22時〜2時がゴールデンタイム」は本当？｜理学療法士が考える睡眠と身体の回復

「夜10時から深夜2時は、身体の回復にとってゴールデンタイム」

一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。

特に、

* 成長ホルモンが出る
* 筋肉が修復される
* 疲労が回復する
* 美容に良い

などと言われることがあります。

しかし、理学療法の視点から考えると、少し注意が必要です。

「22時〜2時」という固定されたゴールデンタイムはない

実は、成長ホルモンの分泌は「22時〜2時」という時計の時間だけで決まるわけではありません。

重要なのは、眠りについた後に深い睡眠（徐波睡眠）がしっかり確保されることです。

研究では、成長ホルモンの大きな分泌ピークは、睡眠開始後の最初の深い睡眠と関連することが報告されています。 (PubMed Central (PMC)⁠)

つまり、

「22時に寝なければ成長ホルモンが出ない」

という考え方は正確ではありません。

むしろ、

「自分に必要な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとる」

ことが重要です。

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理学療法士が注目したい「睡眠×身体」

理学療法では、筋力や関節可動域、歩行能力だけを見るわけではありません。

身体を回復させるための「休養」も重要な要素です。

運動をすると、

筋肉・腱・関節・神経系などには一定の負荷がかかります。

その後に、

運動 → 休養 → 回復 → 適応

という過程を繰り返すことで、身体機能は変化していきます。

十分な睡眠が取れなければ、この回復過程にも影響します。

特に運動習慣がある人ほど、

「運動すること」だけではなく、

「どう回復するか」

まで考える必要があります。

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「早く寝る」より大切なこと

では、理学療法士として睡眠について何を伝えるべきでしょうか。

私は次の5つが重要だと考えます。

① 睡眠時間を確保する

まずは睡眠時間そのもの。

「22時に寝たけれど5時間しか眠っていない」

よりも、

「自分に必要な睡眠時間を安定して確保する」

ことを優先しましょう。

② 就寝・起床時間をなるべく安定させる

毎日寝る時間・起きる時間が大きく変わると、生活リズムが乱れやすくなります。

特に休日だけ極端に夜更かしする習慣には注意が必要です。

③ 寝る直前までスマホを見続けない

スマートフォンなどを長時間使用すると、睡眠への入り方や生活リズムに影響する可能性があります。

「寝る時間」だけではなく、

寝る前の過ごし方

を整えることも重要です。

④ 運動する

適度な運動は、睡眠を含めた健康的な生活リズムづくりに役立ちます。

ただし、就寝直前の高強度運動は、人によっては眠りを妨げることがあります。

運動は「やればいい」だけではなく、

時間・強度・頻度

まで考えることが大切です。

⑤ 朝の光を浴びる

睡眠は夜だけの問題ではありません。

朝起きて光を浴びることは、体内時計を整えるうえで重要です。

つまり、

良い睡眠をつくるためには、朝から準備が始まっている

と考えることができます。

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理学療法士が患者さんに伝えたいこと

訪問リハビリをしていると、

「最近、疲れが取れない」

「運動しているのに身体が重い」

「朝から身体がだるい」

という方に出会うことがあります。

このとき、

「筋力が落ちていますね」

「もっと運動しましょう」

だけで終わらせてはいけません。

睡眠時間は？

就寝時間は？

夜中に起きていないか？

昼寝は？

日中の活動量は？

寝る前にスマホを長時間使っていないか？

運動する時間帯は？

こうした情報を確認することで、身体の状態を違った角度から見ることができます。

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「ゴールデンタイム」を作るのは時計ではない

「22時〜2時」という時間帯を神聖視する必要はありません。

大切なのは、

自分の生活リズムの中で、十分な睡眠時間と質の高い睡眠を確保すること。

そして、

運動・栄養・睡眠をセットで考えること。

これは理学療法における「身体づくり」にもつながります。

筋力トレーニングをしているのに身体が変わらない。

運動しているのに疲労が抜けない。

リハビリを頑張っているのに調子が上がらない。

そんなときは、

「もっと頑張る」

ではなく、

「ちゃんと休めているか？」

を一度考えてみてください。

身体を変えるのは、運動している時間だけではありません。

眠っている時間も、身体づくりの時間です。

理学療法士からの一言

「ゴールデンタイムは22時〜2時」

ではなく、

「自分にとって質の高い睡眠を確保できる時間こそ、自分自身のゴールデンタイム」

と考えてみましょう。

身体を鍛える。

身体を動かす。

そして、身体を休ませる。

この3つがそろって、はじめて身体は変わっていきます。