スマホ首×耳鳴り｜理学療法士が教える自宅5分セルフケア

「スマホを長時間見た後、耳鳴りが気になる」

「首や肩が凝ると、耳鳴りも強く感じる」

「仕事でパソコンを使った日は、耳鳴りが気になる」

そんな経験はありませんか？

耳鳴りには、聴力低下や耳の病気など、さまざまな原因があります。

そのため、「スマホ首が耳鳴りの原因」と決めつけることはできません。

一方で、首・肩・顎周囲の筋緊張や姿勢、ストレスなどが症状の感じ方に関係する場合があります。

今回は理学療法士の視点から、

「スマホを使いすぎた日の首・肩をリセットする5分間」

を紹介します。

⸻

まず「スマホ首」とは？

スマートフォンを見るとき、多くの人は頭を前に出し、首を曲げた姿勢になります。

いわゆる「スマホ首」と呼ばれる状態です。

この姿勢が長時間続くと、

* 後頭部〜首の筋肉が緊張する
* 肩が前に出る
* 胸郭が動きにくくなる
* 顎周囲に力が入りやすくなる
* 首や肩の疲労感が増える

などにつながることがあります。

ここで大切なのは、

「姿勢が悪い＝病気」ではない

ということ。

問題になるのは、同じ姿勢を長時間続けることです。

⸻

自宅5分セルフケア

今回は、

①呼吸
②肩甲骨
③胸椎
④首
⑤顎

の順番で行います。

痛みを我慢して行う必要はありません。

⸻

STEP1｜ゆっくり呼吸 1分

まずは身体の緊張を落とします。

方法

椅子に座ります。

背もたれに軽くもたれても構いません。

鼻からゆっくり息を吸い、

口からゆっくり吐きます。

ポイントは、

「吐く時間を少し長めにする」

こと。

5〜6回程度繰り返します。

肩を上げず、肋骨が横に広がるような呼吸を意識しましょう。

ポイント

「大きく吸おう」と頑張りすぎなくて大丈夫です。

リラックスして、

ゆっくり吐く。

これだけでも十分です。

⸻

STEP2｜肩甲骨を動かす 1分

スマートフォンを使っていると、肩が前に出た姿勢になりやすくなります。

そこで肩甲骨をゆっくり動かします。

方法

両肩を、

「すくめる」

↓

「後ろに回す」

↓

「下ろす」

という順番で動かします。

10回程度行いましょう。

次に、

両腕を前に伸ばす
↓
肩甲骨を外側へ広げる
↓
胸を軽く開く

という動きを5〜10回。

ポイント

肩を強く後ろに引く必要はありません。

「肩甲骨が動いている」

という感覚を大切にします。

⸻

STEP3｜胸椎を動かす 1分

首だけを動かすのではなく、

胸の背骨＝胸椎

も動かします。

方法

椅子に座り、両手を胸の前で組みます。

そのまま、

ゆっくり右へ振り向く。

↓

中央に戻る。

↓

ゆっくり左へ振り向く。

左右5回ずつ行います。

ポイント

骨盤はなるべく正面に向けたまま。

「首だけで振り向く」のではなく、

胸から一緒に振り向く

イメージです。

⸻

STEP4｜首をゆっくり動かす 1分

いよいよ首です。

ただし、ここでは強いストレッチは必要ありません。

方法

正面を向いた状態から、

ゆっくり右を見る。

↓

中央へ戻る。

↓

ゆっくり左を見る。

これを5回程度。

次に、

軽く下を向く。

↓

正面へ戻る。

これも5回程度。

注意

首をグルグル大きく回す必要はありません。

また、

「耳鳴りを消そう」として強く首を伸ばすのはNGです。

痛み、めまい、しびれなどが出た場合は中止してください。

⸻

STEP5｜顎の力を抜く 1分

最後は意外と重要な「顎」です。

スマートフォンやパソコンに集中していると、

無意識に歯を食いしばっている

ことがあります。

方法

唇は軽く閉じます。

しかし、

上下の歯は接触させません。

舌は軽く上顎に置きます。

その状態で、

「ふーっ」

と息を吐きます。

顎の力が抜けていく感覚を意識しましょう。

30秒〜1分程度行います。

⸻

5分間のまとめ

0〜1分

ゆっくり呼吸

↓

1〜2分

肩甲骨を動かす

↓

2〜3分

胸椎を回旋する

↓

3〜4分

首をゆっくり動かす

↓

4〜5分

顎の力を抜く

これだけです。

特別な器具は必要ありません。

⸻

「耳鳴りが消える運動」ではありません

ここは非常に重要です。

今回紹介した運動は、

耳鳴りそのものを治療するための運動ではありません。

首・肩・胸郭・顎などの緊張を軽減し、

「身体を動かす習慣をつくる」

ことを目的としています。

耳鳴りには、

* 加齢による聴力低下
* 突発性難聴
* メニエール病
* 中耳・内耳の疾患
* 騒音への曝露
* 薬剤
* 全身疾患

など、さまざまな原因があります。

そのため、

耳鳴りが続く場合は、セルフケアだけで様子を見続けないこと

が大切です。

⸻

こんな場合は耳鼻科へ

次のような場合は、特に医療機関への相談をおすすめします。

* 突然耳鳴りが始まった
* 急に聞こえにくくなった
* 片耳だけに強い耳鳴りがある
* めまいを伴う
* 耳痛・耳漏がある
* 脈拍に合わせて「ドクンドクン」と聞こえる
* 症状が長期間続いている
* 日常生活や睡眠に支障が出ている

特に、

「急な耳鳴り＋聞こえにくさ」

は早めの耳鼻科受診が重要です。

⸻

理学療法士が伝えたいこと

耳鳴りがあると、

「耳に何か問題があるのでは？」

と不安になります。

もちろん、耳の評価は大切です。

しかし同時に、

首はどうか？
肩はどうか？
顎に力が入っていないか？
睡眠はどうか？
ストレスはどうか？
スマートフォンを何時間使っているか？

と、身体全体を見ることも大切です。

人間の身体は、それぞれが独立して動いているわけではありません。

耳鳴りを「耳だけの問題」と考えるのではなく、

身体全体の状態を見直すきっかけ

として捉えてみる。

それが理学療法士として伝えたい視点です。

⸻

今日からできること

まずはスマートフォンを使う時間をゼロにする必要はありません。

今日からできることは、

「長時間同じ姿勢を続けない」

こと。

30〜60分に一度スマホから目を離し、

肩を動かす。

胸を開く。

ゆっくり呼吸する。

首を動かす。

そして顎の力を抜く。

たった5分でも、

「身体をリセットする時間」

を作ってみてください。

耳鳴りが気になるからこそ、

耳だけを見るのではなく、

首・肩・顎・姿勢・呼吸・睡眠・生活習慣まで含めて、自分の身体を見直す。

それが健康を守る第一歩になるかもしれません。