【婚活疲れ対策】反芻思考をやめると、婚活での傷つきを減らせます！

こちらのnoteでは、私が研究している「結婚相談所での婚活」に特化した成功メソッドについてお話ししています。

今回は、婚活をスタートする人には、絶対におさえておいていただきたい、気持ちのメンテナンス方法についてお話します。
テーマはずばり、「子泣き爺を肩からおろせ！」です。
少々奇妙なキャッチコピーですが、順を追ってその意味を説明しますね。

婚活メソッドと聞くと、「相手を思い通りに動かす方法」を期待されるかもしれません。

しかし、その前にまず、活動をするあなた自身の「心のメンテナンス」のやり方を知ることが重要だと私は考えます。

ボクシングの世界を例にあげてみましょう。
経験の浅いトレーナーは攻撃の方法を教えることに集中しがちですが、名トレーナーほど、まずは防御の技術から丁寧に指導すると言われています。
これは、選手の健康や選手生命を守るために、相手を攻撃する技術よりも、自分を守る技術を優先するべきという考え方に基づいています。

防御技術を先に習得すると、大きな怪我が少なくなるので、練習を休むことなくずっとボクシングの技を磨き続けることができます。結果として、長期的な成長につながります。

婚活でも同じことが言えます。
「相手を思い通りに動かす方法」を学ぶ前に、まずは、ダメージを極力受けないようになる「心理的な防御術」を身につけてもらいたいのです。
婚活では、「ふる・ふられる」という経験が必ずともないます。人間ですから、当然傷つきます。
そんな時、ダメージを最小限に抑える方法を知っていれば、心が大きく動揺することなく、活動をポジティブに継続することができます！
そのため、「セブンステージメソッドのステージ１：活動準備編」では、「心理的な防御術」からお伝えしています。

前置きは以上にして、「子泣き爺を肩からおろせ！」という今日のテーマに入ります。

「子泣き爺」とは、あなたにしがみついて離れてくれない「反芻思考」のこと

「反芻」という言葉を聞いたことはありますか？

牛が食べた草を何度も口に戻して噛む様子を指しますが、実は私たち人間の心でも似たような現象が起こることがあります。それが「反芻思考」です。

例えば、嫌な出来事があったとき、そのシーンを何度も思い出してしまうことはありませんか？楽しいことやポジティブなことではなく、どうしても嫌な記憶ばかりが頭の中でリピートされる。それが「反芻思考」または「ぐるぐる思考」と呼ばれるものです。



この「反芻思考」は、私たちを必要以上に疲れさせる厄介者です。現実では一度しか経験していない嫌な出来事が、脳内では何十回、何百回と繰り返されます。

場合によっては、数日、数週間、さらには数か月も同じ思考に囚われ続けてしまうこともあるのです。
そのたびに嫌な気持ちを繰り返し味わい、心が疲弊してしまうのです。

通常、時間が経てば嫌な記憶は薄れ、気持ちも穏やかになっていくものです。「日にち薬」という言葉があるように、時間が心の傷を癒してくれるのです。しかし、「反芻思考」に囚われていると、毎日新たに嫌な気持ちを再体験することになり、心の傷はなかなか癒えません。

特に、仕事での失敗を何度も反芻する人は、婚活など他の場面でも同じように反芻してしまう可能性があります。せっかく楽しいはずの婚活が、ブルーな気分で台無しにならないように、ここでは「反芻思考」を和らげるための対処法をお伝えします。この方法は、仕事や日常生活にも役立つ考え方です。

「反芻思考」を止める方法

「反芻思考」は癖なので、気がつくと無意識にやっていると思います。
お風呂の中、テレビを観ているとき、スマホをさわっているとき、料理を作っているとき、通勤電車の中……。空白の時間ができると、嫌なシーンの再生が始まります。

