移住初期に知っておきたかった～体とメンタルを守る3つの方法～

2026年5月27日 12:42

みなさんこんにちは、Amashiroです。

5月といえば、「5月病」という言葉がありますよね。

新生活のスタートから1〜2ヶ月が経ったころに現れる心身の不調。

海外生活にも似たような波があります。

事実、私もシンガポールにきた初期に救急搬送されました(T_T)

大事にはいたらなかったものの、適応障害になり、そこから半年間休養せざるを得ない状況にありました。

今回はその経験から色々試した中で、効果抜群だったことや考え方を3つ紹介します。

まず最初にして最強の対策が、水をしっかり飲むことです。

そんなことか、と思った方、そうなんです、こういうちょっとしたことが大切なんです！

人体の構成物質の約半分は水ということはよく知られていますが、それを意識して日頃から水分を取っていますか？

水分不足は体の不調だけでなく、集中力の低下や不安感、気分の悪化とも関連があると言われています。

つまり「なんか今日は気分が落ちるな」「頭がぼんやりする」という状態の原因が、単なる水分不足である可能性があるんです！

ちなみにシンガポールでは、体調不良を訴えると「もっと水を飲みなさい！」とよく言われます。

シンガポールは年中30度前後なのでそう言われるのも分かりますが、暑さ云々以前に体調管理の一環として欠かせない、ということを身をもって学びました。

特に海外だと、現地の水が体に合わないなど、水の確保が大変なこともあると思いますが、ぜひ最優先事項としてケチらず沢山飲んでいただきたいです！

海外生活では気を張りつづけてしまいがちで、気づかぬうちに深刻な状態に陥ってしまうリスクが大きいです。

そこでおすすめしたいのが、自分の体調と感情を記録すること。

方法問わず、毎日ひと言だけでもOKです。

私は手帳にスケジュール管理ついでに記録しています。

それから携帯（Samsung）のヘルスアプリで気分を記録しています。
毎日通知がくるようにしているので、サクッと答えるだけで簡単です。

ちゃんとやろうと思わなくて大丈夫で、淡々と自分の体調・メンタルログをしていきます。

続けていると自分のパターンが見えてきて、体調や気分に左右されにくくなります。

実際に自分のパターンを把握できるようになってからは、心身の不調で自分を責めることがなくなり、冷静に対処できるようになりました。

この「感情に飲み込まれない」ためのデータ蓄積がハッピーに過ごす大切な役割を果たしているとものすごく感じます！

海外に来たばかりの頃、「早く馴染まなきゃ」「もっとできるはずなのに」と焦った経験はありませんか？

海外移住後の心理的適応は「Uカーブ」をたどることが知られています。

最初のハネムーン期（何もかも新鮮で楽しい）→クライシス期（現実の壁にぶつかる・孤独感・不安）→回復期→適応期という流れです（初期にストレスがピークを迎えるという研究もあります）。

つまるところ、落ち込む時期が来るのは自分や他人の落ち度ではなく、プロセスの一部！

私がシンガポールに来た最初の1年を振り返ると、「もっと早くシンガポールに溶け込まなければ」と焦っていた時期が一番しんどかったです。

このUカーブのことも知らなかったので、完全に負のスパイラルまっしぐらでした(-_-;)

「急がず焦らず」は怠けでも置いていかれることでもなく、最強かつ最短の環境適応マインドセットであると実感しました。

これから海外生活！という方や、スタートしたばかり！という方は、ぜひ「Ｕカーブ」を頭の片隅に入れておくと支えになると思います！

海外生活は楽しいことばかりではないけれど、自分の体と心の声を聞きながら、丁寧に暮らしていければ自ずとフィットしていくのではないかと思います。

他にもこんな対策も効いた！というものがあればぜひコメントで教えてください！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

Amashiro

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