東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 156/364

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/7 （月） 休養
☑ 8/8 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト 56:00
□ 8/9 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/10 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　58:00
□ 8/11 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/12 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/13 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:42:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の16日目となる今日は、

「閾値付近でのインターバルワークアウト 56:00」

ワークアウトの目的は、

- クリティカルパワー（CP）の構築
- クリティカルパワー（CP）付近での疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kレースの中間くらいでのパワーの構築

となっています。

高強度トレーニングの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ

本練習　インターバルワークアウト

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

ラン後　プライオメトリクス

　1）ボックスジャンプ
　2）片足ホップ
　3）バウンディング
　　※簡単にできる回数（4回）から始めて毎月1回ずつ増やしていく
　　※ボックスジャンプを除き、繰り返し回数は各脚4回から

ラン後　ドリル

　1）股関節のストレッチ
　2）殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなし）
　3）ドンキーキック
　4）ランジマトリックス
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　5）フェンスドリル
　　フロントサイド
　　バックサイド
　※股関節のストレッチ等を各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す。3～4週間ごとに少しずつ (10秒 / 1回) 増やしていく。

ラン後　筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング:
　- 腕立て伏せ
　- ダンベルを使ったアームカール
　- ダンベルを使ったミリタリープレス
　- ダンベルを使ったランナーアームスイング
　- ダンベルを使ったベントオーバーロウ
　- 可能であれば、懸垂
　- 可能であれば、バーディップス
　※ウェイトを使用する場合は、簡単にできるウェイトを使って8回行い、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていく。

下半身の筋力トレーニング:
　- ダンベルを使ったウォーキングランジ
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていきます。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　- 殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなしまたはウェイトあり）
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。
　※イージーランの日や休息日には下肢の筋力トレーニングを行わないこと　　
　※必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略できる

結果
さて、ここからが今朝のランニングについてですが、今朝は3時半くらいに暑くて起床w  二度寝も難しいくらいには覚醒してしまったので、起きることにして少し早めにいつもの公園へ。

公園に到着すると、霧雨に近い小雨がシトシトと降っていましたが、気にせず上記のお題であるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使った上で、目標パワー範囲内を無理のない感じでキープするイメージで。

日の出前くらいから小雨の中を走り始めて、6時にはワークアウト終了となりましたが、ちょうど虹が出ていて、壮大なゴールゲートみたいでしたw。

練習の振り返り

今日のお題は「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近のインターバルワークアウト）」という聞いたことがない英単語でしたが、実際に走ってみたところ、

「これもいわゆる『クルーズインターバル』で、ちょいユルめだな…」

といった感覚だったので、ランニングフォームが崩れないことだけにフォーカスして、ケイデンスが上がりすぎないよう一定のリズムを保ちながらのランニング。

1本目は大体の感覚で、2本目は（1本目が補正後の上限ギリギリだったので）少し下げて、3本目は少し上げる感じで走ってみました。結果的には、いろいろとちょうどいい感じ（ユルすぎず、キツすぎず？）でなんとか最後まで走り切れるような練習になりました。

今朝は湿度が高かったので、一応、1セット（疾走区間＋回復区間）ごとに給水と保冷剤で指先を冷やしながらのワークアウト。先週に比べると高温多湿の温熱環境が少し和らいだ感じだったので、全体を通して走っている最中は汗がジンワリ出るくらい（走り終わるとドッと汗をかく感じ）でした。

STRYDのデータを見てみると、

デスクトップ版のSTRYD PowerCenter でワークアウトデータを見ると、スプリット9がグレー（灰色）のゲージで表示されていますが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 206-220W と下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の中央値 213W 付近（概ね、目標通りの強度）で走っていたようです。

細かくデータを見てみると、

先々週も同じようなワークアウトをやっていましたが、持続時間が少しだけ長くなって本数が減っているようなアレンジになっていて、

「大体このくらいのパワーでハーフマラソンを走ることになるんだなぁ…」

という感想を持ちましたが、もうちょっと練度は上げていく（強度に慣れてもっと楽に走れるようになる）必要がありそうです。

Stravaのデータだとこんな感じ。

8分間の閾値走部分のペースと心拍数だけを取り出してみると、

ラップ7　 4:07/km 172bpm
ラップ9 　4:13/km 176bpm
ラップ11　4:06/km 179bpm

となっていて、適切な強度付近をキープできていることがわかります（Garmin 965の計測による現時点での乳酸閾値ペースは 4:10/km、乳酸閾値心拍数は 174bpm）。

ラップ11（ラストの1本）は、疾走区間の走り出しで接地がハマって 3:20～3:30/km で走っている時間帯がほんの少しあったので、いろいろとデータを確認して、足りなそうな補強トレーニングを考えていきたいと思います。
（このくらいならもうちょっと長く走れそう…みたいな感覚はある）

ランニング後は公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後は「ストレッチ」をしてすぐにプロテインを補給して、シャワーを浴び、夜にはまたお題の「ドリル」「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・涼しい時間帯にトレーニングを実施できた
・ワークアウト全体を通して極端にケイデンスを上げずに走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲をキープするようなイメージで走り続けてみたところ「いろいろちょうどいい」感覚でワークアウトをやり切ることができた
・8分間の閾値走は、ランニングフォームが崩れないように気を付けながら、ケイデンスを上げすぎないようにする「リズム練習」のように実施できた（いわゆる、閾値走レベルのキツさは感じなかった）
・トレーニング効果が「VO₂ Max」で、お題の「閾値」を超えていた

・回復は46時間だった（目標は48時間以内だった）

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンスを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、トレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

行けたら「所沢カルチャーパーク（オフロード）」を走ろうと思います。