東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 107/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
週次レビュー
（練習：1/20〜1/25 / テスト期間 Week1）
練習の総量（1/20〜1/25）
距離：30.38 km
時間：3:15:08
負荷：160 RSS
先週の狙い（再掲）
閾値近傍（Near/CP周辺）で設定されたパワー範囲内で「上げ切る」のではなく「上振れせずに揃える」
テスト週は「鍛える」より校正（PDC更新 → Auto-CP最適化）を優先
フォームは一貫してこれだけ：
骨盤は正面／膝は前／足は真下寄りに「静かに置く」（踏み込まない）
1) 先週のトピック（結論）
先週は、回復日（EZ）を壊さずに、
10分TT（現状回収）→ ロング内Near/CP（揃える）まで繋げられた週。とくに、ウィンドスプリントも含めて「鍛える」方向に寄せず「短く・軽く・神経刺激」で止められたのがテスト週として正解。
最終的に、週末のNear/CPで 狙ったレンジに収めて揃えるまで実行できたので、先週のテスト期間でのトレーニングの意図はクリア。
2) キー練習の振り返り
（1）ウィンドスプリント（Day102）
回復強度を守りつつ、短い刺激で「脚を軽く保つ」目的は達成。
ただ、スプリント局面で 力み → 硬い接地（ILRが上がる方向）が出やすい傾向が継続。
→ 対策は増やさず「骨盤正面＋真下＋小さく速く（音を消す）」だけ。
（2）Testing：10分最大エフォートタイムトライアル（Day103）
結論：テストとして成功。現状の回収ができた。
全体：45:02 / 7.01km / 43RSS
10分区間：255W / 4:24/km / HR177 / 195spm
良かった点：GCT 196ms / VR 5%で、速い局面でも「型」が残った
伸びしろ：ILR 67まで上がり、終盤で硬くなりやすい（＝「静かに置く」が今後の鍵）
（3）Long Run + 6×1:00（Near/CP）ファルトレク（Day106）
1分×6本を 97–103%CPに収める（＝上げすぎず、レンジを小さく揃える）狙いは達成。
疲労後も左右差が増えず、骨盤のブレが小さいまま再現性を維持できたのが今週最大の収穫。
次も「速さ」ではなく、同じWでの再現性（静かに置けるか）を最優先でOK。
3) つなぎ（EZ）の運用
回復日は、やることを増やさず ≤80%CPで統一。
結果として、テスト週にありがちな「つなぎで疲労を増やす」を回避できた。
→ 「良い練習は、明日も積める練習。」今週はそれができた。
4) 体重・体組成（メモ）
1/20→1/25で -3.15kg（変化量が大きい）
週平均（1/20〜1/25）：約65.66kg
この落ち方は脂肪だけでは説明できないので、水分・グリコーゲン・塩分・計測条件の影響が大きいものと思われる。
→ テスト期は「軽い＝正義」ではなく、出力が出るコンディション（水分・補給・睡眠）が最優先。
先週のまとめ（ひと言）
テスト週として、回復日を壊さずに「現状回収（10分TT）」と「Near/CPの再現性」まで繋げられた週。
次は、硬い接地（ILR↑）にならないように、同じ出力をもっと静かに出す（真下に置く）ことを主題にする。
今週（テスト期間 Week2）の方針
目的は PDC更新 → Auto-CP校正。
更新できなくても「取り返し練」はしない。
非テスト日は徹底して軽く：EZはEZ（≤80%CP）
ウィンドスプリントは 7〜8割・短く（全力禁止）
キューは増やさない：
「骨盤正面。膝は前。足は真下。静かに置く。」
今週のスケジュール（予定：1/26〜2/1）
☑ 1/26（月）休養
□ 1/27（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
□ 1/28（水）テスト：3分タイムトライアル（最大エフォート）
□ 1/29（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 1/30（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 1/31（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
□ 2/1（日）テスト：5kmレース（河川敷：2.5km折り返し×1）
今週のシューズローテーション（案）
1/27（火）ウィンドスプリント：ペガサスターボネクストネイチャー
1/28（水）3分タイムトライアル：ヴェイパーフライ3
1/29（木）イージーラン：インヴィンシブル3
1/30（金）イージーラン：インヴィンシブル3 or ボメロプラス
1/31（土）ウィンドスプリント：ペガサスターボネクストネイチャー
2/1（日）5kmレース：ヴェイパーフライ3（EK）
「レース」について
YouTube で見つけた「Team Stamata（チーム・スタマタ）」の動画。ステファニー・ブルース率いる「Team Stamata」は、母親、マスターズアスリート、初マラソンランナー、教育者、パイロット、医学生など、多様なバックグラウンドを持つ集団で、みんなでシンプルな目標
「2時間37分台でマラソンを完走し、2028年のオリンピック代表選考資格を獲得すること」
を立て、それに向かって走っているそうです。そういった本気で練習している女性ランナーたちにクルーズアップしていくドキュメンタリーシリーズで、何日か前に配信が始まったばかりの模様。なかなかいい感じです。
"The marathon doesn't promise you anything. That’s why it means everything."
（マラソンは何も約束してくれない。だからこそ、全てを意味する。）