まずは、反芻が始まったことに気がついてください。
アッ！　いま、わたしは反芻をしているぞ！と。

反芻していることに気がつければ、最初のステップはクリアです。
その瞬間に深呼吸をして、意識的に別のことに注意を向けてみてください。
なんでもいいです。家であればカーテンを開けて窓の外の風景を見るのでもいいですし、電車の向かいの席に座る人の人間観察でもかまいせん。あるいは、周囲の音に耳を傾けたり、目を閉じて自分の呼吸に集中してみるのも効果的です。

反芻していることに気がつく。→そこで、反芻をストップする。→なにか違うことに意識を向けてみる。
まずは、ここから始めてみてください。

ストップする習慣が身についたら、プラスアルファで、

自分の考えを紙に書き出すという方法もおすすめです。

「反芻思考」で毎日、毎日、そのことについて、ものすごく心配し、考えているので、あなたはその悩み事に関して、とても深く掘り下げて「思索」をしているつもりになっているかもしれません。
しかしながら、基本的に「反芻思考」は、ぐるぐると同じ思考をただなぞっているだけのことが多いです。
同じことを繰り返し「心配」をしているだけなので、実は「思考の深さ」はそれほどないかもしれません。

出口を与えてあげましょう。

頭の中でぐるぐると繰り返される思考を、具体的な言葉として、すべて紙にこまかく書き出してみるのです。

書き出す際、言語化するのが難しいと思ったひとは、
「わたしは、なにに困っているのか？」と自分の心に質問をしてみてください。
課題という言葉を使うと、心が解決不能な大きな問題が来たぞ！と警戒してしまい、書くのが怖くなり、書きたくなくなることがあります。

そんなときには、
「どのようなことに、お困りなのですか？」
くらい、自分に優しく問いかけてあげると、
正直な気持ちが浮かんできやすくなります。

紙に、十分いまの気持ち、お困りごとを書き出せたなと思ったら、次に似ているカテゴリごとに、くくり直してみます。
この作業を通じて、あなたの心から、どのようなカテゴリの言葉がたくさん出てきたか、まず量の偏りに気がつくことができます。

そして、「心を悩ませ続けているその考え」が、本当に今の自分にとって必要なものなのかを見極めてください。

多くの人がこの作業を通じて、思いがけない「興味深い」発見をします。  

それは、長い間心の奥底で深い痛みとして感じていたものが、

実際には現実社会で向き合うべき課題と必ずしも一致していない

ことに気づく瞬間です。

この気づきは、驚きとともに新しい視点をもたらします。

実は、

「痛みの強さ」と「現実的な課題の重要度」とは、

必ずしも相関性があるわけではないのです。

心の中で抱える重さが現実の優先度と異なることを知ることで、ずうっと檻の中に閉じ込められたいたことを知り、より自由な選択肢がほかにあることに気づけることができれば、檻の外に出るきっかけになります。

もしくは、「あなたがずっと囚われているお困りごと」が、実はかならずしも、絶対に解決しなければならない「重要度高」で「緊急度高」の課題では一切ない。ただ心配していただけである。
もっと言えば、そもそも解決する必要などなく、放置してもかまわないことに気がつけるかもしれません。

また、そもそも論として、
世の中にあるすべての課題が解決できるはずがありません。

よく言われるように、過去と他人は変えられません。
あなたの「反芻思考」が、もしも巨石をテレパシーで動かそうとしていたようなものであるならば、これを機会に諦めてしまえば、気持ちはスッと楽になりますよ。

