Running on/2025.03.10-03.16/マラソン1週間前の不安と希望

●今週の目的と計画

「さが桜マラソン」まで2週間を切りました。先週2度にわたって発症したハムストリングスの違和感がもう出ないように控えめの練習で調整。
基本10km以下の低強度走でつなぎながら、水曜日のひとり道場は短め（2km×3くらい）のレースペースのインターバルか変化走。これで違和感が出なければ土曜日に10kmのレースペース走。もしどちらかで違和感が出るなら、もうあとはひたすら低強度でつないでレースへ。
また今週は仕事が不規則で睡眠不足、疲労蓄積が予想されます。
うまく乗り切りたい。

・練習計画
3/10（月）　低強度走10km
3/11（火）　低強度走10km
3/12（水）　変化走2km/1km×3
3/13（木）　低強度走10km
3/14（金）　休足日
3/15（土）　レースペース走10km
3/16（日）　低強度走12km
週間走行距離88km

●3月3日(月)　休足日

休足日
週間走行距離 0km
今月累計　138.7/km

1時間くらい低強度で、と思っていましたが、夕方から雨が降り出し、しかも外へ出てみるとまあまあの降りようだったので、ここは休めということだろうと解釈して休足日としました。

●3月11日（火）低強度走11km

低強度走11.1km 1時間4分5秒（5:46/km）
心拍数　122/133bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 11.1km
今月累計　149.8/km

ハムストリングスの違和感が出ないようにゆっくりスタートして1時間の低強度。昼間は時々突っ張るような違和感を感じたこともありますが、走ってる間はありませんでした。これはひと安心。

●3月12日（水）　変化走2km/1km×3

変化走2km/1km×3 8.0km
アップ3.2km　ダウン2.0km
心拍数　141/151bpm
トレーニング効果 有酸素3.8/無酸素0.0
トレーニングステータス　テンポ
週間走行距離 24.3km
今月累計　163.0/km

水曜日ひとり道場。いつもならまあまあ追い込むところですが、先週末の練習でハムストリングスに違和感が出たため、もう追い込む練習はやめて、ポイント練習はひたすらレースペースへの適応にしようと決めました。

そこから3日間は雨もあって休養と低強度で回復させてこの水曜日は再びレースペース走。ただし違和感が出ないように、短めに区切って実施。具体的には2km/1kmの変化走にしました。

2kmはレースペースの4:30で走り、1kmを中強度感覚の5:00くらいでつなぐ、というものです。
それを3本。実際には3本目の2kmです終わるのでトータルでは8kmです。

最初はうまくペースが上がらず、1本目は4:39と4:38。全然上がらないなぁと感じながら4:59でつなぎ、2本目は4:34と4:26。やっと感覚がつかめてきた。4:51出つないで3本目は4:30〜4:29。とちょうどいい感じ。3本目でようやく落ち着いてきました。

レースペースへの適応という点ではまだまだですが、土曜日にもう一度今度は10km くらいのレースペース走をやってみましょう。

●3月13日（木）　低強度走11.0km

低強度走11.0km　1時間2分43秒（5:41/km）
心拍数　117/124bpm
トレーニング効果 有酸素2.9/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 35.4km
今月累計　174.0/km

前夜の疲労感はそれほど感じません。ハムストリングスの違和感もなし。但し仕事が不規則で早朝出勤となりやや睡眠不足。なのでいつもより早い時間からの低強度走。
なぜか、いつもより心拍数が低く、この走りでなぜかVO2MAXが56に向上。

●3月7日（金）　休足日

休足日
週間走行距離 35.4km
今月累計　174.0/km

この日まで3日間早朝出勤。寝不足と神経を使う仕事でかなり疲労困憊。さすがにこの日は早めに帰宅して睡眠確保

●3月15日（土）　10kmレースペース走

10.0km 44分27秒（4:27/km）
アップ3.9km ダウン3.6km
心拍数　144/150bpm
トレーニング効果 有酸素4.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　テンポ
週間走行距離 52.9km
今月累計　191.5/km

さが桜マラソン1週間前の練習会。小雨で強風という悪コンディションの中、さが桜マラソンに出るメンバー（僕を含めて）3名のために10人ほど集まって、それぞれのメンバーに合わせてサポートしてくれました。なんとありがたいことでしょう。

僕は本来ならレースペースで15kmくらいやりたいところですし、別府大分の前は実際そうしたのですが、今回はハムストリングスに違和感が出ないよう軽めにしておこうということで10kmとしました。
先週の、ハーフの予定を10.5kmでやめてしまった悪いイメージが残っていて、10kmでも大丈夫かな？という感じでしたが、幸いなことに、koume師匠とさおりんという2人のレジェンドが僕のペースに合わせて走ってくれるというので、めっちゃ勇気づけられ、自分はついていくだけでいいや、と気楽になりました。

後半少しペースがあがりましたが、前週のようなキツイ感じはなくて悪いイメージは払しょくできました。平均では4:27/kmと、レースペース4:30/kmよりは少し速くなりましたが、それほどきついわけではなく、時々会話もできるほどリラックスして走れたと思います。
心拍数もなぜか先週よりペースはキロ4秒くらい速いのに6bpmも低く、いつもと比べても2～3bpm低く出ていました。これはいい傾向だと思うようにしましょう。

ポイント練習はあと1回予定していますが、それ以外は体調維持、疲労抜きに徹します。

●3月16日（日）　低強度走

低強度走12.0km 1時間7分24秒（5:35/km）
心拍数　121/131bpm
トレーニング効果 有酸素3.1/無酸素0.0
トレーニングステータス　ベース
週間走行距離 64.9km
今月累計　203.5/km

もう1時間ほどの低強度走で調整という期間。
朝のうちにサクッと走りたかったのですが、今日もしっかりと雨が降っています。
朝はたっぷりと寝て、さらにEXPO駅伝を見て、夕方に走りに出かけました。

ちょうどハッシーが走っていてご一緒させていただきました。
時折小雨が降る時間もありましたが、気持ちよく走ることができました。

●1週間のまとめ

月　雨のため休足日　
火　低強度走11.0km　5:45/km
水　変化走2km/1km×3　疾走部分平均4:30
木　低強度走11.0km　5:41/km
金　休足日
土　レースペース走10.0km 4:27/km
日　低強度走12.0km　5:35/km
週間走行距離65km

今週2回のポイント練習、水曜日と土曜日は無理に追い込まず、レースペースへの適応に集中しました。
お陰で心配したハムストリングスの違和感は出ずに、予定していたメニューをこなすことができました。
別大の前と比べると、練習の量はほぼ同じくらいですが、質がちょっと物足りない感じはあります。また先週まではちょっと疲労感も強かったのですが、練習量を落としたからか、かなり軽減されてきました。今週は同じペースで走っていて明らかに心拍数が低くなっていて、これは調子が上がっている兆候といい具合に解釈しましょう。
別大では調子がいい自覚があって、ちょっとやり過ぎだったかもしれません。またレース本番でもちょっと慢心からくるオーバーペースがあったのかもしれません。

今回は別大前に比べるといまいちかなという感じですが、それだけに慎重に、自分の感覚を大切に臨みたいと思います。

●池上秀志さんのアドバイス

先週の日曜日、前日のハムストリングスの違和感を受けて、残り2週間の練習方針について池上秀志さんに相談しました。本記事冒頭のような自分の思いと練習計画です。その返信メールを引用します。

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