東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 153/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/11（水）イージーラン
☑ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/13（金）イージーラン（今日）
□ 3/14（土）ウィンドスプリント
□ 3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

イージー・有酸素／リカバリー・ラン

（ケイデンス・マトリックス 検証 #4 ）

昨日のハーフマラソンパワーテンポで185spm前後の巡航ギアを確認した流れを受けて、今日は再び180spm前後の回復ギア の日。

テーマははっきりしていて、日曜日の「ロング走＋5Kファルトレク」に向けて脚を温存しながら、疲労をきれいに抜ける回復走を成立させることです。

今日はフラットな周回コースを選び、厚着をしてゆっくり走行。ペースや距離を追わず、180spm前後のリズムを保ちながら、パワーとフォームを暴れさせずにまとめることを最優先しました。

シューズはボメロプラス。天候は曇り、気温1.0〜2.5℃、湿度60%、風速2m/s と、落ち着いた回復走にはちょうどいい条件でした。

走り終えた結果として「今日のランはかなり良かったかな」と思いました。

脚の温存と疲労抜き という目的に対して、出力・心拍・リズム・フォームがきれいに揃っており、「回復走を回復走として成立させる」ことに成功したセッション になりました。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

疲労をためずに有酸素刺激をつなぐ
完全休養ではなく、低ストレスで脚を動かしながら有酸素系を維持する。

前日のテンポ走からの回復を促進する
ハーフマラソンパワーテンポで入った刺激を吸収し、次のセッションへつなぐ。

週末のロング走へ向けて脚を整える
日曜のロング走＋5Kファルトレクに向けて、余計なダメージを残さずコンディションを整える。

2. ケイデンス・マトリックス 検証 #4

今回の結論は、回復走では180spm前後の設定が非常に安定して機能したということです。

全体の平均は

• 186W

• 180spm

• 141bpm

• 21RSS

でまとまり、1kmごとのラップでも

• 186W / 180spm / 133bpm

• 187W / 180spm / 142bpm

• 186W / 180spm / 143bpm

• 184W / 180spm / 143bpm

• 184W / 180spm / 145bpm

と、かなりきれいに揃いました。

今日はペースを上げる日ではなく、180spmの回復ギアで、出力とフォームを落ち着かせたまま脚を回す日。
その意味で、数字はかなり素直です。無理に抑え込んだ感じではなく、自然に180spmに収まり、フラットコースの中でパワーもほぼ一定。疲労抜きとして理想に近いリズムが作れました。

ケイデンス・マトリックス
（イージー・有酸素／リカバリー・ラン）

設定ギア:
180spm前後を一定にキープ。ペースは追わず、フラットな周回コースでパワーとフォームを安定させることを優先。

チェックポイント:

• 180spm前後を全体を通して安定して維持できるか

• パワーを大きく暴れさせずにまとめられるか

• 心拍を上げすぎず、回復走として成立するか

• 日曜のロング走へ向けて疲労を抜く方向に働くか

結果:
平均180spm。各ラップもすべて180spmで揃い、かなりきれいにまとまった。

評価:
パワーは184〜187Wに収まり、心拍も141bpm平均。脚を温存しながら疲労を抜くという目的に対して、かなり質の高い回復走になった。

検証:
180spm前後は、いまの自分にとって明確に「回復ギア」として機能している。前日の185spm巡航ギアから1段落として、疲労を抜く動きへスムーズに切り替えられていたことがわかった。

3. 定点観測

シューズ:
ボメロプラスを選択。

環境:
曇り、気温1.0〜2.5℃、湿度60%、風速2m/s。

コース:
フラットな周回コース。

走り方の意識:

ケイデンス:
180spm前後を一定にキープし、出力とフォームを安定させる。

ペース:
厚着をしてあえてゆっくり。ペースは追わず、疲労抜きを優先。

全体の狙い:
日曜のロング走＋5Kファルトレクに向けて、脚の温存と疲労抜きをきれいに実行する。

4. Stryd メトリクス分析

全体平均:
30:01、4.74km、186W、6:20/km、180spm、141bpm、21RSS。
前日のハーフマラソン・パワー・テンポの翌日としてはかなり理想的な位置で、ストレスは低く、でも完全休養ではない、ちょうどいい刺激に収まっています。

パワーの安定性:
各ラップのパワーは186W→187W→186W→184W→184W。
かなりきれい。フラットコースを選んだ狙いがそのまま出ており、出力を無駄に暴れさせていませんでした。

ケイデンスの安定性:
全ラップで180spm。
回復走としては理想的で、180spmのギアをかなり自然に再現できていました。

接地時間（GCT）:
全体平均261ms。各ラップは256〜267ms。
テンポ走の日より自然に長くなっており、ちゃんと回復モードの動きに切り替えられていました。

LSS（脚のバネ剛性）:
全体平均10.5kN/m。
高強度日より少し落ちていますが、これはむしろ自然。低強度でも最低限の反発を保ちながら、脚を無理に使いすぎているということはありませんでした。

上下動（VO）と垂直比（Vertical Ratio）:
上下動は平均5.90cm、垂直比は7%。
落ち着いており、無駄な上下動が少ない状態でした。

ストライド長:
平均0.88m。
180spmの回復ギアとして非常に自然で、ストライドを欲張らずコンパクトにまとまっていました。

左右バランス:
GCT（接地時間）、LSS（脚のバネ剛性）、VO（上下動）はほぼ 50 / 50。ILR（衝撃負荷率） も 49 / 51 ときれいな数値で問題なし。
疲労抜きの日でも雑にならず、左右差が少ないのは好材料と言えます。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

