瞑想のコツとは？初心者が雑念に悩まないための3つの方法

瞑想すれば、何かが変わる！！

今の悩みから解放されて、
新しい自分に出会える！！

…と思いながらも、
瞑想中にささいな雑念に振り回されてしまいます。汗

瞑想なんて忙しくてできません。

大切なこと、やるべき事に、いつも押しつぶされています。

ホント、そう。同感です。

日々の悩みに追われても、自分の中心に戻れるのが瞑想です。

不安や心配事、思いわずらいを手放し「今この瞬間」に戻るのがマインドフルネスです。

こちらの記事では、初心者でもすぐに始められる瞑想の方法を解説していきます。

あわせて、
美化された瞑想のイメージを壊しながら、コツをお伝えします。

その前にマインドフルネスって何？

瞑想の話をする前に、マインドフルネスの話をしていきますね。

マインドフルネスって、こんな感じです。

スピリチュアルの言葉で表現すると以下のような感じでしょうか？

いまここ
非２元論
サードアイ（第３の眼）

スピリチュアル探求者にとっては、行き着きたい到達点です。

そして、マインドフルネスへと導く方法が瞑想です。

心のセルフケア＝瞑想

マインドフルネスは、
悩みや辛い出来事から解放されて、もとの自分に戻ってくるためのセルフケアとして薦められています。

つまり、瞑想は思考や心のセルフケアです。

一般的な瞑想の効果は

• ストレス軽減

• 睡眠の質向上

• 集中力向上

• 精神安定

瞑想は、特に落ち込んでいる人や生き辛い人にものすごくオススメです！！

ネガティブ思考の人だったら、きっと物事をフラットに見ることができると思います。←私がそうだったから。

瞑想に本格的に取り組んだ結果、ポテンシャルが開花しました。

瞑想やイメージワークに深くやり込んで、変化を体感したことがあります。

私の場合は、
・洞察力／観察力が高まった
・考察する力や本質を見抜く力が高まった
・具体～抽象の行き来ができるようになった
・言葉遊び、概念遊び、メタ認知と創造

点と点が繋がり線になり、面になり、立体でものごとを観て考えることができるようになりました。

どれも、頭がスッキリしたからです。

パソコンの中に入っている不要なデータを削除し、頭の中のゴミをデトックスしたような感じでしょうか。

MP回復！！という感じです。

瞑想ってどうやってるの？

瞑想のやり方は、多種多様です。瞑想の哲学までありますので、良い悪いはありません。

瞑想すると眠たくなるという人もいます。

私は、瞑想中に眠気がする際は、素直に寝ます。
きっと体や脳は寝ることを求めているのだと思います。

先日、お客様よりこんなご相談をいただきました。

瞑想のコツを教えてほしいという要望は、定期的にいただきます。

スピ系コーチングでは、自分自身に向き合うための一つとして『内省や瞑想』をお勧めしています。

瞑想は、自分に向き合うことにもうってつけ。

初心者向けの瞑想法

こういうのもなんですが瞑想って、型にはまらないことが大切だと思っています。

色々と流派があり、方法論が出回ってきます。

自分に合うものを選べばよいですし、「これしかない！！」という狭い視野で括ることはできません。

ここでは、一般的な方法を紹介します。

• 静かな場所で行う

• 姿勢を整える

• 呼吸に意識を向ける

• 雑念が出ても受け流して、再び呼吸に意識を向ける

• まずは5〜10分の短い時間で始める

私が心がけているポイント▼

• ヒーリングソングを流す

• 頭がすっきりしている朝に行う

• 疲れない楽な姿勢で行う

お勧めです。

悩み：瞑想じゃなくて〇〇がお勧め

そんな時は、瞑想じゃなく呼吸トレーニングから試してみてください。

～腹式呼吸の練習～

座るか、寝た状態で行う呼吸法です。
・鼻から息を吸う→お腹が膨らんでいるのを確認
・口から息を吐く→お腹が凹んでいるのを確認

４秒かけて吸う、８秒かけて吐く。

吸う：お腹が膨らむ
吐く：お腹が凹む
これが逆になるのが胸式呼吸です。

コツは、肩に力を入れずに「吐く」ことにだけ意識を集中させる。

美化された瞑想とホントの凄さ

瞑想に憧れを持っていませんか？

どうしても淡い期待をいだいてしまいます。

瞑想のすごいところは、関係のない時に効果が表れるということです。

たとえば、持っているポテンシャルが高まる、引き出される感じです。

脳の関係だとは思いますが、精神的なゆとりが生まれ思考が明晰、クリアになったりします。

脳の本当のスキルが引き出される、たとえば今よりもIQが高くなるとかです。

もちろん、精神と心のゆとりEQなどにも影響してきます。

一時的に表れる、悟りを開いたような至福感への期待をいただくと継続できないのも常です。

表面的なビジョンや瞑想ハイに淡い期待をいただくと継続できないのも常です。

そして、「気持ちいい」というのも、ベジタリアンが野菜はめっちゃおいしい！！と言っているような感じです。

気持ち＝快楽的な感じではありません。

少し説明が難しいのですが、
私の感覚では、スッキリとか、意識がクリアになったとか、夢の旅ができたという感覚です。

脳内スイッチをOFFにする

私が行う瞑想のコツは…

ボーっとする感覚です。

実は、ボーっとすることって大人になるにつれて忘れてしまう感覚ですよね。
考えごと、やるべきこと、評価や比較することが多くなっていきます。

そして、現代はスマホの通知やSNSなどの通知によって意識が奪われやすい環境です。

瞑想という空白の時間ができると、そのすき間にはどっと思考が流れ込みます。

脳は休む暇もなく働いています。
入ってくる情報を処理し続けます。

結果的に、日常でスイッチをOFFにする感覚を忘れてしまいます。

なので、情報を処理しない時間を定期的に持つということは大切なことだったりします。

こんにちは。
ひで汰と申します。

意識レベルを考察し人生に取り入れて５年目となりました。
物書きとして開業し３年目。スピカウンセラーやコーチングは４年目。

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雑念＝失敗！？切り離された証拠

失敗ではありません。むしろ、バッチリできています(._.)

