RUNNING ON／恐る恐るリスタート／2025.12.15-12.21

●基本方針

防府読売マラソンが終わり、1週間のリカバリー期間も終えて、これから「別府大分毎日マラソン」に向けた練習に取り組んでいきます。

ただすっきりしないのが、何度も書いていますが坐骨の痛み。この1週間も、痛みが軽くなったり強くなったり、を繰り返しています。2日くらい休むと軽くなった気がしますが、走るとやっぱり良くない。では休めばいいのかというと、そもそも痛みを発症したのは11月に仕事が忙しくて週に37kmしか走れなかった時期です。

坐骨痛先輩諸氏の話を聞いても、休めば治るものでもないらしい。また整体などに行っても改善するのはその時だけみたいな感じ。
ならば無理はしないと肝に銘じつつ、基本的な姿勢とかに気をつけていくしかないのか？

●週間練習計画

・練習計画
12/15（月）　低強度走8km
12/16（火）　低〜中強度走10km 200/200×5
12/17（水）　テンポ走6.0km
12/18（木）　低強度走12km
12/19（金） 休み 飲み会
12/20（土） 3km/1km×5 変化走　⭐︎練習会
12/21（日） 【午前】低強度走30km【夜】休み
週間走行距離95〜100km

距離、強度とも一気に欲張らず、徐々に戻すイメージで。
一旦特別期に戻して、基礎スピードをもう一度やろうかと思いましたが、池上秀志師匠に以下のように諭されました。

なので中途半端にショートインターバルやファルトレク を入れるよりも、防府読売マラソンの前に行っていたレースペース付近でのテンポ走を繰り返し、その余裕度を上げていくことを目指すことにしました。その中で、同じ感覚でレースペースが向上するならそれでよし、という感覚です。

また坐骨の様子を見ながらやらざるを得ないので、場合によっては練習メニューの組み替えもあるかもしれません。

●12月15日(月)　低強度走8.4km

【夜】低強度走8.4km 47分28秒（5:39/km)
心拍数　121/129bpm
トレーニング効果 有酸素2.9/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 8.4km
月間走行距離128.7km

なぜかジャージパンツを忘れて、気温5℃の中、上は長袖4枚でモコモコ、下は半パンという奇妙な格好で走りました。
坐骨はあまり気にならず。

●12月16日（火）　低強度〜中強度走10.8km 200×5

【夜】低強度〜中強度走10.8km 57分02秒（5:17/km)
200/200×5
心拍数　130/147bpm
トレーニング効果 有酸素3.7/無酸素0.2
トレーニングステータス　テンポ
週間走行距離 21.2km
月間走行距離141.5km

久しぶりに中強度まで上げてみました。
後半はキロ5分を切るくらいまで。
このくらいならあまり気になりません。

そして補助的スピード練習の200×5は痛みが出ない程度に恐る恐る行って、47秒51秒49秒49秒48秒。

●12月17日（水）テンポ走6.0km

テンポ走6.0km 26分57秒（4:26/km）
アップ3.6kmダウン3.7km
心拍数　124/137bpm
トレーニング効果 有酸素3.0/無酸素0.0
トレーニングステータス　テンポ
週間走行距離 34.5km
今月累計154.8km

上の池上秀志さんからのアドバイスを守って、防府の前に行っていたテンポ走を反復。前と同じ感覚でやって、余裕が上がるか自然にペースが上がるならOKだけど。

この日は距離は短めに6kmから。このくらいのペースならそんなに痛まない。それにしてもこの日はこのペースがキツかった。

●12月18日（木）低強度走12.0km

【夜】低強度12.0km 1時間6分24秒（5:30/km）
心拍数　127/138bpm
トレーニング効果 有酸素3.4/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 46.5km
今月累計　166.8km

前夜のテンポ走の疲れはあまり感じず。
しかし4kmくらいまではどうも坐骨が痛い。6〜7kmくらいになってようやくあまり気にならなくなりますが、痛みはゼロではないという微妙な状況です。

●12月19日（金）休足日

週間走行距離 46.5km
今月累計　166.8km

練習会に備えて、また飲み会もあったので休足日。

●12月20日（土）変化走3km／1km×5

【朝】変化走3km／1km×5 1時間29分1秒（4:27/km）
アップ3.7kmダウン2.4km
【夕】低強度走5.1km  30分28秒（5:56/km）
心拍数　148/156bpm
トレーニング効果 有酸素5.0/無酸素0.0
トレーニングステータス　ハード
週間走行距離 77.7km
今月累計　198.0km

夜中に降った雨は何とか上がりました。防府読売マラソン後初の練習会。
メニューはどちらかというとスピード系で3km速く1kmゆっくりを繰り返す変化走。3kmの方はハーフマラソンの感覚、1kmはそれより30秒ゆっくり、なのでインターバルよりはずっと速いペースで押していく感じです。これを5回繰り返してトータル20km。平均するとマラソンレースペース付近になるので、良いテンポ走になります。
大部分はマラソンレースペースより速く走るのでマラソンレースペースでよりリラックスして走れるようになるだろうし、繋ぎは1km30秒も落とすとかなり心拍数も落ち着いて蓄積した乳酸を消費して酸化を防ぐ能力も高まると思います。