今日の Garmin 判定は

• トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.4、無酸素：0.0）

• 負荷：45

• リカバリータイム：13時間

でした。

これはかなり理想的。今日は低強度で、でも完全に休むわけではなく、少しだけ有酸素刺激を入れながら疲労を抜く日でした。Garmin の

リカバリー / 有酸素 2.4 / 無酸素 0.0

は、その内容をかなり素直に表してくれていたと思います。

さらに大きいのは、前日23時間だったリカバリータイムが、今日は13時間 まで下がっていること。つまり、今日のランは回復を妨げるどころか、回復を進める方向にうまく働いたことがわかります。

6. 主観的フィードバック

180spmの感触:
かなり自然でした。ペースを無理に作らなくても、180spm前後でリズムよくまとまり、回復走としてちょうどいい感覚でした。

脚の状態:
脚を使いすぎる感じはなく、むしろ軽く循環を促している感覚。日曜へ向けて脚を温存するという意味ではかなり良い内容でした。

フラットコースの感触:
今日はアップダウンで細かく調整する日ではなく、一定リズムで疲労を抜く日だったので、フラット周回コースの選択は正解でした。出力もリズムも安定させやすかったです。

ボメロプラスの印象:
今日のような回復走にはかなり合っていました。クッションがやわらかく、脚へのストレスを抑えながら淡々とリズムを刻みやすかったです。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日のイージー・有酸素／リカバリー・ランは、180spmの回復ギアで、パワーもフォームも暴れさせず、日曜日に予定されているロング走に向けて、疲労をきれいに抜くことができた回復走でした。

パワーは184〜187Wに収まり、ケイデンスは全区間180spm、Garminの判定もトレーニング効果は「リカバリー （有酸素 2.4 / 無酸素 0.0）」、リカバリータイムは13時間。つまり今日は、回復走としてかなり理想的なラインでまとめられたと考えてよさそうです。

一昨日の180spm回復ギア、昨日の185spm巡航ギア、そして今日の180spm 回復ギア。この強弱の切り替えはかなりきれいにできていたと思います。日曜日のロング走＋5Kファルトレクへ向けて、脚の温存と疲労抜きは明らかにかなりうまく進んでいる（これならロングの練習でしっかりと走れそうだな）と思っています。

明日の予定

明日はウィンドスプリント。
180spm の回復ギアで整えた脚に、短く鋭い刺激を入れる日。
日曜日のロング走へ向けて、重くしすぎず、でも眠らせすぎない形で仕上げていきたいと思います。

キプチョゲ選手がメルボルンマラソンに！

今日の昼間、メルボルンマラソンの大会事務局からメールが届いて

「（エントリー済みだし、レースは10月だし）こんな時期に何かな？」

と思ってメールを開封すると、なんと、

「キプチョゲ選手がメルボルンマラソンを走ることになりました！」

という案内…いきなり（笑）。

公式サイトでのアナウンスはこちら（ ↓ ）

 ※このnote執筆時から約10時間前に公開された公式記事です

コロナ禍明け大会が徐々にリスタートする中で、私はたまたま「第1回 東京レガシーハーフマラソン」に当選していて、サプライズでスタート前に彼のビデオメッセージに感動してハーフマラソンの自己ベストを大幅に更新。

東京マラソンが本格的に再始動した「東京マラソン2021」でもサプライズで東京まで走りにきたキプチョゲ選手と（コロナ禍明け初の大会で出場者が少なくて）なぜか同じスタートブロックからスタートすることになったりで

「こんなことって、人生でもう二度とないだろうな…」

とコロナ禍明け後で国内初だった都市型マラソンを、薄っすら涙を浮かべながら感謝してスタートしたこともあったりで、それ以降、キプチョゲ選手と同じユニフォームをわざわざ海外から取り寄せて勝負レースでコスプレ（？）してみたり、オリンピックの男子マラソンでキプチョゲ選手初となるDNFでアルファフライを脱いで靴下で歩いてる姿を見て、心を痛めるくらいにはランナーとして尊敬しているんですが、まさに、

　"二度あることは三度ある"

ということわざの通り、またしても、市民ランナーなのに彼と同じレースを走る（うまくいけばわりと近くからスタートする？）ことができるチャンスが目の前に急に降ってきました。当然まったく予想していない展開。

…というのも、メルボルンマラソンは、たとえば、ハーフマラソンにエントリーしていても直前に「種目変更はありませんか？」みたいな最終確認メールが来て、ハーフマラソンからフルマラソンに切り替えるというチャンスがあります（少なくとも去年までは）。

そして、もうひとつですが、大会としてゆるめのタイムクオリファー式を採用しているので、2025年12月以降（だったかな？）のハーフマラソンで90分以内またはそれに類するタイム（たとえば、10kmで39分以内）であることを証明することができる状態で申請を出すと、前方（エリートのすぐ後ろの）ブロックからスタートできたりします。

…ということで、かなり具体的かつ明確な目標が決まりました。ズバリ、

　軽井沢ハーフマラソンで90分以内のタイムでゴールする

です。自己ベストは 87分台なので、フィットネスをうまく巻き戻せれば、もしかしたら（準高地でアップダウンがあったとしても）いけそうなレベル。

いまのところ、メルボルンマラソンはハーフの部に出場する予定でスケジュールを組んでいますが、ひとまず軽井沢ハーフマラソンまでやれるだけやってみて、その結果が出てから、さらにスピードを強化して10kmのタイムを追っていく必要がある状態なのか、90分が切れてハーフマラソンからフルマラソンに変更して持久系のトレーニングに寄せていくのか、改めて考えることにします。