頭の中がごちゃごちゃするとき、発達障害の私はChatGPTを“外部脳”にしている。

「頭ではわかっているのに、実行できない」「整理できず、考えがぐるぐる回る」。そんなとき、私はChatGPTを“外部脳”として使うようになりました。

AIをうまく使うと、発達特性による“思考の渋滞”が少しずつ整っていきます。今回は、初心者でもできる具体的な使い方を紹介します。

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1. はじめに：思考の整理が追いつかないときに

私は、日常生活や仕事の中で「頭の中が常に動き続けている」感覚があります。考えなければならないことが多いせいで、どこから手をつけてよいのかわからない状態になることがよくあります。

メモを取っても項目が増えるばかりで、逆に混乱することもあります。
また、自分の考えを整理して人に説明するのが難しく、結局言葉に詰まってしまうこともあります。

そのような中で、ChatGPTを使い始めてから、「思考を一度外に出して整理できる」ことがわかりました。

私にとっては、ChatGPTは単なる「AI」ではなく、頭の中を外に置くノートのような存在です。

2. ChatGPTは「考えを並べる道具」

ChatGPTと聞くと、専門的な知識や高度な操作が必要と思われがちです。

しかし実際には、「自分の考えを言葉にして投げるだけ」で使えます。

私の場合は、次のような目的で使っています。

ChatGPTは入力した内容を一度受け取り、要点を並べ直してくれます。

私のように、思考の順序が混ざりやすい人にとって、外部に「思考の仮置き場」を作れるのは大きな助けです。

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3. 発達特性との相性

ChatGPTが特に役立つのは、「思考の渋滞」が起きやすい場面です。

ASDやADHDと言った発達障害の特性を持つ人にとって、ChatGPTは相性のよい補助ツールになります。

① ADHDの場合

思いついたことが次々に浮かび、優先順位がつけられません。

その結果、手をつけたまま別の作業に移ってしまうことがあります。また、note執筆でアイデアが思いついても脳内で整理がつかないこともあります。

私は、ChatGPTに「このアイデアを整理して」「優先順位をつけて」と入力しています。

すると、「今すぐできること」「後回しでよいこと」を分類してくれたり、「アイデアの構成」を考えてくれるので、自分の行動を落ち着いて進めやすくなります。

② ASDの場合

人との会話やSNSにおいて言い回しや表現に悩むことがあります。

「この言葉で伝わるだろうか」「相手を怒らせないだろうか」と考えすぎて、結局言葉が出てこなくなることがあります。

そのようなときは、「この文を柔らかい言い方にして」や「面談での会話練習をしてほしい」と依頼しています。

ChatGPTは、感情のニュアンスを調整した言い方を提案してくれるので、相手に伝える際の負担を軽減できます。

4. ChatGPTを“外部脳”として使う具体的な場面

私が実際に使っている場面を紹介します。

どれも難しい操作は不要で、話しかけるように入力するだけです。

① 予定やタスクの整理

「今日やることを整理して」と入力すると、ChatGPTがタスクを分類し、優先順位をつけてくれます。自分では全部緊急に見えていたことが、客観的に整理されることで冷静になれます。

② 対人コミュニケーションの補助

「このメールを丁寧に直して」「謝罪文にしたい」と「読者が理解できる表現にして」いった依頼で、ChatGPTが依頼した表現に書き換えてくれます。

言葉のトーン調整が苦手な私にとって、非常に助かる機能です。

③ 頭の中の整理

「考えがまとまらない」「選択肢を整理したい」と入力すると、ChatGPTが入力した要素を項目ごとに並べてくれます。

頭の中で同時に浮かんでいた内容が、外に並んで見えることで安心します。

④ 感情の整理

「今の気持ちを整理したい」「なぜ上手く行かなかったのか一緒に考えてほしい」と入力します。

ChatGPTは評価をせず、言葉を丁寧に返してくれるため、自分の感情を俯瞰して見る練習になります。

⑤ アイデアの整理

「記事に使えそうなアイデアを具体化したい」「現実的にするには？」と相談すると、脳内での思いつきだったアイデアが、形として整理されます。

ADHD特性で思考が散らかりやすい私には、この使い方が特に有効でした。

5. 「AIに頼るのはずるい」と感じていた

生成AIが登場してしばらくは、ChatGPTを使うことに抵抗がありました。私自身「何か怪しい」「AIに頼るなんて逃げだ」と考えていたからです。

けれど、無理をして潰れるよりも、続ける工夫をする方がずっと現実的だと今は感じています。

noteの記事の執筆等で実際に使ってみると「視力を補うメガネ」と同じだと感じました。この記事もアイデア出しから構成・本文の大半をChatGPTと会話して作ったもので、1時間かからずに書きました。

ChatGPTは、脳の処理を補う補助具にすぎません。特性によっては、情報処理や言語化の過程に負荷がかかることがあります。

だからこそ、道具を使ってその負担を減らすことは合理的であり、決して「ズル」ではないと思うようになりました。私は近視のため、「メガネ」を着用していますが、「メガネ」を掛けている人に誰も「ズル」とは言わないのと同じことです。

6. 考えを外に出すだけでも、疲労が減る

いきなり、ChatGPTを完璧に使いこなす必要はありません。

私の場合も、最初は「アイデアをまとめて」と入力するだけでした。それだけでも、考えが外に出て、頭の中の圧迫感が少し軽くなります。

考えを“外に置く”という行為そのものが、自分を守る手段のひとつになっています。

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おわりに

発達特性を持つ人は、思考量が多く、情報の整理に時間がかかる傾向があります。

ChatGPTを初めとした生成AI、その「整理の手間」を外に預けられるツールです。

自分の特性を理解しながら、道具として使いこなすことで、生活や仕事の疲れを少し減らすことができます。

私にとってChatGPTは、単なるAIではなく「外部に置けるもう一つの脳」です。

困ったとき、考えが詰まったときに使うだけでも、十分に価値があります。まだ使っていないよという方や、使ったけど役に立つという方は、是非本記事で紹介したやり方で、ChatGPTに触れてみましょう。

私がChatGPTと共同作業で制作した記事はこちらに!