RUNNING ON／特異期第2週／2025.11.03-11.09
●基本方針（仕事とのバランス）
12月7日の防府読売マラソンまで、11月2日時点であと5週間。今週はいよいよ特異期第2週です。
しかし、ここから2週間、仕事が忙しい時期を迎えて夜はどうしてもいつもより遅くなってしまい、夜ランは難しくなります。幸いまだ朝ランの習慣は続いているので、朝中心でなんとか繋いで、練習を途切らせないようにしたいところです。
できる範囲で、メリハリをつけつつ、レースペースを意識した練習を行う、というのが基本方針です。
●週間練習計画
・練習計画
11/3（月） 【朝】低強度走12km 【夜】休み
11/4（火） 【朝】低強度走9.0km 【夜】200/200×5
11/5（水） 【朝】休み 【夜】3km/0.6km×3
11/6（木） 【朝】低強度走9.0km 【夜】低強度走5km
11/7（金） 【朝】低強度走6.0km 【夜】休み
11/8（土） 【朝】5km/1km×4【夜】休み
11/9（日） 【朝】低強度走20km【夜】低強度走5km
週間走行距離115～120km
と、上記のように書いてはみましたが、懸念した通り、結果は全くこの通りにはいきませんでした。
●11月3日(月) 低強度走12.0km
【朝】低強度走12.0km 1時間8分23秒（5:42/km）
【夜】休み
心拍数 122/133bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 12.0km
月間走行距離73.9km
祝日で、夕方から用事があったので朝のうちに12kmを低強度走。前日に下関海響マラソンを走ったハッシーや応援に行ったacoさんと談笑しながらのラン。
●11月4日（火） 低〜中強度走9.0km
【朝】低～中強度走9.0km 48分24秒（5:23/km）
【夜】休み
心拍数 123/143bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 21.0km
今月累計 82.9km
あさは疲労を感じながら低強度から始めて後半中強度まで上げるパターンでいつものコースを9km。
夜は補助的スピード練習を、と思っていましたが、仕事が遅くなってしまって走れず。
●11月5日（水）主観的レース強度で6km
【朝】主観的レース強度走6.0km 26分46秒（4:27/km）
アップ2.0km
【夜】休み
心拍数 146/1162bpm
トレーニング効果 有酸素3.6/無酸素0.0
トレーニングステータス ハード
週間走行距離 29.0km
今月累計 90.9km
昨夜は仕事が遅くなって走れず、今日も遅くなりそうなので朝のうちにできる範囲でレース強度の感覚をつかむ練習。でも朝起きてすぐにどれだけ走れるかわからないので、ペースは気にせず主観的レース強度で6km。
ラスト2kmは上りなので閾値くらいの感覚か。結果的にはまあまあ思った通りか。
4:32 4:23 4:30 4:28 4:26 4:22
●11月6日（木）休足日
【朝】休み
【夕】休み
週間走行距離 29.0km
今月累計 90.9km
水曜日はやはり遅くなって、朝は休み。夜も遅くなったので結局休息日。
●11月7日（金）低強度走6km
【朝】低強度走8.6km 45分54秒（5:20/km）
【夕】休み
心拍数 126/142bpm
トレーニング効果 有酸素3.2/無酸素0.0
トレーニングステータス ベース
週間走行距離 37.6km
月間走行距離 99.5km
朝ランのみ。
低強度の意識でしたが、なぜかペースが速くなっていました。前日休んでいたので、疲労が抜けていたのか？
●11月8日（土）5km/1km×4変化走
【朝】5km/1km×4変化走 24.0km1時間47分49秒（4:29/km）
アップ3.9km ダウン2.5km
【午後】休み
心拍数 145/154
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス ハード
週間走行距離 68.0km
月間走行距離129.9km
土曜日練習会。
下関海響マラソン1週間後なので、多くのメンバーは疲労抜き中で、メニューに参加するのは僕ともう2人くらい。しかもペースが合わないので終始単独走でした。
