東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 271/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は3週目。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/27 （月） 休養
☑ 11/28 （火） インターバルワークアウト（閾値付近）
☑ 11/29 （水） イージーラン
☑ 11/30 （木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 12/1 （金） イージーラン
□ 12/2 （土） ウィンドスプリント
□ 12/3 （日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は3週目、19日目の今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温5℃、湿度68%。風速1m/s。今週からラン前の「ドリル」に新しく「厚底シューズに対応するためのドリル（動きづくり）」も追加してしっかりと実施後、長いアップダウンが連続する公園外周の自転車・歩行者専用道路（1周 約3.1km）で早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくならように気を付けて（なるべく180spm前後で）。リカバリーが間に合っていないので、今朝も一昨日と同じく（もしくはそれより軽めに）設定されたパワー出力範囲の最下端付近をキープして、ゆっくりと、いつもよりさらにリラックスして。ランニングのワークアウト終了後は自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていて、今朝もパワー出力範囲が +2Wほど（168～190W が 170～192W に）上方修正されていましたが、なるべく最下端付近をキープして。

1kmごとの細かいデータを見てみると、

一昨日に比べて、パワー出力がやや大きいものの心拍数はやや下がり、フォームパワー（推進方向以外に働いているパワー：ぶれ）がやや大きくなっていたことでFPR（フォームパワーレシオ：効率）が下がり、GCT（接地時間）が少し長くなっていたものの、LSS（足のバネ剛性、筋スティフネス）がやや改善していて、VO（垂直振動）が少し小さくなっていました。結果的に Impact Loading Rate（衝撃負荷率）が下がっていました。

※各メトリクスの公式の説明は下記のページ（英語）をご覧ください。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

まだまだリカバリーが間に合ってないので、週末のロング走に向けたコンディショニングを考えて、ゆっくりと、なるべくイーブンペースで（後半上げたりしないように気を付けて）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、まったく同じワークアウトでコースもシューズも同じだった今朝の「イージーラン（実線）」と一昨日の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。コースもシューズも（たまたまパワー出力も）まったく同じで、違うのは「走り方」だけ。

今朝は「遊脚時の足を少し速く前に出す（後ろに蹴らない）」ように走ってみましたが、たしかに上の図で後ろ（画像の左方向）は短くなったものの、左右差が大きくなった模様（右足：青い線はそのまま、左足：オレンジの線は実線と破線が上下に離れていた）。

こうやって客観的に見る限り、前回の右足（青い点線）の軌道で高さを抑えられれば、今朝の左足（オレンジの実線）とほぼ同じことができそうです。（実際にそれをやろうとすると難しそうだけど…）

上から見る限り、一昨日（点線）より若干左右差が少なくなったように見えます。腰と股関節周りのストレッチ（ドリル？）みたいなことを追加でちょっとだけやってみたんですが、多少は効果があるようです。

背面から見ると、左右差はそれほど変わっていないようです。右足（青線）が上がるようになった、というかやや上がりすぎてて新しく高さ方向の左右差が出てしまっていますが、動いていないよりはマシかなぁ…

どうも右足（青線）の調整だけではあまり変化が見られないので、左足（オレンジの線）の調整を試みたいと思います。冷静に見てみると、左足は左足でかなり「ガニ股」な状態のまま足が回転しているのかなぁ…と思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

今朝は少し体重が落ちていたにもかかわらず、パワー出力のわりにスピードが出ていなかったことで、計算式で考えると「前回よりもエネルギーコストがかかっていて、ランニングエコノミーが低下した」という数値になっていました。

まぁ、自分の場合、リカバリーが間に合っていないので意図的にパワー出力を設定された範囲の最下端付近でキープして走っているだけだったんですが、ランニングの効率で考えると、一昨日の走り方の方が良かったようです。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンのコースも（慣れてきて）まったくキツい感じはなかった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ケイデンス 180spm をキープしてゆっくり走っていたことで、垂直振動（上下動）が小さくなった結果、Impact Loading Rate（衝撃負荷率）も小さくなった（故障リスクを下げることができた）
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は19時間 → 23時間（+4時間）と大きく増えなかった

トレーニングで改善すべきところ

・遊脚時に足をなるべく早く前に出すようにしてみたが、結果的には、一昨日の同じメニュー（イージーラン）の時よりも上下動が大きくなって、ランニングエコノミーが後退していた。元に戻すか、正しい姿勢で適切な前傾が保たれていたかどうかを確認して再度やってみる。
・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアが降下中に戻った
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン + ウィンドスプリント 45:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること