東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 118/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/7（土）ウィンドスプリント
□ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

Day 54 – EZ Aerobic / Recovery Run（イージー・有酸素／リカバリー）

• 時間：30:02

• 距離：4.61km

• ストレス：20RSS

主要データ（Stryd）

• クリティカルパワー：240W

• 平均パワー：180W（= 75%CP）

• 平均ペース：6:31/km

• 平均心拍：145bpm

• 平均ケイデンス：184spm

• 接地時間：255ms

• 脚のバネ剛性：11.1kN/m

• 上下動（垂直運動量）：5.42cm

• 垂直比率：7%

• 衝撃負荷率：38 bw/sec

• 左右バランス（概況）：接地時間バランス 49/51（右がわずかに長め）

まとめ（評価）

今日は狙い通り、回復に振り切った良いイージー。
平均パワーは 180W（75%CP） で、全体として EZ〜リカバリー帯（〜80%CP） を安定してキープ。

なお、ワークアウト全体の平均パワーを180Wに揃えるため、終盤は意図的に出力を少し落として調整。ペースを追わずに「回復ランとしての強度」を守れたことで、心拍やフォームのドリフトも最小限に抑えられ、間に合っていなかった Garmin のリカバリータイムもやっと追いつきました。

ケイデンスは184spm前後で揃っていて、上下動やVRも含めフォーム指標は大きく崩れず。寒さ（-0.5℃）の影響もあってか、後半に向けて接地時間がわずかに伸びる傾向は見えたものの、疲労のサインというよりは、寒さ由来の接地時間増の範囲に収まっていて「淡々と整える」を最後までやり切れた回。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（プラン運用・回復優先）

回復日は「回復のために遅く走る」が勝ち。75%CPで20RSSは理想的で、次の質の高い練習の伸びしろを守れています。今日は正解。

Steve Bateman（パワー運用）

回復ランの価値は「パワーが一定であること」。今日のように平均パワーを揃えにいく判断は良い。今後も 〜190W（79%CP）を上限に運用でOK。

Bobby McGee（効率・衝撃管理）

垂直比率 7%、上下動5.4cmは悪くない。寒い日は接地時間が伸びやすいので、接地を短くするより「身体の真下で足を回す」意識で十分。ピッチが安定しているのは強み。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）

左右差（右がわずかに長め）は「癖」の範囲。寒い日は差が増えやすいので、走り出し5分だけ骨盤の水平と脱力を意識すると自然に整いやすい。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日に向けて（やることだけ）

• 回復ランの天井：190W（79%CP）

• 心拍の目安：150bpm前後（寒い日は多少のズレは許容）

• 寒い日の保護：走り出し前に 足首回し＋軽いカーフレイズ、走っている最中は 肩と手の力み解除 をチェック

明日のウィンドスプリントの走り方

① EZ区間（ウォームアップ～流し以外）

• 下限：168W（70%CP）

• 中間（目安）：180W（75%CP）←いちばん使いやすい

• 上限：192W（80%CP）

※この日の狙いは「平均を≤80%CPに抑える」「80%超の滞在を増やさない」ことなので、基本は180W前後でフラットにでOK。

② 3×10秒の「流し（加速）」区間

Stryd表示は 240–481W（100–200%） と幅が広いですが、狙いは「トップスピード付近に滑らかに近づく」ことであって全力ではないです。

• 入り（1–2秒）：240W前後（100%CP）

• 中間（5秒あたり）：280–320W（117–133%）

• 最後（10秒）ピーク：320–380W（133–158%）

• 絶対上限（今日は踏まないライン）：400W（167%）くらいまで

ポイント：

• 「10秒でピークに到達して終わる」イメージ（最初から踏まない）

• フォーム優先（脱力・接地を身体の真下・ピッチだけ少し上がる）

• もし寒さや張りがある日は、ピークを 320–350W に丸めてOK

③ 流しの後のリカバリー（1:50）

• 下限：156W（65%CP）

• 中間：170–180W

• 上限：192W（80%CP）

④クールダウン5分

• 基本：175W前後（=約73%CP）で一定

• 上げてもOKな上限：185W（=約77%CP）

• 192W（80%CP）は「寒くて身体が冷える／脚が固まる」など例外時の天井として使う

　※要するに「175–185Wでほぼ固定、必要なら192Wまで」でOK。