メニューは最も特異的な練習の一つで、仕上げ段階に行う「5km/1km×4変化走」。
5kmはハーフ〜マラソンレースペースくらいで走り、1kmをそれより25〜30秒落として繋ぎます。この日の設定は現在の目標レースペース（4:25〜4:30/km）より少し速いペースで5km、4:50〜4:55くらいで繋ぐこととしました。
この練習も急にはなかなかできなくて、これまで何度か行ってきた5km×3(3分つなぎ)や、レースペース付近で走る練習がここにつながってきています。
5kmごとに見ると、22分24秒（4:29/km）-4分50秒-22分18秒（4:28/km）-4分53秒-22 分11秒（4:26/km）-4分46秒-21分51秒（4:22/km）-4分35秒。
トータルでは平均4:29/kmペースで24km走ったことになります。
よく走れたと言っていいとは思うのですが、思ったより4:30/km付近のペースが余裕がなくて、最後はかなりいっぱいいっぱいになったのがちょっと気になります。
●11月9日（日）距離走30km
【朝】距離走30.0km 2時間31分00秒（5:02/km）
【夕】休み
心拍数 133/148
トレーニング効果 有酸素4.8/無酸素0.0
トレーニングステータス テンポ
週間走行距離 98.0km
月間走行距離159.9km
前日頑張ったので、この日はできるだけ強度低く、でも距離は走りたいと考えていました。
ところが天気が悪くて朝から雨。昼から防府市で所用があり、先に防府まで行って走ってしまおうということにしました。また、あまり走ったことのないコースですが、佐波川の河川敷なら信号もないし、5kmを3往復して30km。
とにかく強度が上がりすぎないように注意して走ったつもりで、タイムも5kmの折り返しごとにチェックしただけですが、ペースは15kmくらいからはキロ5分を切るくらいになってきました。
結果的には平均5:02/kmペースで、思ったよりはかなり速くなりすぎました。
●1週間のまとめ
11/3（月） 【朝】低強度走12.0km 5:42/km
11/4（火） 【朝】低～中強度走9.0km 5:23/km 【夜】休み
11/5（水） 【朝】主観的レース強度走6.0km 4:27/km 【夜】休み
11/6（木） 【朝】休み 【夜】 休み
11/7（金） 【朝】低強度走8.6km 5:20/km 【夜】休み
11/8（土） 【朝】5km/1km×4変化走 24.0km4:29/km 【午後】休み
11/9（日） 【朝】距離走30.0km 5:02/km 【夜】
週間走行距離98.0km
マラソントレーニング特異期2週目。
流石に仕事が忙しくなってきて、結局夜は1回も走れませんでした。それでも朝ランを続けることができたおかげで、走行距離はある程度確保できました。
また、土日の特異的な練習もうまくいき、ここまでは良い仕上がりになってきていると感じています。
引き続きVO2maxは58ですが、なぜか緩やかに下降中。
体重は54kg〜55kg台
●次週の予定
防府まであと4週間。
いよいよ次週は仕事が忙しくなって、あまり走れなくなりそうです。
まあ、これはわかっていたことなので仕方ない。
できる範囲で繋いでいくしかないでしょう。
・練習計画
11/10（月） 【朝】低強度走9.0km 【夜】休み
11/11（火） 【朝】低強度走9.0km 【夜】休み
11/12（水） 【朝】休み 【夜】低強度走5km
11/13（木） 【朝】休み 【夜】低強度走5km
11/14（金） 【朝】休み 【夜】低強度走5km
11/15（土） 【朝】休み 【夜】低強度走5km
11/16（日） 【朝】低強度走5km【夜】低強度走15km
週間走行距離55〜60km
ですが勤務パターンが特殊になり、いつもの練習スケジュールは無理。また肉体的、精神的にプレッシャー、ストレスがかかり、相当疲労困憊になることが予想されるので、距離走とかスピード練習どころではなく、なんとか低強度で繋いでいくだけの週になりそうです。
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