「雑念が沸き上がっている」ことに、気づいていることがすでに瞑想です。

ややこしいですね～。

気づいたということは…

湧き上がっている状況を、遠目から見ている自分がいるということです。

雑念と意識が完全に切り離されているという証拠です。

大抵の人が、雑念に気づき「できていない」と勘違いして、挫折してしまいます。

もしくは、雑念を消そうとします。

雑念に気づいたら、意識を雑念にフォーカスするのではありません。

呼吸に意識を向けることが大切です。

～瞑想のイメージを変えるポイント～

• 瞑想は、何も考えないことではない。

• 雑念が出るのが当たり前。

• 雑念に気づいたら、意識と切り離されている証拠。

• 呼吸に意識を戻す。

雑念と思考が泳いでるのに気づいたら「よっしゃ！できている！」と思ってください。

ただし、そのよっしゃも雑念です。笑

また意識は呼吸に向けてみてください。

次の項目で、もう少し解説していきます。

坐禅や瞑想を行う３つのコツ

真新しいものではありません。
が、やっぱりよく見かけるコツだけあって、ここが重要だと思います。

ポイントは３つあります。

• 頭を空っぽにすることは思考を消すことではない

• 『考えている自分』から距離を置く

• 目的から離れる（意識しない）

①思考を消すにあらず

スピリチュアルでは「思考=諸悪の根元」と揶揄されたりします。

逆に思考や理性が低下してしまった方々は…

例えば、
重度の認知症（一点を集中してボーっとしていたり）や、事故により脳に大きな外傷をおった方々です。

思考は意志を持って生きるそのものです。

思考していることを受け入れると傍観できるかもしれません。

思考と眠気の狭間のおぼろげな状態に入り、リラックス脳波が「左右の脳を統合する」ように出ます。

②思考のトカゲは追わない

思考は捕まえることができません。イタチごっこになってしまいます。

考えが浮かんでも、
受け止めない、流していく、
考えに意識を向けないフォーカスしない。

アレしない、コレしない尽くしですが、

それだけ普段は忙しく脳を働かせているということなのかもしれません。

③やったら『何かが得られる』は、わきに置く

瞑想で成果を出そう、
整えよう、変わろうとすると、
それ自体が新しい思考になったりします。

「ただボーっとする」「何も起こらなくてOK」という心構えというか、期待しないことが大切かもしれません。

瞑想が向いていない人はコレ

体質的に瞑想が苦って、上手くできない人もいると思います。

そんな方々は、
何もせずにじっとしていることが苦手ではないでしょうか？

どうしても合わない人もいるかと思います。

動く瞑想として、ひたすら目的なく歩くこと、無駄に掃除をし続けることなどがあります。

私は畑作業を黙々としているときに瞑想のような感覚になります。

もちろん、実際にビジョンが見えるとかではなく、メッセージが降りてきたり、直感が閃いたり、雑念が消えて、ただただ行動に没頭している自分がいたりします。

どうしても、インターネット上では「華やかな結果・成果」だけが瞑想も取り出されてしまい、それだけが瞑想の効果だと思われてしまいます。

損得勘定を超えた先に、瞑想の面白さがあります。

座るだけじゃなく、散歩とか、頭を使わない淡々とした作業や掃除を行ってみてください。

ゆるポイント：思考も環境もルーズに

情報遮断で思考に余白を作る

情報過多だと、平安時代の人よりも脳はフル稼働。

気が向いた時だけスイッチOFFにしても、完全に切れないのは当たり前かもしれません。

瞑想や坐禅の質を高めるためには、日ごろからのデジタルデトックスが重要になります。

ゆる環境を先に作っておく

やることは、終わらせておく、もしくはゆったりとした朝の時間に行うことがお勧めです。

私の経験上、特に朝は雑念が湧き出にくく、ボーっとしやすいです。

腰掛ける姿勢は、窮屈になりすぎない

終わった後に何をするかも決めない

流れる時間を感じる

何にもしない
いまここに居てもいい

ということを自分に許してみてください。

意識は、過去にも未来にも引っ張られます。

過去の記憶をたどります。
未来に期待したりします。

何もせず、ただ時間が流れることを待つ。
いまこの瞬間に居てもいいと、自分に許可を出すことが大切かもしれません。

ボーっとする

これを忘れないでくださいませ。

日常に余白を取り入れてみてください。

良かったら、
皆さんが行っている瞑想のコツも教えてくださいませ。

最後に、もっとも大切なこと。

何よりも、損得勘定をワキに置いて続けることが大切です。

上手くできなくてもいいです。

思考と雑念に翻弄されてもいいです。

眠くなれば、寝たらいいです。

無にならなくてもいいです。

瞑想は、うまくやろうとするほど難しくなります。

つまり、ルーティンにしたり、
暇つぶしを楽しむくらいに思った方が結果的には望んだ状況になります。

肩ひじ張らずに、気楽にいきましょー。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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