東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 155/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

エリウド・キプチョゲ選手がメルボルンマラソンに出場することが発表されたので、今後のレース計画にいくつかの分岐が発生。現時点では、ざっくり以下の4パターンを考えています。

• A案（当初案）：
  軽井沢ハーフマラソンで90分以内→10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続し、7/26の釧路湿原マラソンで10kmの部で走力（この時点での仕上がり）確認。軽井沢ハーフマラソンの記録を申請して、メルボルンマラソン（ハーフ）の前方ブロックからスタート。

• B案（当初案で軽井沢がイマイチだった場合）：
  軽井沢ハーフマラソンで90分以上→10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続、10kmのタイムを作ってメルボルンマラソン（ハーフ）での前方ブロックスタートを目指す。7/26の釧路湿原マラソンの10kmの部で39分を目指す流れ。

• C案（マラソンに変更案）：
  マラソンに変更案その1（手続きが可能であれば）。軽井沢ハーフマラソンで90分以内→10Kトレーニング（走力引き上げ）は持久力引き上げの練習にスイッチ。たとえば、7/26の釧路湿原マラソンで30kmの部に出場。メルボルンマラソンはハーフからフルに変更し、軽井沢ハーフマラソンの記録を申請して、前方ブロックからスタート。

• D案（マラソンに変更案で軽井沢がイマイチだった場合）：
  マラソンに変更案その2（手続きが可能であれば）。軽井沢ハーフマラソンで90分以上→10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続、10kmのタイムを作ってフルの前方ブロックスタートを目指す。具体的には7/26の釧路湿原マラソンの10kmの部で39分を目指し、メルボルンマラソンをハーフからフルに変更。この場合は持久系が練習不足になるという懸念あり。

といった変更を検討しています。

☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/11（水）イージーラン
☑ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/13（金）イージーラン
☑ 3/14（土）ウィンドスプリント
☑ 3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）（今日）

今日のトレーニング

ロング走＋5Kファルトレク
（ケイデンス・マトリクス 検証 #6 ）

今週の締めは、ハーフマラソントレーニング前半の最初のロング走。
内容は60分のステディランのあとに、5×1分の「5K」ファルトレクを入れる という構成。Stryd のワークアウトとしては、ロング走の中で疲労耐性と有酸素能力を積み上げつつ、最後に少しだけ5K寄りの刺激を入れるセッション。

今日は、今後のトレーニングで毎週徐々にロング走の時間が延びたり、ファルトレクの本数が増えたりしていく中での「最初の基準データ」を取りにいくような位置づけでした。

コースは、信号のない1周約3kmの、ゆるやかなアップダウンがある長い直線主体の街区。ここを周回コースに見立てて実施。10分タイムトライアルやハーフマラソンパワーテンポでも使っています。

このフェーズからお試しで導入してみている「ケイデンス・マトリクス（強度によってケイデンスを変更する方法）」によって、ワークアウトステップごとに

• ウォームアップ：180spm前後

• ステディラン：185spm前後

• ファルトレク疾走区間：190+spm

• ファルトレク回復区間：180spm前後

• クールダウン：180spm前後

というケイデンスで走ってみました。

シューズはボメロプラス。天候は晴れ、気温 3.5〜5.5℃、湿度 73〜75%、風速 1〜2m/s と比較的安定したコンディションでした。

結果としては、初回としてかなり成功だったかな、と思います。

60分のステディをきれいに処理した上で、後半の5本の1分を段階的に切り替えて走ることができ、Garmin の判定も「ベース」に収まりました。全体として、かなり良い基準データが取れた感触があります。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

疲労耐性を作る
ロング走の中で一定時間しっかり動き続けることで、後半に崩れない身体を作る。

有酸素能力を高める
60分のステディランで、ハーフマラソンに向けた土台の有酸素刺激を積み上げる。

5K寄りの刺激を少し入れる
ロング走の最後に短い高強度を加えることで、疲労した状態でも動きを切り替える力を養う。

2. ケイデンス・マトリックス 検証 #6

今回の結論は、ワークアウトのステップごとに 180 → 185 → 190+ ↔︎180 → 180 spmというケイデンス設計が、初回としてはかなりきれいに機能していたように思います。

