東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 116/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）
☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/7（土）ウィンドスプリント
□ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走
今日のメニュー
イージー・有酸素 / リカバリー・ラン（15:00）
Day 116/365
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) February 3, 2026
イージー・有酸素/リカバリー・ラン
ラン 15:00 @ <= 80% of CP
＊明日のポイント練習に向けて、厚着してゆっくりと
＊引き続きAIコーチからのキューに従ってステップスピードロスを減らす
＊ケイデンス185spm前後
インヴィンシブル3 BP,
晴れ, -2℃, 68%, 1m/s pic.twitter.com/c7HTIJjdF2
シューズ：インヴィンシブル 3 BP（バウワーマン・プロトタイプ）
目的：明日の「ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト」へ向けた回復
（脚を「軽くする」、動きを整える）
今日のテーマ（意識したキュー）
明日に向けたリカバリーなので、スピードを作るより「動きを整えて、疲労を抜く」ことを優先。
静かに接地（ドタドタしない）
足は真下（前に出さない）
後ろに払う（置いて終わりにしない）
ワークアウトのターゲットパワー範囲内（かなり低強度）であってもキューを意識することで、結果的にデータとしては「ステップ・スピード・ロス（Step Speed Loss）を減らす動き」となっていたように思われます。
ステップ・スピード・ロスのグラフからの気づき
今日は「回復ランの中でフォームを整える」目的で、ターゲットパワー範囲内に収めつつ、ステップ・スピード・ロスが増えない動きを意識してのランニング。
ゆっくり走ると接地時間が長くなりがちなので、それを克服するのが狙い…と思ってやってみたら、意外とちゃんとできてました。
序盤の立ち上がり以降は、大きく崩れる場面は少なめ
微妙に波打つ区間はあるけど、回復走としては許容範囲
「静かに接地 → 真下 → 後ろに払う」を守ると、結果的に
接地がまとまり、ロスが増えにくい感覚があった
※回復走なのでスコアを追いすぎず「良い動きの再現」ができたかを重視
結果サマリー
時間：15:01
距離：2.24 km
ストレス：10 RSS
上り：20 m（平均勾配 0.7%）
主要データ
平均パワー：180 W（CP240Wの約75%＝回復としてちょうど良い強度）
平均ペース：6:43 /km
平均心拍：137 bpm
ケイデンス：184 spm（ブレは小さめ）
接地時間：271 ms
上下動：5.34 cm
垂直比率：7%
ストライド：0.80 m
衝撃負荷率：39 bw/sec
ラップ（距離）
1km：6:44 / 183W / HR135 / GCT279ms
2km：6:39 / 179W / HR139 / GCT264ms
残り：235m：6:57 / 177W / HR136 / GCT270ms
出力は終始フラットで、回復ランとして狙い通り。
コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）
Steve Palladino（Strydトレーニングプラン観点）
今日は「80%CP以下」を守れているので、回復の目的達成。
回復走は「速く走る日」ではなく、次の質を上げる日。この一定出力は理想形。
次回も同様に、上げたくなっても出力は一定（上げるなら最後の1〜2分だけ、でも基本は不要）。
Paul Mackinnon（Movement to Metrics）
ケイデンスと左右差が安定＝動きの再現性が高い日。
今日のテーマは「動きを小さく、静かに」だったはずで、上下動・縦比が低いのはその成功サイン。
キューは継続でOK：「膝は運ぶ、足は前に出さない（真下に置く）」で十分。
Bobby McGee（効率・故障予防）
ILRが軽微に左寄りになる区間があるので、寒い日は特に
体幹を締めすぎない
肩をすくめない
接地を「置きにいかない」
の3つを意識（＝力み除去）。
終わった後に張りが出るなら、ラン後にカーフのエキセントリック（軽め）＋足首回しだけ入れると良い。
Steve Bateman（パワー運用の基礎）
回復走で大事なのは「速さ」ではなく代謝コストを上げないこと。
75%CPは、あなたの現状（育児や仕事による睡眠不規則を想定）だと「安全側で賢い設定」。
次回も評価基準は「平均パワー」より 「上振れ（無駄なスパイク）が少ないか」。今日はスパイクも少なく優秀。
※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。
今日の評価
明日の ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト に向けて、疲労を増やさずに動きを整えられた「良いリカバリー」。パワーは回復のド真ん中、左右差も大崩れなし。寒い中でも「力まず静かに」できたのが収穫。
明日に向けて
明日は「質」の日。
…ということで明日は「ラン区間＝パワー」「レスト＝心拍（落としすぎない）」で、ワークアウト全体をポイント練習としてまとめるのがテーマ。
AIコーチ陣とあれこれ「一昨日のポイント練習（スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト）」について議論した結果、明日は以下の設定でワークアウト全体の「質」を上げることに…ザ・ポイント練習（笑）
① WU 8:00（168–192W）
Power：180W
HR：～145bpm目安（上げにいかない）
② 1:00 ×2（233–248W）
Power：245W（2本とも）
HR：各本の終盤で155–165bpm（2本目で160前後に入ればOK）
③ EZ 1:00（168–192W）
Power：170W
HR：150前後まで落ちるのはOK（145以下に落としすぎない）
④ メイン 6:30 ×3（231–245W）
1本目 Power：240W / HR：160–170bpm
2本目 Power：242W / HR：165–175bpm
3本目 Power：244W / HR：170–180bpm（上限182くらい）
⑤ レスト 3:00 ×2（0–180W）
Power：170Wを基準（レンジ内で微調整）
HR：次の本に入る直前で150–160bpm（中心152）
150を切りそう → Power 175–180W
160を超えて落ちない → Power 165W
⑥ CD 4:00（156–192W）
Power：最初2分175W → 最後2分165W（平均170W）
HR：150→140台へ自然に下げる（無理に下げない）
上記のような設定で走ることになったので、Garmin にインストールしてある「Stryd Zone Data Field（走ってる時に表示させる画面）」の表示項目もワークアウトに合わせて以下のように調整。
メイン：Workout Step Average Power
→ 「そのステップの平均」なので、目標に対していま平均が合ってるかが一発で分かる補助（左）：10s Power
→ 立ち上がり・微調整用（上がりすぎ/下がりすぎの修正）補助（右）：HR
→ レストで落ちすぎてないか確認（明日のキモ）補助（下）：Workout Step Time
→ 「残り何秒」で整える／上げすぎないができる
今朝も短時間ゆっくりと走ったし、明日に向けて準備できることは準備したので、あとはしっかり寝て、早起きして、リラックスして走るだけ。
