東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 154/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

昨日、エリウド・キプチョゲ選手がメルボルンマラソンに出場することが発表されました。その影響もあって、今後のレース計画にはいくつかの分岐が出てきそうです。現時点では、ざっくり以下の4パターンを考えています。

• Ａ案（当初案）：
  軽井沢ハーフマラソンで90分以内→軽井沢ハーフマラソンの記録を申請して、メルボルンマラソン（ハーフ）の前方ブロックからスタート。10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続し、7/26の釧路湿原マラソンで10kmの部で走力（この時点での仕上がり）確認。当初案ですべて予定通り（変更なし）の場合。
  

• B案（当初案で軽井沢がイマイチだった場合）：
  軽井沢ハーフマラソンで90分以上→10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続、10kmのタイムを作ってメルボルンマラソン（ハーフ）での前方ブロックスタートを目指す。たとえば、7/26の釧路湿原マラソンの10kmの部で39分を目指すなど。当初案で軽井沢ハーフがイマイチだった場合の流れ。
  

• C案（マラソンに変更案）：
  マラソンに変更案その1（手続きが可能であれば）。軽井沢ハーフマラソンで90分以内→メルボルンマラソン（フル）に変更し、軽井沢ハーフマラソンの記録を申請して、前方ブロックからスタート。10Kトレーニング（走力引き上げ）は持久力引き上げの練習にスイッチ。たとえば、7/26の釧路湿原マラソンで30kmの部に出場するなど。
  

• D案（マラソンに変更案で軽井沢がイマイチだった場合）：
  マラソンに変更案その2（手続きが可能であれば）。軽井沢ハーフマラソンで90分以上→メルボルンマラソン（フル）に変更し、引き続き、10Kトレーニング（走力引き上げ）を継続、10kmのタイムを作ってフルの前方ブロックスタートを目指す。たとえば、7/26の釧路湿原マラソンの10kmの部で39分を目指すなど。

といった変更パターンを検討しています。

「せっかくだから同じフルマラソンに出て、キプチョゲ選手の近くのブロックからスタートしたいな…」

という気持ちと、

「当初案のままだったら、キプチョゲ選手のゴールを（ハーフなのでこちらが先にゴールしてるだろうから）生で応援できそうだな…」

という気持ちとのせめぎ合いw 

今週のスケジュール

☑ 3/9 （月）休養
☑ 3/10（火）ニア・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/11（水）イージーラン
☑ 3/12（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/13（金）イージーラン
☑ 3/14（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 3/15（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
（ケイデンス・マトリックス 検証 #5 ）

昨日の回復走で180spm前後の回復ギアをきれいに確認した流れを受けて、今日は明日の「ロング走＋5Kファルトレク」に向けた軽めの刺激入れ。Strydのワークアウトとしては「イージーラン＋ウィンドスプリント」、いわゆるオープナー（Opener）／プライマー（Primer）という調整練習です。

テーマは明確で、全体は回復走として低負荷にまとめつつ、最後に3本だけトップエンド寄りの動きを思い出させること。

疾走区間のケイデンスはフリー、それ以外は180spm前後で走りました。時折 突風が吹くといったコンディションで、ウィンドスプリント区間は完全に強烈な向かい風の中で行いました。

結果として、今日のランはかなり良かったな、という感想でした。

回復ギアを崩さずに全体を低負荷でまとめ、3本だけ神経系を起こして明日へつなぐ。

その狙いに対して、かなり素直に成功したセッションでした。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

イージーな有酸素刺激を入れる
回復を妨げない範囲で、低負荷の有酸素刺激をつなぐ。

ランニングストレスを抑える
RSS（ランニング・ストレス・スコア） を高くしすぎず、翌日のロング走へ疲労を残さない。

トップエンド寄りの動きを思い出させる
3本の加速でメカニクスを切り替え、翌日の走り出しを軽くする。

2. ケイデンス・マトリックス 検証 #5

今回の結論は「疾走区間はフリー、それ以外は180spm前後」という設定がかなりきれいに機能した ということです。

イージー部分は

• 187W

• 180spm

• 139bpm

で安定し、最後まで全体平均も

• 187W

• 181spm

• 142bpm

• 22RSS

に収まりました。
一方、10秒の加速区間ではケイデンスは自然に

• 218spm

• 217spm

• 221spm

まで上がり、トップエンド寄りの動きへしっかり切り替わっています。

無理に速く走ろうとしたのではなく、短く・流動的に・力まず切り替える という狙いに近い内容でした。

ケイデンス・マトリックス
（イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント）

設定ギア:
疾走区間はフリー、それ以外は 180spm 前後。

チェックポイント:

