東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 157/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km or 30km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト（今日）
□ 3/18（水）イージーラン
□ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
□ 3/20（金）イージーラン
□ 3/21（土）ウィンドスプリント
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト

（ケイデンス・マトリクス 検証 #7 ）

今日は、ハーフマラソントレーニング期間に入ってから最初の「スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト」。ウォームアップの中に1分刺激を2本入れたあと、5分×4本をCP（クリティカルパワー）近辺〜やや上で押していくセッションでした。

フィットネスビルド期間の同じワークアウトに比べて、メインの疾走区間の持続時間や強度が微調整されているようなので、基準となるデータを取るべくなるべく設定通りに（極端に上げることは自重して）走りました。

ワークアウトの目的は、

• CP（クリティカルパワー）の底上げ

• CP近辺での疲労耐性の拡張

• 多くのランナーにとって10Kレース強度を少し上回る出力の獲得

というもの。

このフェーズから試してみている「ケイデンス・マトリクス」に沿って、今日は

• ウォームアップ中のダッシュとメイン区間：190spm前後

• それ以外：180spm前後

という設定で走りました。

シューズは ズームフライ6。
天候は曇り、気温 7.5〜8.5℃、湿度 51〜52%、風速 1m/s。
素直なデータを取りやすいコンディションでした。

今日の全体評価

結果として、今日はかなり良い内容でした。
しかも、苦しくて粘ったというより、わりと楽な感覚で巡航するようなワークアウト でした。主観強度としては、ちょっと真面目に走ったジョグ に近いくらいで、途中で破綻しそうな感じはまったくありませんでした。

それでいて、パワー・ケイデンス・Garminの生理学的反応はかなりきれいに揃っていて、ハーフ特化期の初回スプラ・スレッショルドとしては、かなり成功度の高い1本 だったと思います。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

今日のセッションの狙いは、単に速く走ることではなく、

• CP近辺の出力を安定して押すこと

• その強度帯で疲労耐性を広げること

• 10Kレース寄りの出力に近い領域を、無理なく反復すること

にあります。

その意味で今日は初回ということで、狙いにかなり忠実なワークアウトとして実施してみたわけですが、Garmin の判定も 「乳酸閾値」 だったので、Stryd 側の意図と Garmin 側の評価がかなり近い位置で揃っていました。

2. ケイデンス・マトリクス 検証 #7

今回の結論はかなり明確で、

「190spm前後がスプラ・スレッショルドの巡航ギアとしてかなりきれいに機能した」

と言ってよさそうです。

ウォームアップ中の1分刺激のパワーとケイデンスは

• 252W / 190spm

• 253W / 190spm

そしてメインの5分×4本のパワーとケイデンスは

• 245W / 189spm

• 250W / 190spm

• 252W / 190spm

• 255W / 190spm

回復区間はケイデンスを

• 181spm

• 180spm

• 180spm

• 180spm

と、きれいに戻せています。

つまり今日は、

• 190spm前後 = スプラ・スレッショルドのギア

• 180spm前後 = 回復ギア

という切り替えが、かなり明確に数値として出すことができていました。

ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト、ハーフマラソン・パワー・テンポ、ロング走後半のファルトレクに続いて、今回のスプラ・スレッショルドでもこのケイデンス設計が機能したのは大きな収穫です。

ケイデンス・マトリクス（スプラ・スレッショルド）

設定ギア:

• ウォームアップ中のダッシュとメイン区間：190spm前後

• 回復区間・クールダウン：180spm前後

チェックポイント:

• 190spm前後で5分×4本を揃えられるか

• 回復区間で180spm前後に戻せるか

• パワーとケイデンスの対応がきれいに出るか

• 初回の基準データとして使える内容になるか

結果:

• メイン4本は189〜190spm

• 回復は180〜181spm

• きれいな切り替えができた

評価:

• スプラ・スレッショルド域でも、190spm前後のギアはかなり有望

• 回復区間の180spm前後も明確に機能した

検証:

• 今後の比較基準として十分使える、かなり良い初回データが取れた

3. 定点観測

シューズ:
ズームフライ6

環境:
曇り、7.5〜8.5℃、湿度 51〜52%、風速 1m/s

コース:
ロード

走り方の意識:

