東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 119/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/7（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走

今日のトレーニング

EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprint
（イージー・有酸素／リカバリー + ウィンドスプリント）

昨日の記事の最後に書いた「ウィンドスプリントの走り方」を参考に、今朝は回復ランの中にウィンドスプリントを組み込みました。

今日のログ（ざっくり）

• 30:01 / 4.51km / 22 RSS

• 平均：179W, 6:39/km, 141bpm, 185spm

• ウィンドスプリント：約10秒×3本

• 最高速：2:27/km（調子がいい時で大体 2:45 → これが 2:27 に向上）

今日の分析・評価

1) 回復ランの質：狙い通り

平均パワーは179Wで、回復ランとしてちょうど良いレンジに収まりました。風がはかなり強め（6m/s）でしたが、心拍の暴れも少なく「疲労を抜きながら有酸素を回す」という目的は達成。

2) ウィンドスプリント：質が上がった

スプリント区間は 310〜334W まで上がり、短い時間の中でしっかり「神経系の刺激」を入れることができたと思います。

特に良かったのは、スプリント中に

• 接地が短くなる（＝動きが速い）

• ストライドが伸びる（＝前に進む推進が出る）
  という「速い時の形」が出ていた点。

一方で、寒さ＋風の日はふくらはぎ・アキレスが硬くなりやすいので「全力の追求」ではなく「フォーム優先で余裕を残す」ような走り方としました。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（パワー設計）

• EZ区間が≤80%CP（クリティカルパワー）にきちんと収まっているのが素晴らしい。回復ランは「遅く走る」より「ゾーンに入れる」ことが大事。

• ウィンドスプリントは「頑張りすぎない全力」が正解。今日の310〜334Wは良い刺激で、疲労を残さない範囲に収まっている。

• 明日のHMP（ハーフマラソンパワー）テンポに向けては、今日の刺激は「起爆剤として最適」。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics）

• スプリントでGCTが短縮し、ストライドが伸びたのは「足が前に出ず、真下に置けた」可能性が高い。

• 風が強い日は上体が固まりやすいので、意識は2つだけで十分：
  ①腰高（つぶれない）
  ②真下接地（前に置かない）

• 今日のような反応が出るなら、次も本数は増やさず3本固定で「質を再現」が狙い。

Bobby McGee（効率・故障予防）

• 回復ランの安定性を崩さずに、神経系の刺激を入れられている。これは「翌日のポイント練の質」を上げる動き。

• スプリントは「速さ」より「リラックスした速さ」。今日のように短い時間で終えるのが、故障リスクと効果のバランスが良い。

• 明日のテンポ区間は、1本目で上限に張り付くより「後半で上げる設計」の方がトータルで良い練習になる。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日に向けて
（ロング走＋ハーフマラソンパワーテンポ）

明日は上図のワークアウト。CP（クリティカルパワー） 240Wなのでターゲットは、

• ウォームアップ 20:00：168–192W（70–80%）

• ハーフマラソンパワーテンポ 11:00 ×2本：219–231W（91–96%）

• つなぎ 23:00：156–192W（65–80%）

• クールダウン 5:00：168–192W（70–80%）

明日のポイント

• 1本目の11分は 219〜225Wあたりから入り、余裕があれば後半で231Wへ（最初から上限に張り付かない）

• つなぎ23分でしっかり落として、2本目の質を守る

• 風が強い場合は「向かい風で突っ込まない」。パワー一定でOK。

※明朝の積雪の状況によっては「完全休養」「テンポは捨ててロングのEZ」「時間（もしくは日にち）をずらす」など、無理に走らない。