もうひとつ、別の観点でお話させてください。

すべての荷物を重く背負わないのも、生きる上の知恵です。

悩みを抱えるとき、そのすべてを真正面から100％受け止めようとすると、心が押しつぶされそうになることがあります。

そんなときは、少し視点をずらして、「すべての荷物を重く背負わない」考え方を取り入れてみましょう。

認知行動療法では心の傷を癒すやり方として、

あなたの悩みにあえて「面白い・かわいいニックネーム」をつけてあげることで、悩みを俯瞰してみる。

というやり方があります。

具体例を挙げてみますね。

例えば、こんな悩みを持つ女性がいるとします。

そして、彼女の心に寄り添うように現れる「負の連鎖」の思考。
「私は一生誰からも愛されないのではないか」

この思考が、つらさを増幅させ、苦しみを深めてしまうのです。

こうした悩みをそのまま受け止めると、どんどん負のスパイラルに巻き込まれ、抜け出せなくなってしまいます。

そこで、あえて「面白い・かわいいニックネーム」をつけてみることで、悩みを深刻に捉えすぎず、少し軽やかに向き合う練習をしてみましょう。

思い切り悪ふざけなくらいフリきって、笑い話にしてしまうのが、ひとつのテクニックです。

例えば、こんなニックネームはいかがでしょう？

少し不謹慎に感じるかもしれませんが、
同じ苦しみを何度も何度も反芻するよりも、こうしてユーモアを交えることで現状をメタ認知する力が働き、終わらない苦しみから一歩抜け出すきっかけになることもあります。

面白いことを言おうとすると、前頭葉を使うため、前頭葉が活発に動くことで、脳内のバランスが調整されます。

ちなみに、今の話を聞いてちっとも楽しくない。
今の状況をユーモアにするなんて、絶対にできないと思ったときは、
まだ大きな苦しみの感情のど真ん中にいると思います。
とてもおつらい状態が続いているかもしれません。

このような場合は、無理をせずに、
まずは「底打ち」というプロセスを経てください。

「底打ち」とは、現在の悲しみや苦しみを徹底的に感じ、底まで沈み込んだ後に再び浮上するタイミングが必ず訪れるという考え方です。そのタイミングが来るまで焦らず待つことが大切です。

今回のテーマのまとめになります。

悩みに囚われてきた自分の考えが、本当に今の自分にとって必要なものなのかを一度見極めてみてください。


そして、もし必要のない「子泣き爺」のような思考が肩に乗っているなら、そっとおろしてあげましょう。

たとえ大きな気づきに至らなくても、紙に書き出すプロセスを通じて前頭葉が活性化し、頭の中だけで抱えていたモヤモヤが軽減されるはずです。肩の力を抜いて、少しだけ気楽に向き合ってみてくださいね。

「反芻思考」を手放す、そのほかのやり方

「反芻思考」をやめるために良いとされる方法を、いくつか紹介します。

時間を決めて「反芻タイム」を設けるのも効果的です。
例えば、「1日10分だけ反芻してもいい時間を作る」と決め、その時間以外は意識的に反芻をストップするようにします。この方法により、反芻がコントロール可能なものだと認識でき、徐々にその頻度を減らすことが期待できます。

身体を動かすことも有効です。
散歩や軽い運動をすることで、気分転換が図れ、反芻思考から抜け出しやすくなります。特に自然の中を歩くことは、心をリフレッシュさせる効果があると言われています。
大切なのは、散歩中に反芻しないことです。
しているな！と気づいたら、すぐにぐるぐる思考を止めてください。
歩きながらずっと反芻するなら、それは散歩ではなく反芻ですので。

最後に
最も重要なのは、反芻思考を完全に消そうと無理をしないことです。
反芻している自分に気づき、それをやめる選択を繰り返すことで、少しずつその習慣を減らしていくことができます。

焦らず、優しく自分に向き合いながら取り組んでみてください。

ということで、今回は、これから婚活を始めるひと向けの「婚活のスターターキット」ともいえる「反芻思考」をやめよう！という話をさせていただきました。

結婚相談所で婚活を始めると、これまでの人生の中では考えつかなかったくらい、たくさんのステキな異性と出会い、デートをすることになります。
そんな体験が楽しくないはずがありません。
婚活は、本来とても晴れやかで、楽しい体験です。
ぜひ、人生でもなかなかない貴重な時間ですので、プロセス自体を大いに楽しんでください！

結婚相談所　縁結び Share The Happiness　
代表　夏代彬秀

※当相談所では、「結婚相談所での婚活」に特化した成婚メソッドに基づき、お客様のお悩みに寄り添いながら、活動をサポートしています。
このメソッドを通じて、私の会員の皆さまはもちろん、全国の婚活中の皆さまが幸せをつかむお手伝いができれば、とても嬉しく思います。

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