【睡眠の質】二度寝のデメリットと対策

こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

このnoteでは私が普段行なっているルーティンや意識している健康法や、名言など毎日発信しています。

今日の健康法・美容法

「二度寝」

皆さんは二度寝をしますか？

「もう二度寝はしない。」と決めたことのある方も、多いのではないでしょうか？

私は、早起きではなかった頃(学生時代から20代前半)は、よく二度寝をしていました。
三度寝とはならないものの、気づけば1,2時間経っていた‥なんてこともしょっちゅうでした。

しかし二度寝をした後にくるダルさや、後悔‥。

睡眠は、人にとってなくてはならないものです。

私たち人は人生の3分の1の時間は「睡眠」で過ごすと言われています。

食べること、寝ることが大好き！と言う人がほとんどですよね！

しかし、二度寝が引き起こすデメリットとは何でしょうか？

さらに、「気持ち良く目覚める」為には、どうすれば良いのか。

その方法についてなど、今回ご紹介していきます^^

二度寝のデメリット

一度目が覚めてから、あと1分、あと5分、あと10分‥と誘惑に負け、寝てしまう‥
その瞬間起きる辛さから離れることができ、ある意味気持ちいいかもしれませんが、二度寝が私たちの体に及ぼす悪い影響はたくさんあります。

実は二度寝は、美容やダイエットにも悪影響を及ぼします。
質のいい睡眠がとれず朝に体内時計をうまくリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がります。
代謝の悪化は肌の再生活動を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまう恐れがあります。

また、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きがありますので、睡眠不足で成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまうおそれがあります。
二度寝をして睡眠リズムを乱してしまうことは美容やダイエットにもマイナスの要素となってしまうのです。

二度寝をしない為には

１．朝から仕事や予定を入れる
２．起きる7時間前に寝る
３．寝る1時間前はブルーライトをカットする
４．読書やアロマを焚いてリラックスしてから寝る
５．寝る3時間前までに夕食を食べる

結局、二度寝は「眠たい」から寝てしまいますよね？

結論は、「早く寝る」

学生時代はよく寝坊していた私が学んだことは、これに尽きます！！！

二度寝をしてしまえば、その日また眠れず翌日また眠たくて手不足‥この負のルーティーンです。

「早起きは三文の徳」は（こちら）をご覧下さい。

５．前日寝る3時間前までに食事を終わらせることは、とても効果的です。
食欲は睡眠欲と同じように三大欲求の１つと言われています。
食べることは眠ることと同じくらい、魅力がありますよね。
お腹を空かせていれば、朝食を食べる為に起きやすくなりました！

睡眠の質

「私の心がけていることBest5」

１．日中に日を浴びる
２．運動をしてエネルギーを使う
３．寝る前のスマホ、パソコン利用は控える
４．アルコールは控えめに
５．寝具に気を使う

寝具は重要なので、この機会に見直しましょう。1日の3分の1を過ごす場所ですよ？自分に合ったものを見つけましょう。

こちらのマットレスを使っていますが、値段の割に寝心地良いです。

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二度寝予防法5選

1.大きく伸びをする
寝ている間は身体の筋肉が活動していない状態。
起床後にストレッチをすることで、筋肉の凝りをほぐし、血液を全身に巡らせることが出来ます。

眠っていた身体に力が漲り、活動モードへとスイッチが入ることにより二度寝防止になります！

2.寝起きに朝日を浴びる
私はカーテンを開けて寝ています。
カーテンを開けて寝ることで、目覚める時間帯には光の影響で眠りが浅くなり、目覚まし時計の効果を強めることができます。

また、朝の光を浴びることで、気持ち良く起きることができます！

3.(レモン)水を飲む
起床してすぐに、うがいをしてコップ１杯のお水を飲みます。

そこにはちみつレモンを入れて飲んでいるのですが、すぐに目が覚めます！

レモン水、オススメです◎

4.シャワーを浴びる
起き上がり、シャワーを浴びれば目が覚めるので、また二度寝をしよう！と思いません。

5.甘いものを口に入れる
チョコレートをひとかけら食べるだけで目が覚めます。

ノンレム睡眠、レム睡眠

ノンレム睡眠、レム睡眠という言葉をご存知ですか？

ノンレム睡眠は脳が深く寝ている時間で、レム睡眠は体が深く寝ている時間です。

体は寝ていて、脳は起きている状態であるレム睡眠の時に起きると、スッキリと目覚めることができます。

そして、そのレム睡眠の周期は1.5時間おきに訪れるので、1.5時間の倍数の時間で起きると、朝も労せず目覚めることができます。

もし朝起きる時間が決まっていたら、その時間から逆算して1.5時間の倍数になるように就寝時間を決めてみます。

土日も同じ時間に起きる

平日と休日の睡眠時間が違っていませんか？

「土日は、ゆっくりしたい。」「休みの日は、もう少し寝てよう。」そう考える人も多いかと思いますが、土日にゆっくりすることが平日の疲れを倍増させます。

毎日同じリズムで睡眠を取ることが、睡眠の質にも大きく影響します。

土日も同じ時間帯に起きることで、平日の疲れを減らすことにつながります。

平日の疲れが減れば土日に早く起きることも楽になるので、プラスの循環が生まれます。

最初は眠たい身体を起こして大変かもしれませんが、土日も早起きすることで、有意義な１日のスタートがきれます。

それでも土日にのんびり休みたい時には、昼寝や早寝など別の形で睡眠を取ることをオススメします◎

最後に

普段の生活から今すぐに実践できる方法をご紹介しました。

二度寝の原因と二度寝による悪影響は重なるものもあり、それが二度寝からなかなか抜け出せず習慣化してしまう原因でもあります。

できるだけ普段から早起きの習慣を身に付けて、スッキリとした気持ちで朝を迎えられるように、大丈夫な体を作りましょう^^

（参考:Shopjapan）

メモ

12/8(火)
自分の中の〇〇を大切にする。
好きなことを大切にする。明確にする。
好きか嫌いかを確認する。
健康生活を提案していると、感情や、自分の心を大切にしているのでとても心地よい。

問い 好きな生き方は。
自由と好奇心が満たられること。

嬉しかった事

・読書時間がたくさんとれた

・自分の好きが明確になってわくわくしている

・2012〜2020までの体型の変化が今が過去最高で嬉しかった
・友達と忘年会して楽しかった

食事
朝ご飯：パン(チーズカレー)、コーヒー
昼ご飯：鶏胸肉、寝かせ玄米、キャベツサラダ、カプレーゼ
間食：チョコ
夜ご飯：中華コース、ウーロンハイ２杯

私が運営しているオンラインサロンでは、良い健康習慣を身につけるためにオンラインレッスンを通じてヨガをメインに筋トレ、ストレッチを提供しています。
ぜひみなさんも一緒に健康なライフスタイルを手に入れましょう！
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