東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 164/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週の予定（3/23-3/29）

☑ 3/23（月）休養
☑ 3/24（火）イージーラン（今日）
□ 3/25（水）ウィンドスプリント
□ 3/26（木）最大有酸素パワー / VO2maxトレーニング
□ 3/27（金）イージーラン
□ 3/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/29（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク、オフロード）

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン

（ケイデンス・マトリクス 検証 #13 ）

今朝は、明後日の「最大有酸素パワー / VO2max トレーニング」に向けた脚の温存と疲労抜きとして「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン」を実施しました。

シューズはボメロプラス。
天気は晴れ、気温 8.0〜9.5℃、湿度 48〜55%、風速 2〜3m/s。公園ではランニングコース沿いに生えている桜が咲き始めていて、春の気配を感じる朝でした。

今日はあくまで回復日。ケイデンス180spm前後を淡々と維持しながら、負荷を増やさず、でも脚は止めすぎない、という内容で進めました。

今日の全体評価

結論から言うと、今日はかなり良い回復走でした。

全体としては

• 時間：31:58

• 距離：5.06km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:19/km

• ケイデンス：180spm

• 平均心拍数：140bpm

• ランニング・ストレス・スコア：22RSS

という内容で、Garmin のトレーニング効果のやリカバリータイムの判定も

• リカバリー（有酸素 2.4、無酸素 0.0、負荷 44）

• リカバリータイム 13時間

となっていたので、狙い通りの結果でした。つまり今日は、
明後日の VO2max ワークアウトへ向けて、疲労を増やさずに血流だけ回し、脚をきれいに整えられた1本
だったと思います。

1. ケイデンス・マトリクス 検証 #13

今日の役割はかなり明確で、
180spm前後の回復ギアを淡々と維持すること
でした。

実際の1kmごとのケイデンスは

• 180

• 180

• 180

• 180

• 180spm

と、かなりきれいに揃っていました。

最近の流れを整理すると、

• 回復走：180spm前後

• ハーフ巡航：185spm前後

• スプラ・スレッショルド（閾値超）：190spm前後

という強度別のケイデンスの使い分けを検証中ですが、今日はその中でも
180spmの回復ギアがかなり安定してきた
ことを再確認できる内容でした。

2. Stryd メトリクス分析

今朝の「イージー・有酸素/リカバリー・ラン」のランニングデータは下記の通りです。

全体平均

• 時間：31:58

• 距離：5.06km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:19/km

• ケイデンス：180spm

• 平均心拍数：140bpm

• ランニング・ストレス・スコア：22RSS

クリティカルパワー（CP）245Wに対して186Wは約76%。ちょうど「イージー・有酸素/リカバリー」の範囲で、きれいに抑えることができていました。

1kmごとの推移

1kmごとのパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は

• 1km：187W / 6:19/km / 180spm / 127bpm

• 2km：188W / 6:10/km / 180spm / 139bpm

• 3km：188W / 6:21/km / 180spm / 143bpm

• 4km：184W / 6:23/km / 180spm / 145bpm

• 5km：183W / 6:22/km / 180spm / 144bpm

と、かなり安定したランニングでした。パワーはほぼ横並び、心拍も自然に上がってから落ち着いていて、後半に崩れることはありませんでした。

フォーム系メトリクス

接地時間（GCT）は

• 258 / 251 / 255 / 258 / 260ms

• 平均 256ms

脚のバネ剛性（LSS）は

• 10.6 / 10.8 / 10.7 / 10.6 / 10.5

• 平均 10.7kN/m

上下動（VO）は

• 5.96 / 6.12 / 5.98 / 5.89 / 5.85cm

ストライド長（Stride Length）は

• 0.87 / 0.90 / 0.88 / 0.87 / 0.87m

と、低負荷の日としてはかなり整っています。

大事なのは、抜いているのに雑ではない こと。上下に暴れすぎず、左右差も大きく崩れず、次の強い日に向けた回復走としてかなり良い内容でした。

3. Garmin のトレーニング効果の評価

Garmin のワークアウト評価とリカバリータイムの判定は

• トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.4、無酸素：0.0、負荷：44）

• リカバリータイム：13時間

でした。これは狙い通りの結果で、かなり納得感があります。

今日は

• 軽く血流を回す

• 有酸素のごく軽い刺激は入れる

• 無酸素にはまったく寄せない

• 明後日のポイント練習を邪魔しない

という日だったので、今日は本当に回復日に徹することができています。

4. 主観的フィードバック

今日のランは、感覚としても

• とても楽

• でも雑ではない

• 180spmで淡々と整える

• 明後日へ向けてつなぐ

というタイプでした。

回復走は、ただ遅く走ればいいというものではなく、

• 負荷を増やさない

• フォームを崩さない

• リズムを保つ

• 次につながる状態で終える

ことが大事ですが、今日はそのバランスがかなり良かったな、と思いました。さらに、公園の桜が咲き始めていたのも、こういう回復走の日にはすごく良い要素でした。
無理に追い込まず、季節の変化を感じながら整える。
そんな朝だったと思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン」は、明後日の「最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト」へ向けた脚の温存と疲労抜きとしてかなり成功 でした。

一言で言うと、

「ケイデンス180spmで脚を守りながら明後日へ向けてきれいに整えた朝」

でした。

明日の予定

明日は「イージー・有酸素/リカバリー・ラン + ウィンドスプリント」。
今日はしっかり回復に振れたので、明日はケイデンス180spm前後の回復ギアを土台にしながら、短い刺激だけ入れて、木曜の VO2max ワークアウトへきれいにつなげていきたいと思います。