東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 121/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

週次レビュー（2/2〜2/8）

先週の練習の総量

• 距離：39.02 km

• 時間：4:00:06

• 負荷：230 RSS

先週の実施メニュー（実績）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/7（土）ウィンドスプリント
☑ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走

先週の狙い（設計）

先週は「ポイントを2つ置き、間をイージーでつないで、日曜日のロングで回収する」週でした。

• 火・木：CP周辺（しきい値〜やや上）の刺激で「土台」を作る

• 水・金：回復とフォーム再現性（真下接地、静かな接地）

• 土：神経系の刺激（ウィンドスプリント）で動きを起こす

• 日：疲労下でテンポ2本目の質を落とさない（週の本丸）

先週1週間の総括（結論）

結論は、

　ポイント練習はすべて合格。しかも「後半の質」を大切にできた週。

とくに日曜（2/8）のロング走は、条件が厳しい中でも狙いを外さず完遂し、2本目で上げて終われたのが最大の収穫。「前半抑えて→後半で質を上げる」という、レースでも使う走り方を「練習で再現できた」のは大きい。

先週のハイライト（効いたところ）

① ロング走＋ハーフマラソンパワーテンポ（2/8）

• ロング走の価値を「距離」ではなく「後半の質」に置けた

• 2本目で上げられた＝疲労抵抗（Fatigue Resistance）に直結

② 閾値系（2/3・2/5）

• 「出し切る」より「狙ったレンジで積む」ができた

• この2本が、日曜に質を残す土台になった

③ ウィンドスプリント（2/7）

• 疲労を増やさず、回転と接地のキレを戻す「スイッチ」として機能

先週気になった点（次に向けての注意）

• 低温＋風は、ふくらはぎ/アキレスに張りが出やすい。成功した週ほど「回収（休養＋ケア）」の重要度が上がる

• テンポでケイデンスが上がるのは良いが、寒い日は張りに直結しやすいので、上げるなら+2〜3spm程度で十分

コーチ陣からのフィードバック（AI週次メモ）

Steve Palladino（Stryd / パワー設計）

• 今週は「ポイント2本＋ロング」で狙いが明確。230RSS / 4時間は現時点での「積み上げとして適量」。

• 日曜日のロングで2本目のテンポを上げて終えたのが最大の成果。これはFatigue Resistance（疲労耐性）トレーニングのど真ん中。

• 今週は、VO2maxインターバルやマラソンパワーテンポで「上限を踏みたくなる」が、狙いはターゲットを守って再現性を積むこと。上げるのは「最後に少し」だけで十分。

Bobby McGee（効率・故障予防）

• 先週は強風・低温条件もあり、ふくらはぎ/アキレスに張りが出やすい週。休養日の価値が高い。

• ウィンドスプリントは「神経刺激として有効」だが、張りがある日は踏み込み過ぎないこと。

• 今週のVO2maxインターバルの前後の日は、脚が重ければイージーランを「下限寄り」にして回復優先でOK。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics / 動きの因果）

• ポイントを入れながらも、週後半でも動きが破綻していなかったのは良いサイン。

• 週次のテーマは「修正」より「疲労下でも同じ動きを繰り返す」こと。日曜ロングの後半でそれが出ている。

• 今週も、フォームをいじるより同じ動作で淡々と積むことを優先。

※各コーチの公開されているドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今週のスケジュール（予定：2/9〜2/15）

☑ 2/9（月）休養（今日）
□  2/10（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  2/11（水）ウィンドスプリント
□  2/12（木）最大酸素摂取量向上トレーニング / VO2max・インターバル
□  2/13（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□  2/14（土）ウィンドスプリント
□  2/15（日）ロング走 ＋ 20:00 マラソンパワーテンポ走

今週の練習に向けたコーチ陣からのアドバイス

Steve Palladino（Stryd / パワー設計）

• 週の狙い：
  木曜日のVO2maxインターバルで「天井」に刺激を入れつつ、日曜のロング走＋マラソンパワーテンポ 20分で「疲労下でもマラソンパワーを保つ」を回収する週。ポイントは2つで十分。

• 火・金のイージーラン（30分）：
  目的は「回復と有酸素の維持」。パワーはイージーランのレンジ下〜中で一定とすること。上げるなら最後に30〜60秒だけ気持ちよく、程度。

• 水・土のウィンドスプリント付きイージーラン：
  ウィンドスプリントは「スピード練習」ではなく神経の点火。本数や鋭さを欲張らない。回復日の延長でOK。

• 木のVO2maxインターバル（50分）：
  設定レンジのど真ん中から入って、最後まで同じ質で揃えるのが正解。序盤で上限に突っ込むと、後半のフォームが崩れて「回収の価値」が落ちる。

• 日曜のロング走＋マラソンパワーテンポ20分（合計75分）：
  マラソンパワーテンポは「余裕を残して終える」強度で。しっかりと「後半ビルド」で終われるように走る。最後の20分だけが主役で、距離稼ぎを目的としないこと。

Bobby McGee（効率・故障予防）

• 今週の最大リスク：
  低温条件でのふくらはぎ／アキレスの張り。ウィンドスプリントとVO2maxインターバルが続くので、張りが出たら「強度」より「継続」を優先すること。

• ウィンドスプリントのやり方：
  フォームは「強く蹴る」ではなく軽く速く回す。踏み込みを深くしない（張り予防）。

• VO2maxの日：
  アップを丁寧に。寒い日は特に「走り出しの1〜2km」を雑にすると張りが出やすい。アップで汗ばむくらいまで持っていってからメイン練習へ。

• マラソンパワーテンポの日：
  マラソンパワーでも「踏まない」。接地は真下、上体は静か、ピッチは自然に（上げ過ぎない）。「気持ち良さ」を超えたらやり過ぎ。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics / 動き→指標）

• 今週のテーマ：
  フォームを直す週ではなく、同じ動きを「疲労と強度の中でも再現する週」。

• チェックポイント：
  VO2maxインターバルやマラソンパワーテンポで頑張るほど、足が前に出て接地が荒くなりやすい。意識するのは1つだけ：

　　「膝は前に運ぶが、足は前に出さない（真下に置く）」

• ウィンドスプリントの価値：
  短時間で「良い動き」を思い出す装置。ウィンドスプリントの直後のイージーで、その動きを落ち着いたペースのまま再現できると、週全体の質が上がる。

※各コーチの公開されているドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

まとめ（今週のトレーニングでの目標）

• VO2maxインターバルは「突っ込まず揃える」

• ウィンドスプリントは「踏まない・軽く速く」

• 日曜は「マラソンパワーで後半20分でしっかりビルド」
  （先週の成功パターンを再現）

Boston Marathon Build | Ep. 1
Base Camp | Nike

YouTube で公開されたばかりのチームNIKEの「ボストンマラソンへの道」みたいな感じの動画「ボストンマラソン・ビルド、エピソード1（NIKEベースキャンプ）」を発見。
デビュー戦（初マラソン）となった 2025 年のニューヨーク・シティ・マラソンを 2:09:59 のタイムで走って7位となったアメリカのチャールズ・ヒックス選手が、マラソン（レース）後のリセット方法、NIKE TC クルーとのリズムを取り戻す方法、そしてこれからのハイボリュームウィークの計画（11週間に渡るトレーニング？）についての全5回のシリーズのようで、1本目の動画が何日か前に公開されたようです。

最近、こういうドキュメンタリー風の動画が流行ってるんですかね？