東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 120/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール（予定：2/2〜2/8）

☑ 2/2（月）休養
☑ 2/3（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/4（水）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/5（木）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 2/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/7（土）ウィンドスプリント
☑ 2/8（日）ロング走 ＋ 2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ走（今日）

今日のトレーニング

ロング走（2×11:00 ハーフマラソンパワーテンポ）

今日はポイント練習として、ロング走の中にハーフマラソン付近（ハーフマラソンパワー）のテンポを2本入れるメニューを実施しました。

ワークアウトの狙い（Strydの意図）

• 疲労下での粘り（Fatigue Resistance：疲労抵抗）を作る

• 有酸素能力の底上げ

• ハーフマラソンパワー近辺の刺激を入れる（溜めすぎない）

今日のロング走のトレーニングとしての本質は、距離を稼ぐのではなく「2本目のテンポの質を落とさずに入れる」こと。ここを狙って走りました。

実走データまとめ

朝起きた時点ではまだそんなに雪が降っていませんでしたが、外はかなり寒そうな感じだったので、早朝ランは見送り。

その後、雪が深々と降ってきたものの、積もる感じでもなく、天気予報を見ると午後には雪がやんで気温も回復してきそうな感じだったので、自宅で待機。

選挙の投票や娘（生後6ヶ月）の授乳時間のスケジュールもある（後ろが決まっている）ので、午後の早いうちにスタート。

風は強かったものの、想定内の寒さ（多少厚着すれば問題ないレベル）だったので、通常通りのトレーニングとしました（寒すぎたら短めのイージーラン程度にする予定だった）。

ワークアウトの結果

1:09:59｜11.91km｜63RSS
平均：193W / 5:53/km / 185spm / 161bpm

スプリット（ターゲットに対して）

• ウォームアップ 20:00：182W（ターゲット 168–192W）

• ハーフマラソンパワーテンポ① 11:00：222W（ターゲット 219–231W）

• リカバー 23:00：174W（ターゲット 156–192W）

• ハーフマラソンパワーテンポ② 11:00：229W（ターゲット 219–231W）

• クールダウン 5:00：176W（ターゲット 168–192W）

風が強い日（7m/s）で体感がブレやすい条件でしたが、ターゲットレンジを外さずに完遂。さらに、2本目（229W）の方が質を上げて終えられたのが今日の収穫でした。

昨日の「目標」に対してどうだったか

昨日の note では、今日のロング走は「前半は抑えて、1本目は余裕残し。2本目で質を上げて終える」というイメージで臨む、と書いていました。

実際に今日走ってみたところ、ハーフマラソンパワー①を222Wでターゲット内に収め、ハーフマラソンパワー②は229Wまで上げて終えられたので、狙っていた「後半に上げる（＝2本目の質を落とさない）」走り方は概ね達成できたなと思っています。体感に引っ張られず、パワー基準で刻めた点も良かったかな、と思います。

ざっくり振り返り（ポイント練習として合格）

良かった点

• ハーフマラソンパワー②が上がっている（ハーフマラソンパワー①222W → ハーフマラソンパワー②229W）
  → 疲労下でも上げられる感覚が少しずつ戻ってきている。

• テンポ区間では接地がまとまり、出力が乗っていた（フォームが大きく崩れないまま進められた）。

• 左右差（バランス系）が大きく崩れず、動きの再現性は保てた。

気になった点（次に向けての注意）

• 3℃＋強風は、ふくらはぎ/アキレスに張りが出やすい条件。
  今日は成功したぶん、ケアまで含めて回収したい。

• 2本目でケイデンスが上がったのは良い面もある一方、寒風下では張りに繋がることもあるので、次回は「上げても2〜3spm」くらいでも十分。

各コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（Stryd / パワー設計）

• 今日の最大の成果は、全区間で設定レンジを守り切ったこと。これが再現性の土台。

• ワークアウトの意図（ハーフマラソンパワー①で余裕を残し、ハーフマラソンパワー②で質を上げる）を、そのまま実行できている。

• 次の伸びしろは、ハーフマラソンパワー②（229W）のまま、よりフラットに一定出力で刻むこと。ここができると完成度が上がる。

Bobby McGee（効率・故障予防）

• テンポでの指標改善（接地がまとまり、出力が乗る形）が出ているのは良い。

• ただし今日は環境が厳しい（寒い＋強風）。こういう日はインパクト系が上がりやすいので、ポイント練習の効果を回収するためにも、明日は休養で正解。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics / 動きの因果）

• 2本目でペースも出力も上がっているのにフォームが破綻していないのは、動作の再現性が上がっているサイン。

• 左右差も大きく崩れていないので、今の優先は「修正」ではなく、疲労下でも同じ動きを繰り返す練習を積むこと。今日の内容はその方向に合っている。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今日の学び

　ロング走の価値は距離を踏むことではなく、後半の質。

今日はその狙い通り、2本目のハーフマラソンパワーテンポをターゲット内で上げて終えられた。「淡々と守って、最後に上げる」——この再現性を積み上げていきたいと思います。

明日に向けて

• 明日は休養日。今日のポイント練習の効果を回収する日にする。

• 3℃＋強風の条件だったので、ふくらはぎ/アキレスは張りが出やすい。温め（入浴）＋軽いストレッチでケアしておく。