筋トレ朝食の最適解｜粉飴（マルトデキストリン）＋プロテインを5年以上続けた結果

こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。

皆さん、朝食作りって正直面倒じゃないですか？

僕は朝があまり得意ではありません。スマホのアラームで起きて、急いで着替えて、仕事の準備をして…

そんな中で、

• ご飯を温める

• 卵を割る

• 納豆を混ぜる

• 食器を洗う

この一連の流れが、どうしても億劫でした。
しかも昔から胃が弱く、朝は固形物をあまり食べたくない体質です。

それでも筋トレをしていると、「朝食はしっかり食べないと筋肉がつかない」という情報をたくさん目にします。

そこで試行錯誤した結果、僕が続けている朝食があります。

それが、「粉飴（マルトデキストリン）＋プロテイン」です。

今では毎朝この「飲む朝食」だけ。
朝食のストレスがなくなり、増量もしやすくなりました。

この記事では、

• なぜ粉飴＋プロテインなのか

• どんな人に向いているのか

• 実際の作り方

を、家トレ8年の実体験をもとに解説します。

僕は実際にこの朝食を5年以上続けていますが、今でも飽きることなく続けられています。

「朝食＝固形物を食べる」という固定観念を捨てた

僕たちは子供の頃から「朝ごはんはしっかり食べなさい」と教えられてきました。

パンに目玉焼き。ご飯に味噌汁と納豆。
もちろん、それ自体は素晴らしいことです。

でも僕は昔から胃が弱く、朝は食欲がない日がほとんどでした。
無理に食べると胃がもたれ、午前中ずっと気持ち悪くなることも少なくありません。

そんな日々の中で、ふと、こんな考えが浮かびました。

「筋肉をつけるために必要なのは栄養であって、固形物である必要はないのでは？」

実際、朝から無理に固形物を食べるより、無理なく続けられる方法を選んだ方が長続きします。僕にとっては、それがこの「飲む朝食」でした。

筋トレも食事も、結局は継続が最大の効果を生みます。

僕が毎朝飲んでいる朝食

僕が実際に毎朝飲んでいる朝食はこちら。

【材料】

• プロテイン：40g（たんぱく質28g / 155kcal）

• 粉飴（マルトデキストリン）：60g（炭水化物50g / 200kcal）

• 水：250ml

合計355kcal

作り方も簡単です。
シェイカーに水を入れ、プロテインと粉飴を入れて振るだけ。

カロリーが足りない方は、

・粉飴の量を増やす
・洗い物が不要な食材（バナナやパン）を追加する

といった調整もおすすめです。

僕が使っているプロテインと粉飴はこちら。
コスパと継続性を追求し、今も毎朝ストレスなく飲めているのが、この組み合わせです。

プロテイン：Verifyst ベリフィスト 3kg ベリーヨーグルト風味

粉飴：グロング マルトデキストリン 5kg

ザバス（SAVAS） プロテインシェイカー 500ml

この組み合わせが、味も価格も最高にバランスが取れています。

粉飴（マルトデキストリン）とは？

「粉飴って何？」という方も多いと思います。

「粉飴（マルトデキストリン）」は、デンプンを原料に作られた炭水化物の粉です。サプリでもあり、食品でもあります。

特徴は、

• 水に溶けやすい

• 砂糖の10分の１の甘さ

• 脂質がほぼゼロ

• 手軽にカロリーを増やせる

こと。

筋トレをしている人の間では、増量やトレーニング前後の栄養補給、カロリー不足対策によく使われています。

僕自身、体重を増やしたい時期にかなり助けられました。

なぜプロテインだけではなく粉飴も入れるのか？

以前の僕は、「プロテインだけ飲めばいいのでは？」と思っていました。

しかし、朝食の代わりにするにはれだけでは足りません。

例えば、プロテイン40gだけなら約155kcalです。
そこに粉飴60gを加えると、約355kcalになります。

筋肉を増やすには、

• たんぱく質

• 十分な総摂取カロリー

の両方が必要です。

どれだけプロテインを飲んでも、1日の摂取カロリーが不足していれば筋肉も体重は増えません。朝食のカロリーが足りなければ１日の活力もなくなってしまいます。

僕は元から食が細いタイプなので、固形物でカロリーを稼ぐのが苦手でした。

だからこそ、「飲むだけでカロリーを追加できる粉飴」が非常に相性が良かったんです。

この朝食の圧倒的６つのメリット

「ただプロテインと粉飴を混ぜて飲むだけ」と聞くと、物足りなく感じるかもしれません。

でも実際は、メリットだらけです。

