東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 143/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 3/2（月）休養
☑ 3/3（火）ウィンドスプリント（今日）
□  3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）
□  3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  3/7（土）ウィンドスプリント
□  3/8（日）テスト（20分タイムトライアル ≒ 5kmレース）

今日のトレーニング

イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ ウィンドスプリント

昨日は休養日。そして明日は 3分タイムトライアル。
今週はテスト週後半のため、今日は神経系を軽く起こしつつ、疲労ゼロで明日の3分タイムトライアルに着地するのが目的。

今朝のランニングの前後で、Garminのトレーニングステータスは「ピーキング」が表示されていました（Strydのトレーニングプランの方でうまく調整してくれている模様）。

実測データ（25:02 / 4.05 km）

• 平均パワー：185 W（＝クリティカルパワー248Wの75%）

• 平均ペース：6:11 /km

• ケイデンス：187 spm

• ストライド：0.88 m

• 平均心拍：142 bpm

• 接地時間：257 ms

• 脚のバネ剛性：10.8 kN/m

• ランニングストレススコア：18（低負荷で理想的）

👉 イージーランとして完璧な負荷。心拍・パワーともに完全にコントロール下。

走りの内容（主観 × データ）

雨のヴェイパーフライ3で見えた「確信」

今朝は雨。コンディションを考慮し、明日の本番用「ヴェイパーフライ4」は温存。旧モデルの「3」で走りましたが自分でも驚くほど動きは軽快。
新しく設定した3分タイムトライアル用コースの下見を兼ねて、明日の「入り（292W〜）」と「スパート（307W〜）」の感触を確認。

明日の「入り」は日本記録の風

明日の入り（最初の30秒）で設定している 3:42/km (292W) は、実はM55（同世代）の日本記録（2:36:21）の巡航ペースそのもの。今日のウィンドスプリントでは、このスピードが意外と「リラックス・ゾーン」にあることも確認できました。

イージーラン区間（〜17分）

• パワー：184 〜 186 W

• 心拍：139 〜 145 bpm

• ケイデンス：184 〜 190 spm

• 接地時間：258 〜 265 ms

• ストライド：0.86 〜 0.87 m

　→ 完全にリカバリーの動き。脚の張りなし。呼吸も軽い。

ウィンドスプリント（10秒 × 3）

各スプリットのパワー、ペース、ケイデンス、ストライド、接地時間、脚のバネ剛性は以下の通り。

1.  301 W  /  3:15/km  /  217 spm  /  1.40 m  /  157 ms  /  13.0 kN/m
   → 神経系が素直に反応。接地が短く、反発を効率よく使えている。
   

2.  286 W  /  3:32/km  /  190 spm  /  1.22 m  /  169 ms  /  12.9 kN/m
   → 加速の入りがやや慎重。動きの流れは維持（通行人・自転車を回避）
   

3.  329 W  /  3:01/km  /  224 spm  /  1.31 m  /  151 ms  /  12.8 kN/m
   → 今日のベスト。上半身の脱力が保たれ、スムーズにトップスピードへ。

👉 1.22 〜 1.40 m のストライドは「動きが整った時のスプリントの形」。接地が短く、回転と反発でスピードを作れていた。

ダウン区間

• パワー：177 〜 186 W

• 心拍：143 〜 150 bpm

• ストライド：0.83 〜 0.88 m

　→ 刺激後もフォームが崩れず、動きが安定。

技術的な補足（AIによる分析）

ケイデンス

• イージーラン：184 〜 190 spm

• ウィンドスプリント：217 〜 224 spm

 → ジョグからスプリントへの切り替えが極めてスムーズ。220spmを超える高回転は、渡部さんの大きな武器です。

ストライド

• イージーラン：0.86 〜 0.88 m

• ウィンドスプリント：1.22 〜 1.40 m

→ ストライドがしっかり伸びており、接地時間の短さと反発の使い方が噛み合っています。

接地時間

• イージーラン：257 〜 265 ms

• ウィンドスプリント：151 〜 169 ms

→ スピードに乗るにつれて接地時間が劇的に短縮されています。151 ms という数値はスプリンターに近い領域であり、地面の反発を瞬時に推進力に変えられている証拠です。

脚のバネ剛性

• イージーラン：10.8 kN/m

• ウィンドスプリント：13.0 kN/m

→出力に合わせて「脚のバネ」が硬く、鋭く変化しています。明日のヴェイパー4投入で、さらなる上積みが期待できます。

心拍

• 平均 142 bpm（乳酸閾値心拍数 184 bpm の 77 %）

→ 完全に有酸素ゾーンでの回復走でした。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

185 W（クリティカルパワーの 75 %）は完璧。明日の3分タイムトライアルの精度を、今日の「丁寧な入り」が担保してくれました。

ボビー・マギー（効率 / 故障予防）

雨の路面でも接地が乱れないのは、重心の真下を捉え続けているから。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

接地時間 151 ms は特筆もの。明日はこの「弾み」を3分間デザインするだけです。

マット・フィッツジェラルド（疲労管理）

ランニングストレススコア 18。
これ以上ない「フレッシュ」な状態で、明日の朝を迎えられます。

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

イージーランで疲労を抜きつつ、ウィンドスプリントで「日本記録のスピード」をリラックスして体感できた一日。 明日のターゲットパワー平均 311 W は目標設定としては高い壁ですが、今日の「少し余裕のある 329 W」があれば、必ず超えられる数字（のはず）。

明日の予定

3分タイムトライアル（短時間最大出力の現在地を測る重要セッション）。

ランニングフォームの改造とヴェイパーフライ4によって、3分間でどんな物語（ビルドアップ）を紡ぐことになるのか。

あとは、自然に出る力を信じて、ひたすらまっすぐ走るだけ。