東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 152/365
この note について
この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テスト2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
今週のスケジュール
☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/11（水）イージーラン
☑ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ（今日）
□ 3/13（金）イージーラン
□ 3/14（土）ウィンドスプリント
□ 3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）
今日のトレーニング
ハーフマラソンパワーテンポ（ケイデンス・マトリックス 検証 #3 ）
昨日の「イージー・有酸素／リカバリー・ラン」で180spm前後の回復ギアを確認した流れを受けて、今日は今週前半の本命ワークアウトである「HM Power Tempo（ハーフマラソンテンポ）」。
Day 152/365
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 11, 2026
ハーフマラソン ・パワー・テンポ
1.ウォームアップ 20:00
2.ラン 11:00 @ 230(223-235)W
3.リカバー 3:00
4.リピート 2-3 × 2
5.クールダウン 2:00
＊メインの区間を185spm、それ以外は180spm前後で
＊信号のない1周約3kmの緩やかなアップダウンの長い直線で構成された街区で… pic.twitter.com/aX0T6WJf9F
テーマは明確で、
「185spmの巡航ギアでハーフマラソン近辺の出力を安定して刻めるか」
の確認です。
コースは、前のフェーズの10分タイムトライアルでも使っていた、信号のない1周約3kmの街区を周回コースに見立てたもの。緩やかなアップダウンがあり、長い直線で構成されているため、実戦に近い形での「巡航」を試しやすいコース設定でした。
ウォームアップ中のストライド（ハーフマラソンパワーテンポよりやや強めの軽いダッシュ）とメイン区間は185spm前後、それ以外は180spm前後で走行。
結果として、今日のセッションはかなりいい感覚で走ることができました。185spm前後の巡航ギアが自然にハマり、ハーフマラソンパワー帯をきれいに再現できたという意味で、かなり成功度の高いテンポ走になりました。
1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）
ハーフマラソン近辺の出力を作る
ハーフマラソンレースエフォートに近いパワー帯で巡航出力を身につける。
ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を広げる
1本目だけでなく、2本目でも同じ質で押し続ける力を養う。
CP（クリティカルパワー）の底上げにつなげる
閾値未満〜近辺の持続的な有酸素刺激を積み上げる。
2. ケイデンス・マトリックス 検証 #3
今回の結論は、「ハーフマラソンパワーテンポでは185spm前後の設定がかなり自然に機能した」ということ。
メインの11分×2本は、
1本目：231W / 184spm / 161bpm
2本目：233W / 184spm / 163bpm
でまとまり、2本目でもパワーが落ちませんでした。ケイデンスも両方184spmにそろっており、巡航ギア（ケイデンス）・巡航出力・心拍応答の全部がきれいに揃ったセッションでした。
昨日の180spm前後が「整えるギア（ケイデンス）」だったとすれば、今日は185spm前後が「ハーフ巡航ギア（ケイデンス）」としてかなり本命に近い感触。
リズムだけでなく、1歩の質も保ったままハーフマラソンパワー帯を押し続けられた のが収穫でした。
ケイデンス・マトリックス（ハーフマラソンパワーテンポ）
設定ギア:
ウォームアップ中のストライド（軽いダッシュ）とメイン区間は185spm前後、それ以外は180spm前後。
チェックポイント:
185spm前後でハーフマラソンパワー帯を自然に維持できるか
