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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 117/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（今日）
□ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/7（土）ウィンドスプリント
□ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走

今日のワークアウト

Day 53 - Near-Threshold Interval Workout（閾値近傍インターバル）

昨日の時点で立てていた方針は2つ。

  • ラン区間は一定パワーで揃える

  • リカバリーでは心拍を落としすぎない

参考：前日の計画（最後の部分）

ワークアウト設定（Stryd）

ニア・スレッショルド（96–102%CP）で 6:30×3本。狙いは「揃えて積む」。

  • CP：240W

  • メイン：6:30 × 3（96–102% of CP = 231–245W）

  • レスト：3:00（ウォーク または ジョグ）
    ※目安はEZだが、今日は「心拍を落としすぎない」運用で

実走サマリー

  • 47:31 / 8.33km / 58RSS

  • 平均：208W / 5:42/km / 190spm / 155bpm

メイン（6:30×3）結果（目標：231–245W）

Stryd PowerCenter「Near-Threshold Interval Workout」のランニングデータ

241→243→244Wと自然にビルド。心拍も大きく崩さず、狙い通りにまとめられた。

  • 1本目：241W（4:58/km / HR 163）

  • 2本目：243W（4:54/km / HR 168）

  • 3本目：244W（4:51/km / HR 169）

ニア・スレッショルドの意図（「正確に揃えて積む」）に対して、かなり理想的な流れ。

リカバリー（3:00×3）

  • 182W / 176W / 180W

  • 心拍：149 → 151 → 155

「心拍を落としすぎない」狙いは達成。一方で、最後のリカバー時の心拍が少し高めだったので、次回さらに余裕を作るならレストの最初30〜45秒だけ「呼吸を整える」のが良さそう。

今日のフォームチェック（Footpath）

メイン区間3本目の後半（約242W）を切り出して確認。

  • 背面図（2D）：左足の接地〜蹴り出し付近に「フック」が出やすい

背面図（2D）：左足の接地〜蹴りで「フック（修正）」が出やすい。

  • 上面図（2D）：左足がセンターに寄りやすい（クロスオーバー寄り）→ そこから外へ戻す動きが見える→ 結果として、接地〜蹴りの瞬間だけ「修正」が入り、フックが鋭く見える可能性が高い

上面図（2D）：左がセンターに寄りやすく、戻しが入りやすい（クロスオーバー寄り）

結果として、接地〜蹴りの瞬間だけ「修正」が入り、背面図のフックが鋭く見えている可能性が高い。

…ということで、次回のキューは次の1点。これだけを潰していく。

「足は2本のレールの上。
　左足は「左レール」の上に置く（センターに寄せない）」

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（Stryd / プラン設計の観点）

今回のセッションは、ニア・スレッショルドの狙いに対してほぼ理想形。
ターゲットレンジ（96–102%CP）で3本とも揃え、しかも後半に向けて自然にビルドできているので、「攻めて潰す」ではなく「正確に積み上げる」意図が守れている。
次に伸ばすべきは平均パワーの上積みではなく、同じ242W前後を「より楽に」回せる状態。具体的には、メインの入りで出力のブレを消し（最初の60秒を滑らかに）、呼吸が整った状態でレンジ中央に「吸い付く」運用が、疲労抵抗をさらに押し上げる。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics / 動作と指標の統合）

パワーが揃っている時ほど、フットパスに「小さな癖」が現れる。
今回のフットパス（上面図）で見えた 左のセンター寄り→修正 は、体幹（胸郭）・骨盤の向きが微妙にねじれた状態で脚が内側に入り、接地〜蹴りで戻している可能性がある。
やることは増やさず、次回は左足だけ「左レール」を意識して、センターに寄せないこと。もし途中で苦しくなったら、脚で直そうとせず 胸郭を正面に戻す（肩の力を抜いて腕振りを整える） ことで、自然にレールが戻るはず。

Bobby McGee（ランニング効率 / 衝撃とエコノミー）

ニア・スレッショルドは「強く踏む」と損をしやすい領域。
左のフックが鋭くなるのは、接地局面で回旋が入り、ほんの少しだけ「踏み直し」が起きている可能性を示している。
対策はシンプルで、足音を小さく（＝踏まない、接地時間を伸ばさない）。
「左レール」を意識しても改善しない時は、接地を静かにして衝撃を減らし、結果として回旋の修正動作を減らす方向が合う。

Matt Fitzgerald（Racing Weight / マネジメント）

この内容で58RSSは、回復を壊さずに質を積めている。育児で睡眠が読みにくい状況では、こういう「狙い通りに終える」成功体験が一番強い。
次の24～36時間でやるべきは、トレーニングを盛るのではなく、回復の確度を上げること（食事・水分・睡眠の取り方の工夫）。
フォーム面の微調整も、疲労が抜けた状態で実施したほうが定着が早いので、次回のポイント練習までに「イージーでの再現性」を優先したい。

Steve Bateman（パワー運用 / レースと練習の原則）

ニア・スレッショルドは「上げた者勝ち（どれだけパワー出力を上げられたか）」ではなく、「ターゲットにどれだけ正確に収められたか」が成果。今回はその意味で合格。
改善ポイントは、メインで平均を上げることより「入りの暴れ」を抑えて同じ平均を楽にすること。
具体的には、メイン最初の60秒だけ「我慢して滑らかに」入り、そこから242W付近に乗せる。フットパスの左のセンター寄りは、出力を上げた瞬間に出やすいので、滑らかな立ち上げがそのままフォームの安定につながる。

※公開されている各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

次回に向けて

次回（再来週）は出力を上げるのではなく、同じ242W前後で「より楽に」走ること。キューは以下の1つだけ。

「左足は左レールに（センターに寄せない）」


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