【筋トレ分割法】忙しい毎日でも効率よく鍛える方法、全部教えます

忙しい毎日の中で、運動、筋トレ。

どうやったら効率よく鍛えられるか。

これは永遠のテーマだと思います。

私の7年の筋トレ歴の中で、たくさんの分割法を試してきました。

今回はその中でもおすすめの分割法を、メリット・デメリットと一緒に紹介します。

最後には、過去にお客様からいただいた質問にもお答えしていきます🤏

第1章   基本の5分割法

胸　肩　背中　腕　脚の5分割法。



メリット

各部位しっかりセット数をこなせるため、筋肥大が見込める。

トレーニング時間の効率がいいため、長々とジムにいる必要がなくなる。



デメリット

嫌いな部位があれば、その日はその部位のみになるため、ストレスが多少ある。

部位ごと週に1回のため、頻度はそれほど多くない。

おすすめ5分割応用編

筋肉痛がそこまでない場合は、胸＋腕や背中＋肩のサイドのみなど、少しでもやると各部位の頻度も上がり、効率よく筋肉を鍛えられます!!

まずマストの部位ができればOK。

やれそうな時は＋αで!

━━━ ココトレ 〜心と体を鍛える〜━━━━

第2章   3分割法

胸＋肩day　　背中＋腕day　　脚day

↑これを回していく週5トレーニング。

初心者や、改めて肉体をより改革していきたい方におすすめ!


メリット

効率が良い。高頻度で各部位鍛えられる。


デメリット

部位ごとに甘くなる場合がある。

トレーニング時間がやや長くなる。

筋肉痛などで、はじめは追いつかない場合も。

════════ ココトレ═════════

第3章   上半身・下半身の2分割法

上半身day　　下半身day

初心者の方が、はじめはやることが多い分割法です!

はじめは物凄く筋肉が伸びる時期なのでgood。上級者ではあまりおすすめしません。



メリット

初心者にvery good。

停滞期に良い。

体が鈍らない!



デメリット

上半身の各部位ごと刺激が弱くなる。

疲れやすい。

週5トレーニングをやる場合が多い。

参考程度に⇩

私のトレーニング分割法例

現在は5分割法です！

胸＋腹筋　　肩＋腹筋＋ベンチ　　背中＋三頭　　　腕＋腹筋　　　脚のみ

OF日でランニング＝週一

上記トレーニング内容　理由

腹筋はなるべく毎日したい！

週5が私は何かと一番いいです集中できます

ランニングと筋トレは分けることで

筋分解を防ぎ疲れにくくなります！

Q&A

Q. 有酸素運動は筋トレの前と後どちらが良いでしょうか？

A. 後が良いです。前だと疲れやすくなり、筋トレのパフォーマンスが下がります。

ただ、準備運動として10分程歩くのはおすすめです!怪我の予防、トレーニングパフォーマンス向上に期待があります!



Q. プロテインは飲んだほうが良いでしょうか

A. 結論、飲まなくても良いです。


まず効果的なもので言うと、初心者の頃はプロテインを飲み始め、凄く筋肉がつくように感じます。また、一度で摂れるタンパク質の量が多いため、1日の総タンパク質摂取量が多くなります。


ですが、食事のみでも全然大丈夫!


また、内臓、健康面を考慮したい場合、プロテイン粉などはあくまでも栄養補助食品。人工的に作られたタンパク質なので、体に物凄く良いかと言われればそうではないです。

自然のタンパク質には絶対に勝てません。

なのでまず日々のクリーンな食事を。＋αで筋肉を効果的につけたい方は、ぜひ摂ってください!



おすすめ摂取タイミング

・間食の際にプロテイン＋バナナなど
(高吸収炭水化物)

・朝ご飯を食べた後

・トレーニング後



Q. 脂質は摂ったらダメ？またはどのくらい摂ればいいの？

A. 脂質も人間の三大栄養素。必須で摂取すべきです。

ですが、あくまでも良質な脂質🤫

例

どのくらい摂ればいいのか。↓

カロリー2400kcalの場合、脂質は40〜50gは摂って良いです!カロリーが変わっても、大体上記をマストにしておけば問題ありません!

↑こんなに摂れちゃいます!🙌



◆━━━━━━━━ココトレ━━━━━━━━◆

おわりに

分割法って、実は「正解」がひとつじゃないんですよね。

体の状態、生活リズム、目的によって選ぶべきものが変わってくる。

だからこそ、今の自分にはどれが合っているか、一度立ち止まって考えてみてほしいなと思います。

そして今回のQ&Aは、実際に現場で受けてきた質問ばかり。誰かの「地味に気になってたけど聞けなかったこと」が、少しでも解消できていたら嬉しいです。

これからもトレーニングに関するリアルな知識、経験ベースでどんどん発信していきます。

次回の投稿も是非是非楽しみにお待ち下さい😌

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最後に簡単に自己紹介させてください！