2本目でパワーやケイデンスが落ちないか
心拍が上がりすぎず、巡航強度として収まるか
緩やかなアップダウンでもリズムが崩れないか
結果:
メイン2本とも184spmで安定。パワーは231W → 233Wと落ちず、2本目もきれいにまとめられた。
評価:
185spm前後は、今の自分にとってハーフマラソンテンポを整理して走る巡航ギアとしてかなり有望。無理に回している感じではなく、自然にハマっている。
検証:
「185spm前後でハーフ近辺の出力をきれいに刻めるか」という今回の仮説は、かなり前向きな形で確認できた。今日のデータを見る限り、このギアは本命候補と考えてよさそう。
3. 定点観測
シューズ:
ズームフライ6を選択。
環境:
晴れ、3.5〜5.0℃、湿度64%、風速1m/s。
コース:
信号のない1周約3kmの街区。緩やかなアップダウンと長い直線を含む周回コース。
走り方の意識:
ストライドとメイン区間:
185spm前後でリズムを作り、ハーフ巡航ギアとして安定させる。
それ以外:
180spm前後でつなぎ、ウォームアップ・リカバリー・クールダウンを整理する。
全体の狙い:
ペースを追うのではなく、出力とリズムを揃えながら「ハーフマラソンパワーで巡航する動き」を作る。
4. Stryd メトリクス分析
全体平均:
50:02、8.68km、206W、5:46/km、182spm、151bpm、53RSS。
全体平均だけ見ると抑えめですが、これはウォームアップ・リカバリー・クールダウン込み。メイン2本の質が今回の本体です。
メイン2本のテンポ走区間:
1本目：231W / 184spm / 161bpm
2本目：233W / 184spm / 163bpm
2本目で出力が落ちておらず、心拍も自然な範囲の上昇に収まっています。テンポ走としてかなり良い流れです。
接地時間（GCT）:
全体平均241ms。メインは 218ms / 217ms。
ハーフマラソンテンポとしてはかなり良い数値で、長すぎず短すぎず、巡航強度に合った接地にまとまっています。
LSS（脚のバネ剛性）:
全体平均11.1kN/m。メインは 11.5 / 11.5。
巡航中に脚の反発がきちんと保たれているのが良いです。
上下動（VO）と垂直比（Vertical Ratio）:
全体平均VO 6.12cm、垂直比6%。
メイン中も上下動が暴れすぎておらず、効率感があります。
ストライド長:
全体平均0.95m。メインは 1.06m / 1.06m。
184spm前後で1.06mが出ているので、回転だけでなく1歩の質も伴っています。
左右バランス:
GCT、LSS、ILR、VOの左右差はいずれも大きく崩れておらず、メイン区間でもかなり安定していました。
5. Garmin のトレーニング効果の評価
今日の Garmin 判定は
トレーニング効果：ベース
有酸素：3.2
無酸素：0.0
負荷：98
リカバリータイム：23時間
でした。
まぁ、ユルかったから「テンポ」にはならないわな…リカバリーはちょうどいい感じ pic.twitter.com/7gzHtMVhgn
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 11, 2026
一見すると「ハーフマラソンテンポなのにベース？」という感じもしますが、よくよく考えてみるとこれはむしろ悪くない反応です。
今回は閾値走ほど強くなく、かといって単なるイージーでもなく、ハーフ近辺の出力で有酸素刺激をしっかり入れたセッションでした。Garmin の「ベース 3.2 / 無酸素 0.0」は、その中身をかなり素直に表していると思います。
特に良いのは、リカバリータイムが23時間に収まっていること。
ちゃんと刺激は入ったが、翌日の流れを壊すほどではない。つまり「やりすぎない範囲で良いベース刺激を入れられた」という評価でよさそうです。
6. 主観的フィードバック
185spmの感触:
以前このケイデンスで走る練習をしばらくやっていたこともあって、かなり良い感触でした。無理に合わせにいった感じではなく、メイン区間に入ると自然にこの辺りへ収まっていく感覚がありました。
ハーフマラソンパワー帯の感触:
「頑張りすぎないけれど、ちゃんと押している」という、ハーフマラソン特有の巡航感に近かったです。閾値走ほどの切迫感はなく、でも明らかにイージーではない。この強度帯をきれいに走れたのは大きいです。
周回コースの感触:
