東京マラソンへの道【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 163/365

2026年3月23日 19:04

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

~~2025年12月上旬〜：テスト~~
~~2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）~~
2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）
2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週の予定（3/23-3/29）

☑ 3/23（月）休養（今日）
□ 3/24（火）イージーラン
□ 3/25（水）ウィンドスプリント
□ 3/26（木）最大有酸素パワー / VO2maxトレーニング
□ 3/27（金）イージーラン
□ 3/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/29（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク、オフロード）

今日のトレーニング

休養（ランニングはお休み）

毎週月曜日は休養日。
先週（3/17〜3/22）は、ハーフマラソントレーニング前半の2週目として、かなり内容の濃い1週間になったので、ここでざっと振り返っておきたいと思います。

先週のスケジュール（3/17-3/22）

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン
☑ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/20（金）イージーラン
☑ 3/21（土）ウィンドスプリント
☑ 3/22（日）ロング走＋5Kファルトレク

先週の振り返り

先週はハーフ特化前半の2週目として「ケイデンス・マトリクスを実戦的に使い分けながら、各ワークアウトの役割をよりはっきりさせていく週」になりました。

1週目は、回復走・ハーフ巡航・短い刺激のそれぞれに対応するケイデンスの「骨格」が見え始めた週でした。
そして2週目の先週は、その骨格を実際のポイント練習とロング走の中で使いながら、再現性を高めていく段階に入った感覚があります。

一言でまとめると、先週は

「ケイデンス・マトリクスを使った走りが、感覚だけでなくデータとしても一段階具体化してきた週」

でした。

先週のトピック

1. 190spm前後の「スプラ・スレッショルド・ギア」がかなり明確になった

火曜のスプラ・スレッショルド・インターバルでは、5分×4本のパワーを 245→250→252→255W ときれいに積み上げながら、メイン区間のケイデンスをほぼ 190spm前後に揃えることができました。

しかも、このワークアウトは主観的には「ちょっと真面目に走ったジョグ」くらいの感覚で、無理に押し込む感じがあまりありませんでした。

つまり先週は、

　190spm前後 = スプラ・スレッショルドの巡航ギア

がかなり明確に見えた週の始まりだったと思います。

2. 185spm前後の「ハーフ巡航ギア」が前進した

木曜のハーフマラソンパワーテンポは、先週の中でもかなり大きな収穫でした。

前回と同じコースで、メインのテンポ走区間のパワーとケイデンスを

1本目：235W / 185spm
2本目：238W / 185spm

と揃えられただけでなく、前回より少し高い出力で、より楽に、より省エネで走ることができたのが大きかったです。

ここでは、

　185spm前後 = ハーフマラソン巡航ギア

が、かなり本命に近づいた印象があります。

3. 180spm前後の回復ギアがかなり安定してきた

水曜・金曜のイージー／リカバリー、そして土曜のオープナー（ウィンドスプリント）までを通して、180spm前後の回復ギアはかなり安定してきました。

単にゆっくり走るのではなく、

パワーを上げすぎない
心拍を抑える
フォームを崩さない
でも脚は止めない

という形で、「整える走り」としての180spmのあり方がかなりはっきりしてきたように思います。

4. ロング走＋5Kファルトレクは先週より一段きれいにまとまった

日曜のロング走＋5Kファルトレクは、先週の最大の収穫でした。

先週すでに基準となる良いデータは取れていましたが、課題として

回復区間のケイデンスが少し高めに残ること
ラスト1本が少し上がりすぎること

がありました。

それに対して今回のパワーとケイデンス、Garminのトレーニング効果は

ステディ：196W / 184spm
5Kファルトレク 6×1分：248〜259W / 190〜192spm
回復：181〜185spm
Garminのトレーニング効果：ベース

と、かなり均質に揃えてまとめることができました。

特に、
ラストを上げすぎずに、6本をほぼターゲット範囲内で揃えて終えられた
のは大きな前進でした。

先週の収穫

1. 強度ごとのケイデンスの「役割」がより明確になった

先週の一番大きな収穫はこれだと思います。

回復走：180spm前後
ハーフ巡航：185spm前後
スプラ・スレッショルド：190spm前後
短い疾走：フリーで素早く切り替える

という使い分けが、感覚だけではなく、かなり実データとして見えてきました。

2. 「より楽に、より省エネで」がワークアウトでも成立し始めた

特に木曜のハーフマラソンパワーテンポでは、前回比較で

出力は少し高い
接地時間は少し短い
ケイデンスは狙いどおり
しかも主観はより楽

という内容になっていて、

　「頑張って走る」から「自然に乗る」へ少し近づいた

感じがありました。

3. ロング走の質が一段整った

日曜のロング走＋5Kファルトレクは、ロング走の主目的を崩さずに、最後の刺激だけを適量・均質に入れられたのが非常に良かったです。

Garminのトレーニング効果の判定が「ベース」に収まったことも含めて、
「ロング走が主、5K刺激は従」
というメニューの意図にかなり忠実なランニングだったと思います。

先週の課題

1. 回復区間はまだ少し改善余地あり

ロング走後半の回復区間は、先週よりかなり良くなりましたが、それでも最初の数本は少しだけ回転が残りやすい傾向があります。

ただし、これは悪い意味ではなく、疾走区間の質を落とさずに戻すための自然な範囲とも言えます。

今後は、

180〜182spmへもう少し自然に戻せるか
それでも疾走区間の質が落ちないか

を見ていきたいところです。

2. 走りがうまくいった時ほど数字を追いすぎないこと

2週目はかなり良い内容が続きました。
だからこそ、ここで数字を追いすぎないことは大事だと思います。

特に今はまだハーフ特化前半で、

ギアの再現性
切り替えの質
ロング走のまとまり
省エネ巡航の感覚

を積み上げている段階です。

ここで一気に攻めるより「同じことを、もう少し自然にできるか」 を大事にしていこうと思います。

シューズの使い分けについての整理

シューズについてはハーフマラソントレーニング期間が始まる際に、週ごとにある程度トレーニング内容に合わせたシューズローテーションを決めてあり、それを検証している段階なんですが、先週は、ワークアウトごとの役割に応じた練習用のシューズ選びがそんなに間違っていなかったかな、という確認ができたように思います。

ズームフライ6
→ スプラ・スレッショルド、ハーフマラソンパワーテンポで、巡航ギアを作りやすい
ペガサスプラス
→ 回復走＋オープナーのような「軽く脚を起こして終える日」にちょうどいい
ボメロプラス
→ 「ロング走が主、5K刺激は従」という日の安定感が高い

この辺りは、軽井沢ハーフやその後のレースに向けた練習での「スタメン」としてそんなに間違っていなかったな、という感想を持てる1週間でした。

先週の総合評価

先週を振り返ると、かなり良い1週間だったと思います。

特に、

180spm前後の回復ギア
185spm前後のハーフ巡航ギア
190spm前後のスプラ・スレッショルド・ギア
後半で短く切り替える高回転刺激

という強度別の使い分けが、先週より一段具体的に見えてきたのが大きいです。

さらに、

スプラ・スレッショルド
ハーフマラソンパワーテンポ
ロング走＋5Kファルトレク

という役割の違う3つのキーセッションが、それぞれかなり良い形でまとまりました。