6ヶ月で-15kgした私が、ダイエット中にたった1つだけ削らなかったこと

糖質をけずった。間食をけずった。外食をけずった。

6ヶ月で-15kg。数字だけ見れば、やせたと言っていい結果だと思う。

でも正直に言うと、その間に削らなかったものが1つだけある。

むしろそれだけは、意地でも守った。

それは睡眠だった。

「やせたいなら睡眠を削って運動しろ」という空気がある。早起きして走れ、夜も筋トレしろ。そういう声をよく聞いた。

わたしも一時期そうしていた。深夜に筋トレして、睡眠を5〜6時間に削った。

体重は落ちたかもしれない。でも毎日、食欲と戦い続けていた。なんか食べたい。甘いものが食べたい。夜になるたびに「ガマンするか負けるか」の戦いをしていた。あの消耗した感覚が今も記憶にある。

転機は、3週間体重が止まった時期だった

食事は変えていない。運動もしている。なのに動かない。

ふり返ると、その時期だけ深夜1〜2時まで起きていた。

試しに1週間、いつもより1時間だけ早く寝てみた。

体重より先に変わったのが「食べたい」という衝動の強さだった。毎日戦っていたあの感覚が、急におとなしくなった。

これには理由がある

睡眠が短くなると、「グレリン」というホルモンが増える。食欲を刺激するホルモンだ。同時に、満腹感を知らせる「レプチン」は減る。さらに血糖値を安定させる働きも鈍くなる。

つまり睡眠不足の体は、構造的に「食べたい」と感じやすい状態に設計されている。

深夜に「なんか食べたいな」と思うのは意志の問題じゃない。ホルモンがそう命令しているだけだ。どれだけ食事を頑張っていても、睡眠が乱れているとその努力を体の仕組みが帳消しにしていく。わたしはそのループの中にいた。

睡眠を1時間増やした翌週から、ダイエットの「感触」が変わった

食事制限をがんばっているのに食欲が勝ってしまう、あの感覚がなくなった。食べたいものを「ダメだ」と抑え込む場面が減った。代わりに「そこまで食べたくないな」と感じる瞬間が増えた。

これは意志が強くなったんじゃない。ホルモンバランスが整っただけだ。

わたしが今守っているのは7〜8時間だ。「そんなに寝られない」と思う人もいると思う

でも6時間と7時間では、翌日の食欲の強さがはっきり違った。特に夕方以降の甘いもの欲求が全然違う。必要な睡眠時間は人によって違うが、「今より30分増やす」を1週間試してみてほしい。体がどう反応するか、自分でわかる。

ここからが、X記事には書かなかった話だ

睡眠を変えた最初の2週間は、正直しんどかった。

早く寝ようとすると「まだやりたいことがある」という感覚と戦う。スマホを見ながら「あと少しだけ」を繰り返す。気づいたらいつもと同じ時間になっている。

そのループを抜け出すために、わたしがやめたことがある。

寝る2時間前からスマホで動画を見るのをやめた。「あと1本だけ」が一番危ない。気づいたら1時間経っている。それよりも、照明を落として本を読む時間に変えた。本は電子書籍じゃなく紙。光が目に入らないほうが眠気が来やすかった。

睡眠の長さと同じくらい大事なのが「睡眠の質」だとわかってきた

9時間布団にいても、何度も目が覚めたり、朝に疲れが取れていなかったりすることがある。

そのために変えたのが湯船の習慣だ。

38〜40度のぬるめのお湯に15分入る。シャワーではなく、湯船。湯船に入ると体温が一度上がり、そのあと下がるときに眠気が来る。この体温の変化が「そろそろ眠る」というシグナルになる。シャワーだけだとこの変化が起きにくい。

毎日続けて2週間が経ったころから、布団に入ってすぐ眠れるようになっていた。

睡眠を整えてからのダイエットは、戦いじゃなくなった

「食べたいものをガマンする」から「食べたいと思いにくい体になる」に変わった。

今も毎日7〜8時間を意識して守っている。リバウンドもない。

これは「ダイエット中だから睡眠を増やした」という話じゃない。体が自然に求めるものを無視しなくなった、という話だ

「意志を強くしなければ」という考え方をやめた。体のホルモンを整えることを考えるようにした。その手段として睡眠が一番シンプルで効果が高かった、ということだ。

ここで一度整理しておく

わたしが睡眠を変えて実感した変化を時系列で書くと、こうなる。

1週目：食欲がわずかに落ち着いてくる感覚。劇的な変化はまだない。
2週目：夜の甘いもの欲求が明らかに減る。布団に入ってから眠れるまでの時間が短くなる。
3週目：体重が動き始める。食事の内容は何も変えていないのに。
4週目以降：食事が「管理するもの」から「ただ食べるもの」に変わってくる。

体重より先に「ダイエットをしているという感覚」が薄れていく。これが一番大きな変化だった。

もう一つ気づいたことがある。睡眠が整ってから、食事の選択が変わった。

「これを食べてもいいのか」という恐怖が減った。食べたあとの罪悪感も減った。体が安定してくると、過剰に食べたいという衝動がなくなるので、自然と適量で満足できるようになる。ダイエットって食欲との戦いじゃなくて、食欲が暴走しない体を作ることなんだとわかってきた。

「でも実際、どうやって早く眠れるようにするの？」

夜になるとスマホを手放せない、布団に入っても眠れない、早く寝ようとすると逆に目が覚める。そういう状態をどう変えるか。わたしが毎晩やっていることを全部まとめた有料noteを書いた。

時間軸ごとのルーティン・眠れない夜の対処法・よくある疑問への回答まで、読んだその日から試せる手順だけ書いている。

睡眠の長さだけじゃなく「質」を上げるために何をやめたか、朝の習慣が夜の眠りを決める理由も全部書いた。特別なことは何もない。でも全部続けてから、ダイエットという感覚がなくなった↓↓