① 時間効率が圧倒的に良い

朝は1分1秒が貴重です。

パンを焼いて、卵を焼いて、皿を洗って……
それだけで10分、15分は簡単に消えます。

この朝食なら、準備から片付けまで数分で完了。

浮いた時間で、

・少し長く寝る
・ストレッチをする
・子どもと遊ぶ
・その日のタスクを確認する

こんな使い方ができます。

② 胃への負担が少ない

これが個人的には一番大きなメリットです。

固形物を朝から食べると、どうしても胃に負担がかかります。特に僕のように消化能力が低い体質の人は、朝食後に胃がもたれて午前中ずっと気持ち悪い…なんてことも。

でもプロテインと粉飴ならば液体。消化吸収が早く、胃への負担がほとんどありません。

飲んだ後もスッキリしていて午前中の仕事も快調に進められます。

③ 栄養管理が簡単

筋トレをしている人にとって、PFC管理（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）は重要です。

でも、毎朝食べるものが違うと、カロリー計算が本当に面倒。

その点、この朝食は毎日同じなので、数字が明確。たんぱく質28g、炭水化物50g、合計355kcalと、すぐに把握できます。

1日のトータルカロリーを計算するときも、この数字をベースにすればいいので、栄養管理がとても楽になりました。

④ コスパが良い

外食で朝食を食べたら、600円以上はかかります。コンビニでおにぎりとコーヒーを買っても、400円以上する時代。

この朝食は、1食あたり196円です。（※2026年8月現在の価格）

• プロテイン40g：約153円

• 粉飴60g：約43円

外食と比べても、相当な節約になります。浮いたお金で、トレーニング器具を買ったり、プロテインの種類を増やしたりできますね。

⑤シンプルだから続けられる

筋トレも食事も、結局のところ「継続」が一番大切です。

どんなに素晴らしいメニューでも、複雑すぎたり手間がかかりすぎたりすると、続きません。

でもこの朝食は、とにかくシンプル。毎日同じものを飲むだけ。考える必要がありません。

習慣化するには、シンプルであることが最強です。

⑥ カスタマイズが自由

「毎日同じだと飽きない？」と思うかもしれません。

でも大丈夫です。この「飲む朝食」は、目的に合わせていかようにでも調整できます。プロテインを変えれば味も様々。

増量期（筋肉をつけたい時期）

• バナナや食パン1〜2枚を追加

• 卵かけご飯を追加

• プロテインと粉飴の量を増やす

減量期（脂肪を落としたい時期）

• 粉飴の量を減らす（40g程度に）

• プロテインだけにする

僕は基本的に増量期が長いので、この朝食に加えて食パンをかじっています。でもベースは変わりません。このシンプルさが継続の秘訣なんです。

「朝食＝料理して食べるもの」という考えをやめてみる

食事の常識は、思っているほど絶対じゃない。

・朝食は固形物であるべき
・料理しないと栄養が偏る
・同じものを食べ続けるのは良くない

こういった常識に縛られて、僕たちは無駄に時間とエネルギーを使っていたのかもしれません。

もちろん、料理が好きな人が朝から丁寧に作るのは素晴らしいことです。

でも、僕みたいに「朝食作りが面倒」「朝から固形物を食べたくない」「それでも筋肉はつけたい」という人にとって、この方法は最高の選択肢です。

まとめ｜朝食は「続けられる形」が正解

• 朝食作りが面倒くさい

• 朝から固形物を食べる気がしない

• でも筋肉をつけるために朝食は摂りたい

• 時間を効率的に使いたい

• シンプルに生きたい

そんな方は、ぜひ今回の「粉飴＋プロテイン」を試してみてください。

大切なのは、自分が無理なく続けられる方法を見つけること。
僕にとって、その答えが「粉飴＋プロテイン」でした。

この新しい価値観が、あなたの毎日を、きっと少しラクにしてくれるかもしれません。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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家トレ歴8年の僕が、プロテインやサプリメントの選び方、おすすめ商品、コスパ比較などを実体験をもとにまとめています。
「どれを選べばいい？」「サプリは本当に必要？」と迷っている方や、必要なものだけを選んで効率よく筋トレを続けたい方におすすめです。

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