各ステップを見ると、

• ウォームアップ：179spm

• 60分ステディ：184spm

• 1分疾走：192 / 195 / 196 / 192 / 200spm

• 回復区間：181〜188spm

• クールダウン：180spm

という流れでした。

ステディの184spmは、狙っていた185spm前後にかなり近く、今日のメイン区間として十分に安定。

ファルトレク疾走区間も、5本ともきちんと190+ spmへ切り替わっており、回復走から速い動きへの移行はかなりスムーズでした。

一方で、回復区間は少しだけ回転が残り、想定していた180spm固定よりは高め。ただ、まぁ、これは初回としては十分自然な状態だと思うので、次回以降に少し整理できそうなポイントです。

ケイデンス・マトリクス（ロング走＋5Kファルトレク）

設定ギア:

• ウォームアップ 180spm前後

• ステディ 185spm前後

• ファルトレクの疾走区間 190+spm

• ファルトレクの回復区間 180spm前後

• クールダウン 180spm前後

チェックポイント:

• ステディランを185spm前後で安定して処理できるか

• 疾走区間で190+spm に自然に切り替えられるか

• 回復区間で無理なく戻せるか

• ロング走全体の中でケイデンス設計が機能するか

結果:
ステディは184spmで安定。疾走区間は192〜200spmに自然に上がり、クールダウンは180spmに戻すことができた。

評価:
ワークアウトステップごとの役割に応じたケイデンス設定は、全体としてかなりうまくハマった。初回としては十分に再現性がある。

検証:
今後のロング走の基準として使えるだけのデータは取れた。次回以降は、回復区間のケイデンスをもう少し整理できると、さらに完成度が上がりそう。

3. 定点観測

シューズ:
ボメロプラスを選択。

環境:
晴れ、3.5〜5.5℃、湿度 73〜75%、風速 1〜2m/s。

コース:
信号のない1周約3kmの街区。ゆるやかなアップダウンと長い直線を含む周回コース。

走り方の意識:

・ウォームアップ〜ステディ:
　力まず、185spm前後で淡々と巡航。
・疾走区間:
　190+spmへ自然に切り替え、1分だけきれいに上げる。
・回復区間:
　負荷を落として戻しつつ、次の1分へつなぐ。
・全体の狙い:
　ロング走全体を安定して処理し、その後の短い刺激まできれいにまとめる。

4. Stryd メトリクス分析

全体平均:

• 時間：1:31:20

• 距離：15.31km

• 平均パワー：194W

• 平均ペース：5:58/km

• ケイデンス：184spm

• 平均心拍数：143bpm

• ランニング・ストレス・スコア：78RSS

• 獲得標高：101m

ロング走＋後半刺激という構成を考えると、全体としてかなり良いまとまりになっていました。

ウォームアップ:
10:01 / 180W / 179spm / 134bpm
しっかり低めから入れていて、余計な消耗はありませんでした。

60分ステディ:
1:00:00 / 195W / 184spm / 143bpm / 5:57/km
設定範囲 184〜201W に対して中間値やや上で安定。初回としてはかなり優秀。185spm前後の巡航ギアも十分再現できていました。

5×1分ファルトレク（疾走区間）:

1本目：250W / 192spm / 4:31/km
2本目：253W / 195spm / 4:31/km
3本目：259W / 196spm / 4:23/km
4本目：262W / 192spm / 4:27/km
5本目：294W / 200spm / 3:57/km

1〜4本目はかなりきれい。設定範囲247〜260Wに対して、ほぼ狙い通り。
5本目だけ大きく上がりましたが、これは失敗というより、最後でもまだかなり上げることが（そんなにがんばってはいないのに）できてしまった、という感覚でした。次回はここを少し抑えて疾走区間を全体的に揃えてみようと思います。