信号がなく、長い直線がある周回コースはかなりやりやすかったです。緩やかなアップダウンも、むしろ実戦に近い形で巡航ギア（ケイデンス）を試せる良い条件になりました。
ズームフライ6の印象:
今日のようなテンポ走にはかなり合っていました。クッションと反発のバランスが良く、巡航のリズムを崩さずに押し続けやすかったです。
AIコーチ陣からのフィードバック
スティーブ・パラディノ（パワー設計）
今回の収穫は、ハーフマラソン近辺の強度を現在のCP（クリティカルパワー）基準で再現性高く刻めたこと。Strydのパラディノプランは、パワー×時間で刺激を管理しながら、無理なく漸進的に積み上げていく設計。11分×2本を崩さず、しかもやりすぎずにまとめられたのは、まさにプランの意図に沿った良い実行だった。
特に2本目でも質を落とさず、
“Don’t overpower the power targets（パワー目標を圧倒しない）”
の原則を守れたのが大きい。
今回のハーフマラソン・パワー・テンポは、ハーフ特異的な出力サンプルをきれいに積み上げられたセッションと言える。
ポール・マッキノン（バイオメカニクス）
今日の内容で良いのは、フォーム、フットパス（足の軌跡）、メトリクスを切り離さずに、ひとつの連動したシステムとして扱えていること。
185spm前後の巡航ギアで、GCT（接地時間） 217〜218ms、ストライド長 1.06m、VO（上下動） 6.5cm前後にまとまっているのは、動きが数値にきれいに反映されているサイン。
大事なのは「良いフォームらしく見えるか」ではなく、その動きが効率や安定性としてメトリクスにどう表れるか。今日はそのフィードバックループがかなりうまく回っていたと言える。
ボビー・マギー（効率・故障予防）
今回のテンポ走は、ランニング・エコノミーを高めるうえで大事な要素がそろっている。Strydの価値は、走りを感覚だけで終わらせず、どの指標を見て、どう改善し、また測って確かめるかまで落とし込めることにある。
今日は185spm前後で巡航しながら、接地時間、上下動、脚のバネ、ストライド長が大きく崩れていない。これは、同じ動きで長く押し続ける効率が作れているということ。やりすぎず、でも確実に良い刺激を入れられた、実践的な効率改善セッションだった。
マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）
今日の内容を評価するなら、ポイントは「体重を落とすこと」ではなく、パフォーマンスを優先しながら、その延長線上で体を整えていく走りができているか、だ。レーシング・ウェイトの考え方では、レース期や質の高いトレーニング期は、減量そのものを主目的にするのではなく、まずはトレーニングの質と再現性を守ることが大前提になる。
今回のハーフマラソン・パワー・テンポは、まさにその文脈で良いセッションと言える。ハーフ近辺の強度を崩さずに積み上げられているなら、それは単なる消耗ではなく、将来のレースパフォーマンスを支える「機能的な積み上げ」になっている。
※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。
まとめ
今日の「ハーフマラソン・パワー・テンポ」は、185spm前後の巡航ギアでハーフマラソンパワーをかなりきれいに刻めた成功セッションでした。
メイン2本とも184spmでそろい、パワーは231W → 233Wと落ちず、心拍の上がり方も穏やか。巡航ギア（ケイデンス）・巡航出力・心拍応答の全部がかなりきれいに揃ったのが大きな収穫です。
Garmin 的にも、今日は「ベース / 有酸素 3.2 / 無酸素 0.0 / リカバリー 23時間」。つまり、やりすぎることなく、しっかり有酸素刺激を入れられたテンポ走でした。
昨日の180spm前後のケイデンスでの回復ギア、そして今日の185spm前後のケイデンスでの巡航ギア。この使い分けはかなり良い流れでした。
昨日が「180spmで回復走をきちんと成立させられるか」の検証だったとすれば、今日は「185spmでハーフ巡航を安定して刻めるか」の検証。こちらはかなり前向きな形で確認できたと考えてよさそうです。
明日の予定
明日はイージーラン。
今日の185spmの巡航ギアから、再び180spm前後の回復ギアへ。
強い日と抑える日をきれいにつなぎながら、週末のロング走に向けてコンディションを整えていきたいと思います。
