東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 156/365
この note について
この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テスト2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）
2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km or 30km
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
今週の予定（3/16-3/22）
☑ 3/16（月）休養（今日）
□ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
□ 3/18（水）イージーラン
□ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
□ 3/20（金）イージーラン
□ 3/21（土）ウィンドスプリント
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）
今日のトレーニング
休養（ランニングはお休み）
ということで、ハーフマラソントレーニング期間最初の週だった先週の内容をざっと振り返っておきたいと思います。
先週のスケジュール（3/9-3/15）
☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/11（水）イージーラン
☑ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/13（金）イージーラン
☑ 3/14（土）ウィンドスプリント
☑ 3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）
先週の振り返り
先週は、ハーフマラソントレーニング前半の導入週として、かなり内容の濃い1週間になりました。
大きなテーマは、このフェーズから本格的に試し始めている 「ケイデンス・マトリクス」 を、各ワークアウトの強度に当てはめながら実際に機能するかを確認することでした。
具体的には先週のランニングを、回復走では 180spm前後、ハーフ巡航では 185spm前後、閾値寄りや短い刺激では 190spm前後 というようにケイデンスを意図的に切り替えて練習しました。
この強度別の「ギア」を使い分けながら、ニア・スレッショルド、ハーフマラソンパワーテンポ、回復走、ウィンドスプリント、そして最初のロング走までをつないでみた結果、かなり手応えのある1週間になったと思います。
一言で言うと、先週は
「ケイデンス・マトリクスを使いながら、ハーフ特化前半の最初の1週間をかなりきれいに完遂できた週」
でした。
先週のトピック
先週はトレーニング面だけでなく、メルボルンマラソン本番に向けた中長期のプランにも少し変化が出てきました。
エリウド・キプチョゲ選手が2026年のメルボルンマラソンに出場することが発表され、
当初案どおりハーフで行くか
条件がそろえばフルに変更するか
軽井沢ハーフの結果次第で釧路湿原マラソンの位置づけをどう変えるか
といった分岐が現実味を持ってきました。
ただ、いずれにしても現時点で最優先なのはやはり
5/17の軽井沢ハーフマラソンで90分以内を狙うこと。
この軸は変わりません。
その意味でも、先週は「未来の分岐を考えながらも、目の前のハーフ特化前半をきっちりこなす」という意味で、かなり重要な1週間だったように思います。
先週の収穫
1. 180spm前後の回復ギアがかなり安定してきた
水曜・金曜・土曜のイージー／リカバリー系ワークアウトを通して、180spm前後で回復走を回復走として成立させる感覚がかなり整理されてきました。
特に良かったのは、単に遅く走るのではなく、
パワーを上げすぎない
心拍を抑える
接地や上下動を大きく崩さない
という形で、「整える走り」としての180spmが見えてきたことです。
2. 185spm前後がハーフ巡航ギアとしてかなり有望
木曜のハーフマラソンパワーテンポでは、185spm前後でハーフマラソン近辺の出力をかなり自然に刻むことができました。
ここで収穫だったのは、
無理に回している感じがない
でもしっかり巡航できる
心拍応答も比較的きれい
後半まで崩れない
という点です。
今のところ、185spm前後はハーフマラソン巡航ギアとしてかなり本命に近い感覚があります。
3. 190spm前後は閾値寄り〜短い刺激で機能している
火曜のニア・スレッショルド、土曜のウィンドスプリント、日曜のロング走後半の5Kファルトレクを見ると、190spm前後は「切り替えのギア」としてかなり使いやすいことが見えてきました。
とくに日曜のロング走では、
ステディ 185spm前後
疾走 190+ spm
回復 180spm前後
という切り替えがかなりきれいに機能していて、このフェーズから試している「ケイデンス・マトリクス」の有効性がかなり見えてきた印象があります。
4. 最初のロング走でかなり良い基準データが取れた
日曜のロング走＋5Kファルトレクは、先週の最大の収穫でした。
60分ステディを 195W / 184spm で安定して処理
その後の5×1分も 190+ spm へ切り替え
Garmin判定は「ベース」
全体として無理のない範囲でしっかり負荷を入れられた
という内容で、今後ロング走の時間が延び、本数が増えていく中での最初の基準データとしてはかなり良いものが取れたと思います。
先週の課題
1. ロング走後半の回復区間で、ケイデンスが少し高めに残る
日曜のロング走では、疾走区間のあとの回復区間で、パワー自体はしっかり落とせていたものの、ケイデンスは少し高めに残りました。
これは初回としては自然な反応だと思いますが、今後さらにきれいな切り替えを目指すなら、
回復区間で肩の力を抜く
ストライドを少し短くする
180〜182spmあたりに戻す
このあたりを整理できると、次回はさらに完成度が上がりそうです。
2. 疾走区間は最後だけ少し上がりすぎやすい
日曜の5×1分では、1〜4本目はかなりきれいに処理できましたが、5本目だけ少し上がりすぎました。
これは悪い意味だけではなく、脚が残っていた証拠でもあるのですが、今後の課題としては、
最後まで同じ質で揃えること
も大事になってきそうです。
3. まだ導入週なので、ここで数字を追いすぎないこと
今週はかなりうまくいきました。
ただ、こういう週のあとにやりがちなのが、次から数字を追いすぎること。
今はまだ導入週なので、
185spm前後が巡航ギアとしてどう固まっていくか
190+ spmの刺激をどう揃えるか
ロング走の質をどう積み上げるか
を丁寧に見ていく段階です。
今週の手応えはかなり良いですが、ここで一気に攻めるのではなく、再現性を固めることが大切だと思います。
シューズの使い分けについての整理
今週は、ハーフマラソンパワーテンポではズームフライ6、オープナーにペガサスプラス、ロング走にボメロプラスを使いました。
ここも今後のテーマとしてかなり面白くなってきました。
ボメロプラス
→ ロング走全体を安定して処理しやすい
→ 「ロング走が主、5K刺激は従」という日にかなり合うペガサスプラス
→ 軽快で、オープナーや短い刺激にはかなり合うズームフライ6
→ ケイデンスを抑えめにして、一歩の押し出しで進む感覚を作る練習には向いていそうヴェイパーフライ3 / 4
→ 4/12 の 5kmTT、4/26 の河川敷レース利用ロング走などを通して、本番候補を見ていく段階
軽井沢本番に向けたトレーニングにおいても、
「どのシューズでどの感覚が出るか」
が少しずつ整理されてきた1週間でもありました。
先週の総合評価
先週を振り返ると、かなり良い1週間だったと思います。
特に、
回復ギア 180spm
巡航ギア 185spm
刺激ギア 190+ spm
という強度別のケイデンス設計が、かなり現実的な形で見えてきたのが大きいです。
さらに、
ハーフマラソンパワーテンポ
オープナー
最初のロング走
という、役割の違うワークアウトの中で、それぞれに応じたギアを試して、その結果をかなり前向きに受け止められるデータが取れました。
一言でまとめると、今週は
「ケイデンス・マトリクスの骨格が見え始め、ハーフ特化前半の最初の1週間としてかなりきれいに積み上げられた週」
だったと思います。
今週に向けた方針
今週も基本方針は変わりません。
回復走では 180spm前後
ハーフ巡航では 185spm前後
速い刺激では 190+ spm
という基本設計は維持しつつ、次のテーマは
ロング走後半の切り替えの質の追及
回復区間の整理
185spm巡航の再現性の向上
あたりになってきそうです。
先週はかなり良い導入週になったので、今日はしっかり休んで、また今週1週間しっかりと積み上げていきたいと思います。