回復区間:
176W / 169W / 182W / 174W / 173W
パワーはしっかり落とせていました。ケイデンスは少し高めに残りましたが、負荷自体はきちんと回復側へ戻すことができていました。

接地時間（GCT）:
全体平均 247ms
ステディ 244ms → 疾走区間 204 / 202 / 202 / 196 / 183ms
速い区間できれいに短縮されていて、後半の切り替えがメトリクスにもはっきり出ていました。

脚のバネ剛性（LSS）:
全体平均 10.9kN/m
ステディ 11.0、疾走区間 11.3 / 11.6 / 11.3 / 11.6 / 12.0
ロング走後半でも脚の反発が落ちておらず、疲労耐性という目的にはかなり合っていたように思います。

上下動（VO）と垂直比（Vertical Ratio）:
全体平均 5.75cm / 6%
ステディの 5.77cm / 6% はかなり落ち着いており、長く走っている割に上下動が暴れていませんでした。

ストライド長:
全体平均 0.91m
ステディ 0.91m、疾走区間 1.10 / 1.15 / 1.11 / 1.23 / 1.25m
疾走区間では回転だけでなく、一歩の伸びもきれいに出ていました。

空気抵抗による負荷（Air Power）:
全体平均 2%。今日は風の影響が小さく、数字の解釈もしやすい条件でした。前日のオープナーのように向かい風でパワーが押し上げられる要素が少なく、今日は比較的「素直なロング走データ」として見てよさそうです。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

今日の Garmin 判定は

• トレーニング効果：ベース（有酸素：3.5、無酸素：1.6、負荷：138）

• リカバリータイム：31時間

でした。

これはかなり理想的な反応ではないかと思います。
ロング走本体でしっかり有酸素刺激を入れつつ、最後の1分×5本で少し無酸素刺激も入った。その結果として、全体判定は「ベース」に収まり、リカバリータイムも31時間。強すぎず、でも十分に意味のある負荷が入った、という評価でかなり納得感があります。

6. 主観的フィードバック

185spmの感触:
60分ステディの185spm前後は以前かなりこれで走っていた時期もあったせいか、かなり自然でした。無理に合わせるというより、このくらいがいまの巡航ギアとしてちょうどよくハマっている感じがありました。

ファルトレクの感触:
1〜4本目はかなりきれいに処理できたと思います。5本目だけ少し上がりすぎましたが、それだけ脚が残っていたとも言えそうです。次回はもう少し揃える方向で走りたいと思います。

回復区間の感触:
思ったより回転が残りました。パワーは落とせているので大きな問題ではないですが、次は180〜182spmあたりへもう少し戻せると、切り替えがさらにきれいになりそうです。

ボメロプラスの印象:
かなり良かったです。ロング走全体を安定してまとめやすく、最後の短い刺激にも十分対応できました。今日のような「ロング走が主、5K刺激は従」というワークアウトにはかなり合っている感じがします。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「ロング走＋5Kファルトレク」は、初回としてかなり成功でした。

特に、

• 60分ステディを195W / 184spmで安定して処理

• 5本の1分を190+ spmへきれいに切り替え

• Garmin判定は、ベース 3.5 / 無酸素 1.6 / リカバリー31時間

• ボメロプラスで全体を壊さずにまとめられた

この4点はかなり良かったです。

課題は、最後の1本が294Wまで上がったことと、回復区間のケイデンスが少し高めに残ったこと。ただしこれは、初回としてはまずまずで、十分に修正可能な範囲です。

一言で言うと、

  最初のロング走で、かなり良い基準データを1本取ることができた。

そんな朝でした。

明日の予定

明日は休養日（ランニングはお休み）。
今日の185spm巡航ギアと190+ spm切り替えギアで入れた刺激をしっかり吸収しながら、身体を回復モードへ戻していきたいと思います。
初回のロング走でかなり良い基準データが取れたので、まずはしっかり休んで、来週のワークアウトにつなげます。