• ダッシュとメイン区間は190spm前後

• 回復区間やそれ以外は180spm前後

• 無理に回しすぎず、でも出力に対して自然にこのギアへ入ることを重視

全体の狙い:
スプラ・スレッショルド域での出力と、対応するケイデンスの関係を整理し、今後の比較基準となるデータを取ること。

4. Stryd メトリクス分析

全体平均：

• 時間：50:02

• 距離：8.45km

• 平均パワー：199W

• 平均ペース：5:55/km

• ケイデンス：184spm

• 平均心拍数：148bpm

• ランニング・ストレス・スコア：58RSS

ウォームアップ・回復・クールダウン込みなので、全体平均は抑えめですが、本体はメイン4本となっています。

ウォームアップ：

ウォームアップの時間、パワー、ケイデンス、心拍数は

• 8:01 / 187W / 179spm / 130bpm

と低めから素直に入っていて、余計な消耗はありませんでした。

ウォームアップ中の1分刺激：

軽い刺激入れのダッシュでのパワー、ケイデンス、ペースは

• 252W / 190spm / 4:43/km

• 253W / 190spm / 4:34/km

となっていて、ここが本番の予告編のような役割をきれいに果たしました。

メイン4本：

メイン区間4本のパワー、ぺ－ス、ケイデンス、心拍数は、

• 1本目：245W / 4:48/km / 189spm / 160bpm

• 2本目：250W / 4:42/km / 190spm / 163bpm

• 3本目：252W / 4:38/km / 190spm / 166bpm

• 4本目：255W / 4:35/km / 190spm / 167bpm

と、かなりきれいな数字となっていました。パワーは段階的に上がり、ケイデンスは揃い、心拍も自然に上がっています。しかも主観的には「わりと楽」だったので、初回としてはかなり前向きな数値です。

回復区間：

メインに続く回復区間では、パワーとケイデンスは以下の通り。

• 140W / 181spm

• 123W / 180spm

• 110W / 180spm

• 104W / 180spm

パワーをしっかり落とせていて、ケイデンスも回復ギアへ戻せています。
今日の切り替えの美しさはここにも出ていました。

接地時間（GCT）：
接地時間（GCT）はメイン区間の4本で

• 206ms

• 204ms

• 202ms

• 201ms

と、後半になるほど短くなっていて、疲れて潰れるのではなく、むしろ動きが整っていった印象です。

脚のバネ剛性（LSS）：
メインは区間の4本は

• 12.0

• 11.9

• 12.0

• 12.1 kN/m

と非常に安定。
この強度帯でも最後まで脚の反発が落ちていないのは大きいです。

上下動（VO）と垂直比（Vertical Ratio）：
メインは区間4本の上下動および垂直比は

• 6.40

• 6.43

• 6.47

• 6.51cm

• 垂直比は 6%

となっていて後半に少し上がっていますが、乱れた感じではなく、強度に対して自然な範囲に収まっていました。

ストライド長：
メイン区間4本のストライド長は

• 1.11m

• 1.10m

• 1.12m

• 1.15m

と最後に少し伸びていて、回転だけでなく一歩の押し出しも最後まできれいに出ています。

空気抵抗による負荷（Air Power）:
メイン区間は 4〜5%。
風が弱く、今日はかなり素直なデータとして見るためにはいい条件でした。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

今日の Garmin 判定は

• トレーニング効果：乳酸閾値

• 有酸素：3.2

• 無酸素：0.4

• 負荷：105

• リカバリータイム：21時間

でした。

これはかなり納得感があります。
今日は無酸素系に振った日ではなく、きれいに閾値近辺を押した日だったので、「乳酸閾値」判定はかなり適切です。

しかも、リカバリータイムが21時間に収まっている のも良いところ。
しっかり刺激は入ったけれど、翌日の流れを壊すほどではない。
週全体の中でちょうどいい強さだったと考えてよさそうです。

6. VO2maxとランニングエコノミー

今日のワークアウト後、Garminでは

• VO2max：52 → 53

• ランニングエコノミー：211 → 210 ml/kg/km（経験者）

という反応が出ました。

たった1回のワークアウトで一喜一憂する必要はありませんが、少なくとも今日は、Garminが「前向きな刺激が入った」と判定しているのは確かだと思います。

7. 主観的フィードバック

今日の一番大事なポイントはここで、

「わりと楽なワークアウトだった」

ということです。
もちろんイージーランほどではないですが、感覚としては

「ちょっと真面目に走ったジョグ」

くらいでした。

苦しくて粘ったというより、

• 190spm前後のギアが自然にハマる

• 出力もきれいに上がる

• 回復もきちんと戻せる

• 最後まで余裕を持って進められる

という感覚でした。

つまり今日は、

「ギリギリで耐えた」のではなく、「かなり自然に処理できた」

というワークアウトでした。

これはかなり大きいです。
初回の基準取りとしてはもちろん、今後同じワークアウトを比較していくうえでも、かなり前向きなスタートになったと思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト」は、
ハーフ特化期の初回スプラ・スレッショルドとしてかなり成功でした。

特に良かったのは、

• 245 → 250 → 252 → 255W のきれいな積み上げ

• メイン4本を 190spm前後で揃えられたこと

• 回復走で180spm前後に戻せたこと

• Garmin判定が 乳酸閾値 となったこと

• VO2max上昇、ランニングエコノミー改善傾向

• そして主観的には わりと楽だったこと

です。一言でまとめると、

「190spm前後のスプラ・スレッショルド・ギアがかなり明確に見えた日」

でした。初回としてかなり良い基準データが取れたので、今後はこの内容を基準にして、

• 次回も同じように揃えられるか

• もう少し楽に処理できるか

• 4本目だけ上げすぎず、さらに均質にできるか

といったことを見ていこうと思います。

明日の予定

明日はイージーラン。
今日の190spm前後のスプラ・スレッショルド・ギアから、再び180spm前後の回復ギアへ。強い日と抑える日をきれいにつなぎながら、木曜のハーフマラソンパワーテンポへつなげていきたいと思います。