とはいえ気になるのは坐骨の痛み。朝はなにげに背筋が伸びているので痛みをあまり感じません。また先日YouTubeで見つけたテーピングも施して。

とりあえず最初はゆっくりめに4:35～4:40/kmくらいで入って、最初の1～2本は4:30～4:25/kmで入って、3本目くらいからは4:20～25/kmくらい。というイメージ。

いざ走り出してみると、最初の1kmがすでに4:25/kmでした。でもそんなに無理してる感覚もなく、坐骨も大丈夫そうなのでそのまま継続。

3kmごとに見ると、
13分12秒（4:24/km）-4分48秒（つなぎ）-13分3秒（4:21/km）-4分41秒（つなぎ）-12分59秒（4:20/km）-4分47秒（つなぎ）-12分58秒（4:19/km）-4分44秒（つなぎ）-13分00秒（4:20/km）-4分50秒
3km部分の平均4:20.8

いまハーフマラソンを走るとしたら4:20/kmペースくらいかなと思うので、ちょうどいい感じでしょうか。思ったより走れた印象です。
テーピングの効果なのか、練習会のアドレナリンか、朝だからか（朝は少し姿勢がシャキッとしてる）、坐骨はアップの最初1〜2kmを除いてあまり気になりませんでした。
それでもラストはかなりキツくて、もう少しペースアップしたかったのですが無理でした。

朝ハードな練習をしたから、というよりその後じっとしてたらやはり坐骨の具合が悪くなってきます。それでも夕方はもう一度周南緑地へ。
陸上競技場外周が工事のため1月13日から走れなくなるというので、野球場外周だけでどのくらい距離があるのか計測するのを兼ねて走ってみました。
結果、7周で5.14km。ということは1周平均734.28mか。中途半端ですな。

でも1月13日からここで練習しなくちゃいけない。

●12月21日（日）低強度走16.2km 低〜中強度走11.0km

【午前】低強度走13.1km 1時間15分24秒（5:44/km）
【夕】低〜中強度走11.0km 59分55秒（5:27/km）
心拍数　122/134
トレーニング効果 有酸素3.2/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 101.8km
月間走行距離222.1km

前日の深夜から弱い雨が降り続いていて、仕事にも行かなくちゃいけないしいろいろ迷いましたが午前9時ごろに雨がやんだので、仕事に行くまで時間の許す限り周南緑地で低強度走。

途中からGM様、その後はYUKI様とご一緒して、予定より少し長く13km走りました。ありがとうございました。

仕事の帰り道、夕方5時頃からもう一度周南緑地へ。今度はひでさんと出会って3kmほどご一緒しました。ひでさんはジョグペースが速くて、最初から5:30/kmくらい。ひとりになってからもなんとなくそのままのペースで、後半は少しペースアップして中強度の感覚へ。

坐骨は痛いことは痛いのですが、走れないことはないし、5km過ぎたくらいからはあまり気にならなくなってきます。
こんな感じでしばらくはあれこれケアしながら少しずつ改善するのを期待しましょうか。

走り終えたあとは、昨日も今日も温泉へ行って水のシャワーを坐骨にあてては温泉で温める、の温冷交互浴。これがけっこう効いてるようで、入ったあとは明らかに改善しています。ほかにもいろいろ対策を試みていますが、これはまたそのうちまとめてみたいと思います。

●1週間のまとめ

12/15（月）　低強度8.4km 5:39/km
12/16（火）　低～中強度10km 5:17/km　200×5
12/17（水）　テンポ走6.0km　4:26/km
12/18（木）　低強度ラストは中強度　12km 5:30/km
12/19（金）　休養　
12/20（土）　変化走3km/1km×5　3km部分平均4:21/km　つなぎ4:41～4:50
12/21（日）【朝】低強度走13.1km 5:44/km
              　【夕】低～中強度走11.0km 5:26/km
週間走行距離101.8km

リカバリーからボチボチと再び強化のフェーズへ。
10月ごろは週に120kmとかが当たり前のようになっていましたが、距離を伸ばすのと質を上げるのを同時にやってしまったのが、現在の坐骨痛の遠因になったのかも？という反省もあり、当面週間走行距離については100km前後にコントロールしたいと思っています。今週は95kmくらいでいいか、と思っていたのですが、結局100kmを超えてしまいました（汗）

幸い、なのかどうかわかりませんが、坐骨の痛みは少なくともひどくはなっていないようで、かといって軽くもなっていないし、考えようによっては週100km走って、しかも土曜日のような高強度な練習をやっても悪化しないならよしとするべきか？
このあたりはもう少しいろいろやってみて、時間の経過と痛みの経過を見ないとよくわからない？

体重は引き続き54kg台。VO2maxは56で微妙に降下中。

●次週の予定

次週は引き続き、少しずつ練習量を増やしていきたいと思います。

・練習計画
12/22（月）低強度走　8km
12/23（火）　低～中強度走　10km　200×5
12/24（水）　テンポ走8km　4:25/km
12/25（木）　低強度走　14km
12/26（金）　休養
12/27（土）　32km走　レースペース90％　※練習会
12/28（日）　低強度走15km＋5km　2部練
週間走行距離100～105km

別大まで6週間。ここが頑張りどころ。水曜日のひとり道場は引き続きテンポ走でレースペースの感覚を。
土曜日には防府読売マラソン以来の距離走。この二つをできるだけ余裕を持ってこなしたいところです。

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adizero adios pro 3 2023 822km
adizero adios pro 3 2024 366km
adizero japan 7  728km
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