOL＝クオリティ・オブ・ライフ）の基盤です。

「いまは元気だし生活習慣病なんて関係ない」と思っている方も、不規則な生活やストレスによって体は少しずつむしばまれているかもしれません。

私も当時は「若いし元気だし今が頑張りどきだし自分は大丈夫」と、不摂生をして、一人暮らしをしているうちに健康から遠のいていました。

今こうして、ヨガ講師、フィットネス関係、健康商品や健康食品など、「健康」に携わるお仕事をしているのも、過去のこの経験からきています。

「健康」といっても、私の発信内容は主に「運動」「習慣」「食生活」「マインド」「自然」「エンタメ」に分けられます。(マガジンからご覧ください)

今回は、「食生活」「運動」「休養」「飲酒」「喫煙」の５つのポイントからライフスタイルを改善する方法についてご紹介します！

みのり豊かで満足できる生涯づくりのためにも、自分の健康に対する意識を高める必要があります。

日本人の死亡原因の約６割を占めるのが生活習慣病といわれています。

私が今より10キロ太っていた頃は、生活習慣が乱れていました。

おまけに原因不明の大きな病気にもなりました。

日頃から健康を意識して、正しい生活習慣を身につることがどれだけ大切かを身に染みて学びました。

この記事で、皆さんの生活習慣を見直すきっかけになれば嬉しいです。

生活習慣病とは

生活習慣病には、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満、心臓病、脳卒中などがあります。

以前は成人病と呼ばれていましたが、成人病は子供の頃からの悪い生活習慣によって起こることがわかり、1996年に厚生省が「生活習慣病」と改称しました。

日本人の死亡原因は、脳卒中や虚血性心疾患（心筋梗塞など）の循環器病とがんの割合が多くなっています。

その多くは生活習慣が関係する生活習慣病です。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症などを放置しておくと、動脈硬化が急速に進み、循環器病やその他重症の合併症に進展するおそれがあります。

また65歳以上の要介護の原因にもなっています。

そのような状態にならないために、今から生活習慣病の予防が大切になります。

ライフスタイルを改善する

生活習慣病の予防対策としては、
「1次予防」(健康を増進し病気の発症自体を予防する)
「２次予防」(病気を早期に発見・治療する)
「3次予防」(治療により進行を防ぎ回復を目指す)があります。

これまでは病気を早期に発見・治療することが主眼でしたが、現在では、生活の質（QOL）を維持するためには、病気になる前段階のライフスタイルを改善する「1次予防」こそが重要と考えられています。

生活習慣病を予防方法

日本人の生活習慣の変化や高齢者の増加等により、現在生活習慣病を原因とする死亡は全体の約３分の１にものぼると推計されている。

生活習慣病予防のための取り組みを紹介します。

1.適正体重の維持
BMIとは体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を表す指数です。日本肥満学会によるとBMIが２２の場合が標準体重です。

2.脂肪の摂りすぎに注意
脂肪は体のエネルギー源として、体内に備蓄される大切な栄養素です。しかし脂肪の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼすことがあります。
　
3.野菜の摂取量の増加
野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を与えるので食べ過ぎを防ぎます。
野菜を1日に350g以上摂りましょう。

4.1日３食、規則正しく食べる
食事の回数を減らしたり、間隔があきすぎると、エネルギーをためこもうとして太りやすい体になります。
　
5.日常生活の歩数の増加 日常生活のなかで積極的に体を動かそう。
<日常生活の歩数の目安>
・成人男性　　　　>>　9200歩以上/日
・70歳以上男性　>>　6700歩以上/日
・成人女性　　　　>>　8300歩以上/日
・70歳以上女性　>>　5900歩以上/日
　
6.運動習慣をつける
自分に合った運動を見つけて、運動を継続しましょう。

7.睡眠をとる
睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。
睡眠不足の時は睡眠をとり休養しましょう。

8.禁煙する
喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。また血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。
　
9.お酒は適量を守る
アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、１日あたり純アルコールで約20ｇ程度と言われています。
また週に２日は休肝日をつくり、肝臓の負担を減らしましょう。

10.歯を大切にする
食事を摂るには健康な歯が欠かせません。
歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。
歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深い関係があり、生活習慣病の１つとされています。歯周病を防ぐにはまず生活習慣の改善が必要です。
歯周病を悪化させる歯石は、定期的に歯医者で除去しましょう。

11.自然のリズムに合わせて生活をする
季節の変化に合わせて旬の物を食べ、昼夜の変化に従って寝起きしましょう。
また寒暑に合わせて衣服を増減しましょう。

おまけ

病気の早期発見につなげるために検診をおすすめします！

しかし、「生活習慣病予備群（境界領域期）」の段階であれば、進行を防ぐことは十分可能です。

ライフスタイルを見直すとともに、毎年必ず健康診断を受け、自分の健康状態をつねに把握しておきましょう。

最後に

いかがでしたでしょうか？

生活習慣病は、発症してしまうとしばしば予後が不良なため、予防が重要です。

予防のためには、規則正しく、かつ栄養のバランスが取れた食事と適度な運動、さらにストレスを上手に発散して精神的にも健全な生活を心がけましょう。

20代前半では、生活習慣がとても乱れていました。

ライフスタイルの乱れから体重が増加して、メンタルもボロボロになり、マイナス思考になっていた時期もあります。

バランスのとれた食生活をして、週6のお酒を週2〜3にして、ジムに通い運動習慣をつけ、ストレス発散方法を自分で模索しながら、健康について深く考えるようになりました。

すると、4年で10kgも体重がするすると落ちて、毎日幸せに楽しく過ごせています。

人生は選択で決まり、習慣で変わると実感しています。

皆さんも、病気になる前に生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

（e-ヘルスネット厚生労働省/健康づくり支援センター：参照）
メモ

2/24(水)
今日も学びたいことを勉強していたらあっという間に夜。
仕事も終わらせ、ひと段落。
朝9時半にデスクに座ってから昼ご飯、夜ご飯を食べ只今夜の22時。
あっという間に時間が過ぎる。
人生は一度きり。
やりたいことをやる。
やりたいことを全部やる。
なりたい自分になる。
反省：セルフケアの時間が足りなかった

問い よくエネルギッシュと言われるが、なぜエネルギッシュに生きれるのか。
人生は、一度しかないから。

嬉しかった事
・動画制作捗った〜
・今日も目的解決のための学びの時間がとれた
・自炊して健康生活&美味しかった

食事
朝ご飯：パン(ピーナッツチョコ)、スムージー
昼ご飯：寝かせ玄米、だし巻き卵、アジの塩焼き
間食：チョコ、クッキー、さつまいも
夜ご飯：キャベツレタススプラウトサラダ、鶏胸肉と野菜炒め