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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 108/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

今週は追い込む週ではなく、3分と5kmのタイムトライアル（TT）を「良い条件で測って」、次の練習を正確に設計する週にする。

1）3分TTは「出力の上限確認」＝出し切るが、壊さない

  • 狙い：心肺と神経系の上限を確認（CP更新の材料）

  • ルール：前半抑えめ→後半で最大（出だし全開は禁止）

  • 終了後：クールダウンをしっかり＋当日は追い足ししない

2）5kmTTは「レースペースの再現」＝一定〜後半ビルドでまとめる

  • 狙い：実走5kmの「実力値」を取る（現状把握）

  • ルール：1km目突っ込まない／3km以降で上げる

  • 成功条件：ラスト1kmで上げられる（余力ゼロでもOK）

3）テスト間（木〜土）は回復最優先で「脚を作る」

  • 原則：強度は入れない（入れても10秒×数本まで）

  • 目安：翌朝に脚が軽い／眠りが深い／痛みゼロ

4）フォームのキューは今週は1つだけに固定

  • キュー：「腰高で、足は真下」

  • 3分でも5kmでも、このキューだけ守って「再現性」を取る

5）データでの評価軸を決めておく（ブレない）

  • 3分TT：Lap Power（平均）＋後半で上げられたか

  • 5kmTT：平均パワー／ドリフト（後半の落ち）／フォームの崩れ方
    → 今週は「気合」より比較できる測定を優先する

    　☑ 1/26（月） 休養
    　☑ 1/27（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント（今日）
    　□ 1/28（水） テスト：全力走3分
    　□ 1/29（木） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
    　□ 1/30（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
    　□ 1/31（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
    　□ 2/1（日）テスト：全力走20分（→河川敷の5kmレースに出場）

今日のトレーニング

  • イージー・有酸素 / リカバリー・ラン 25:00

  • ウィンドスプリント 10秒×3本（各1:50イージーでつなぐ想定）

ワークアウトデータ（サマリー）

  • Moving Time：24:59

  • Distance：3.73 km

  • Elev Gain：20 m

  • Stress：21 RSS

  • 平均パワー：183 W

  • 平均心拍：139 bpm

  • 平均ケイデンス：185 spm

  • 平均ペース：6:42 /km

狙いどおり「疲労を抜きながら回転だけ落とさない」回復ラン。RSS も低く、明日のテスト（3分TT）に疲労を残さない「前日として理想的」な内容になった。

Stryd PowerCenter 「Day 44 - EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprint」

今日の分析・評価（回復＋前日刺激として◎）

1）回復ランとしての完成度

  • CP（239W表示）に対して平均183Wと十分抑えられている。

  • 心拍も139bpmで安定。

  • 21 RSSで負荷は最小限。
    → 「疲労を抜きながら動きを整える」目的に対して満点。

2）フォーム・効率の安定

  • Cadence 185 spm：回復ランでも回転が落ちていないのが強い。

  • GCT / VO / Vertical Ratio も大きなブレが少なく、
    「力まず前へ進む」状態に寄っている。

  • 左右バランス（GCT 50/50、LSS 51/49）もほぼニュートラル。
    → 明日のTTで再現性が出やすい状態。

ウィンドスプリント（10秒×3）の評価

スプリント区間は、

  • パワー 310〜355W

  • ケイデンス 214〜226spm

  • 接地時間が短くなる（GCT短縮）

という反応が出ていて、狙いどおり 神経系に軽く火を入れる刺激が入った。
注意点は1つだけ。

  • 10秒スプリントではインパクトが上がりやすいので、明日は
    「踏む」のではなく「回す」方向でまとめたい。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

  • Steve Palladino（Stryd）：
    前日刺激として完璧。明日は「最初から最大」にしない。最後に最大がベスト。

  • Bobby McGee（効率・メカニクス）：
    合図は3つだけ。腰高／接地は真下／静かな接地。

  • Paul Mackinnon（Movement→Metrics）：
    左右差が小さいのは良い兆候。崩れたら「踏む」ではなく「回転を上げて」整える。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日のテスト（3分TT：PDCモデル基準）実行メモ

ターゲット設定（Structured Workout）

  • 3:00 モデルパワー：283W

  • 目標レンジ：280〜297W（下限-1%／上限+5%）

PDC（Power Duration Curve）：過去の3分ピークパワーとモデルパワー

ウォームアップ

  • EZ 10分（<=80%CP）

  • 10秒×3（流し）：トップスピード「手前」まで。力まない／踏まない（各本 1:50 EZ）

  • EZ 2分

  • 停止→歩き→呼吸を完全に整える 3分 → TTへ

ペーシング（案）

  • 0:00–0:30：280W 前後（抑えめ。出し切り感を出さない）

  • 0:30–1:30：280〜283W（一定。フォーム固定）

  • 1:30–2:30：285〜292W（じわっと上げる）

  • 2:30–3:00：295〜297W（ここで初めて最大。上限付近まで）

目標は「最後30秒で最大に到達」。出だし全開は禁止。
※当日、脚の張りが強い／重い場合だけ下記の安全策とする

  • 目標レンジを 方法2（272〜289W） に切り替え
    （入り：272〜275W → 後半で286〜289W）

Stryd PowerCenter：前回の全力走3分の実績データ（方法2の基準）

時計の表示（AIおすすめのデータフィールドの項目）

  • 10s Power

  • Lap Power（このラップ平均）

  • Lap Time
    ※ノイズとなるだけなのでペースや心拍は見なくてOK
    　（見ても判断材料にはしない）

フォームのキュー（3つだけ）

  • 腰高（沈まない）

  • 足は前に出さず真下へ

  • 接地音が大きくなったら「踏む」ではなく「回す」

終了後（回復〜クールダウン）

  • 停止→歩き→呼吸を整える 5分

  • その後はEZ（<=80%CP）で流して終了
    ※日曜5kmTTがあるので、追い足し厳禁

今日のまとめ

今日は回復＋前日刺激として理想的なセッション。負荷（RSS）を抑えつつ、ウィンドスプリントで神経系だけ起こすことができた。
明日は3分TTで現状の上限を確認する。出だしで突っ込まず、後半でしっかり上げて「良いテスト」にしたい。
日曜の5kmTTへつなげるためにも、最後までフォームは崩さないように気をつける。


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