東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 123/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/9（月）休養
☑ 2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/11（水）ウィンドスプリント（今日）
□ 2/12（木）最大酸素摂取量向上トレーニング / VO2max インターバル
□ 2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/14（土）ウィンドスプリント
□ 2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprint
（イージー・有酸素／リカバリー＋ウィンドスプリント）

今日のログ（ざっくり）

• 29:59 / 4.80km / 22RSS

• 平均：179W / 6:15/km / 146bpm / 185spm

• ウィンドスプリント：約10秒×3本（回復は長めで、フォーム優先）

AIによる今日のトレーニングの分析・評価

1) 回復ランの質：狙い通り（「やり過ぎてない」）

平均179Wは、回復ランとしてちょうど良い強度に収まりました。RSS（ランニングストレススコア）も22と軽めで、疲労を抜きながら有酸素を回すという目的は達成。

気温2℃＋小雨でも淡々と維持できたので、コンディション管理としてはかなり良かった日。

2) ウィンドスプリント：入り方の精度が上がった

スプリント区間ではピッチが一気に上がり、接地も短くなっていて「神経系の刺激」が入っています。今日の良かったポイントは、「最初の2〜3秒で踏まなかった」こと。

• 速く走ろうとしてストライドを伸ばすのではなく、
  → 回転（ピッチ）を先に上げて、静かな足音のまま加速できていた

• 「押す」のではなく、
  → 「早く離れる（接地を短くする）」ができていた

• ウィンドスプリントの最後で頑張り過ぎない
  → 同じ速さを保ったままスッと戻す（疲労を残さない）ことができていた

寒い日はふくらはぎ・アキレスが硬くなりやすいので、「全力スプリント」ではなく「フォーム刺激」に徹するのが正解です。

3) フォームの安定（左右差が小さい）

左右バランス（接地時間/脚のバネ剛性/衝撃負荷率/上下動）が大きく崩れず、回復日としての「整った走り」ができていました。
回復日にフォームが整うということは、次のポイント練習の再現性が上がるということにつながります。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（パワー設計）

• イージーランがしっかり回復域に収まっているのが素晴らしい。回復ランは「遅く走る」より「狙ったゾーンに入れる」ことが重要。

• ウィンドスプリントは「追い込み」ではなく「神経系の刺激」。本数少なめで質を再現できていた。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• ウィンドスプリントで接地が短くなり、回転でスピードが上がっているのは良い反応。

• 意識は2つで十分：
  　①腰高（つぶれない）
  　②真下接地（前に置かない）

• 本数は増やさず、同じ質を繰り返す方が効果が出やすい。

ボビー・マギー コーチ（効率・故障予防）

• 回復ランの安定性を崩さず、刺激を入れられている。翌日のポイント練の質を上げる「起爆剤」として最適。

• スプリントは「速さ」より「リラックスした速さ」。短く終えるのが故障リスクと効果のバランスが良い。

スティーブ・べイトマン コーチ（パワーの扱い）

• 今日の負荷は「回復を進めつつ整える」設計として正しい。ウィンドスプリントはテストではなく技術刺激。

• 回復日にウィンドスプリントを入れるなら、疲労を残さない範囲で「同じ質を再現」が最優先。

マット・フィッツジェラルド コーチ（レーシングウェイト）

• 体重が落ちてきている一方で筋量の変動が小さく、走りの質も維持できている。

• 回復日を軽くできていることが、長期的に体重管理とパフォーマンスの両方に効いてくる。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日の狙い（明日のワークアウトの目的）

• VO2max に近い強度のパワーの刺激を入れる（ただし「全力走」ではない）

• 多くのランナーにとって 5kmレースエフォート以上（≒5km〜3kmの間）のパワー域で、酸素摂取量を引き上げる

具体的な各パートの走り方

1) ウォームアップ

ワークアウトの指示通りでOK、ただし「上げ過ぎない」。

• イージーラン12分：168–192W（クリティカルパワーの70–80%）

• 1分×2（97–103%）：233–248W

  • ここは「レースペース確認」ではなく、脚を起こすだけ

  • 2分レストは 168–192Wでジョグ（歩きは寒い日は冷えやすいので基本ジョグ推奨）

2) メイン：4×2:40（101–106%）

• 目標レンジ：243–255W

• おすすめの狙い方（失敗しにくい）

  • 1本目：243–248W（抑える）

  • 2本目：246–252W

  • 3本目：248–255W

  • 4本目：余裕があれば252–255W、無理なら2〜3本目と同じで揃える

• 重要：最後だけ上げるより、4本「揃える」ほうが価値が高い

3) レスト（2:30）は「出力を落とし切る」

画像の目安どおりでOK。

• クリティカルパワーの0–75%CP（0–180W）

• 基本は、歩き〜超ゆるジョグで「呼吸を整える」
  ※ただし、明朝の予想気温は2℃なので、歩きだけで冷えるようなら「歩き7割＋ゆるジョグ3割」のように調整

フォームのコツ（2:40の反復で崩さない）

• 速くしようとして ストライドを伸ばさない
  （= 踏み込みが増えて衝撃負荷率が上がりやすい）

• 意識はウィンドスプリントと同じ：
  「回転（ピッチ）→ 静かな接地 → 素早い回収」

• 上体は「楽に前へ」。腕は「強く」より「速く」。

時計の表示（おすすめ）

メイン：Workout step Average Power
左：Workout step Time
右：10 Second Average
下：HR

コーチ陣からのアドバイス（視点別）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd運用）

• 2:40は「踏んで粘る」のではなく、目標レンジ内で揃えるのが正解。

• 1本目を抑えて、3〜4本目で同じ出力を再現できることに価値がある。

ポール・マッキノン コーチ（動きを指標に）

• 速さは結果。最優先は 「真下接地＋回収」。

• レストで整えて、メインでは「フォームが崩れる兆候（足音が大きい／腰が落ちる）」が出たら上げない。

ボビー・マギー コーチ（効率・故障予防）

• VO2は「頑張りやすい」ので、やり過ぎが最大の失敗。

• 4本目で勝負せず、翌日の回復まで含めて成功。

スティーブ・べイトマン コーチ（パワー理論）

• この強度は「心肺刺激の質」が目的。

• 出力のブレを小さくし、回復で出力を落とし切るほど効果が出やすい。

マット・フィッツジェラルド コーチ（レーシングウェイト/継続性）

• 体重が落ちてきている今は、質練の「成功体験」を積み上げるのが最短。

• 一発の自己ベスト狙いより、継続できる負荷で積む。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトを実施する上でのアドバイスの生成に活用しています。

最後に：明日の「キュー」

• 「1本目抑えて、4本揃える」

• 「回転で上げる。踏まない」

• 「レストは落とし切る」

もし明日の朝、脚が冷えて張り気味なら、メインを 243–250Wに上限を下げて「成功率優先」にしても、VO2刺激として十分価値があります。