• イージー部分を回復走として低負荷でまとめられるか

• 疾走区間だけ自然にトップエンド寄りへ切り替えられるか

• 加速でやりすぎず、全体の平均負荷を壊さないか

• 明日のロング走へ向けて神経系を軽く起こせるか

結果:
イージー区間は180〜182spmで安定。加速区間は217〜221spm まで自然に上がった。

評価:
回復ギアと加速区間の切り替えがかなり明確で、全体をイージー（リカバリー）の範囲に抑えながら、必要なところだけ鋭さを入れられた。

検証:
「回復走の枠内で、3本だけ神経系を呼び起こせるか」という今回の狙いはかなりうまく達成できた。明日のロング走前のオープナーとしては理想に近い内容。

3. 定点観測

シューズ:
ペガサスプラスを選択。

環境:
晴れ、9〜11℃、湿度 52〜58%、風速 3〜5m/s。時折突風あり。

コース:
ロード。加速区間は強烈な向かい風。

走り方の意識:
　イージー部分:
　180spm前後で低負荷を維持し、疲労を残さないことを優先。
　加速区間:
　近いトップスピードまで徐々に加速。力まず、流動的に、短く終える。

全体の狙い:
回復を壊さず、明日のロング走＋5Kファルトレクへ向けて脚と神経系を軽く起こす。

4. Stryd メトリクス分析

全体平均:

• 時間： 28:01

• 距離： 4.36km

• 平均パワー： 187W

• 平均ペース： 6:25/km

• ケイデンス： 181spm

• 平均心拍数： 142bpm

• ランニング・ストレス・スコア： 22RSS

オープナーとしてかなり低負荷に収まっていて、明日へ向けた準備としてちょうど良い位置でした。

イージー部分のまとまり:
最初の17分は 187W / 180spm / 139bpm。
CP245Wに対して80%は196Wなので、イージー本体は十分に抑えられていました。

加速区間のデータ:
加速区間のパワー、ケイデンス、ペース、接地時間は下記の通り。

• 1本目：325W / 218spm / 3:20/km / 168ms

• 2本目：323W / 217spm / 3:20/km / 169ms

• 3本目：331W / 221spm / 3:05/km / 167ms

3本とも再現性が高く、3本目が少しだけ良く終われているのも良い感じ。

接地時間（GCT）:
全体平均266ms。加速区間では 168 / 169 / 167ms。
イージーからトップエンド寄りの動きへ、メカニクスがはっきり切り替わっていました。

LSS（脚のバネ剛性）:
全体平均10.2kN/m。加速区間では 11.8 / 11.8 / 11.3。
加速時に脚のバネがしっかり立ち上がっており、オープナーとして理想的。

上下動（VO）と垂直比（Vertical Ratio）:
上下動の全体平均 5.55cm、垂直比 7%。
加速区間では上下動は 5.10 / 5.11 / 5.01cm、垂直比は 4%。
速くなっても上下動が暴れておらず、前方への推進が作れていました。

ストライド長:
全体平均 0.86m。加速区間では 1.29 / 1.24 / 1.30m。
回転だけでなく、1歩の長さもきれいに伸びていました。

Air Power（空気抵抗による負荷）:
全体平均で3%。一方、完全に向かい風だったウィンドスプリント区間では 8〜9%まで上がっており、加速区間の高めのパワーは風の影響も含んだ数字と考えてよさそうです。全体としては風にランを壊されたわけではなく、必要な刺激だけをうまく入れられた印象でした。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

今日の Garmin 判定は

• トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.3、無酸素：1.1、負荷：56）

• リカバリータイム：12時間

でした。

きっちり設定通りに走ってみた感覚として、かなり納得感がありました。
イージー本体は回復寄り、でも10秒加速で少しだけ無酸素刺激が入っている。その結果として、全体はリカバリー判定を維持しながら、無酸素が 1.1 だけ乗っている。これはまさに、回復を壊さずに少しだけ点火したオープナーの反応です。

さらに良いのは、リカバリータイムが12時間に収まっていること。明日のロング走へ向けて、重さを残しにくい内容だったと考えてよさそうです。

6. 主観的フィードバック

180spm の感触:
イージー部分はかなり自然でやや抑えて走る感覚でした。回復ギアとしての180spmは、かなり安定して機能している感じがあります。

加速区間の感触:
向かい風でしたが、上半身の脱力とリズムと感覚だけで加速して、わりとうまく走れたように思いました。がんばりすぎず設定通り短く切って終えられて良かったと思います。無理に押し切る感じではなく、動きだけ切り替える感覚で処理できました。

向かい風の影響:
加速区間のパワーはやや高めに出ていますが、これは条件的に自然な結果。大事なのは10秒で止めて、全体のイージーさを壊さないようにまとめることだと思いました。

ペガサスプラスの印象:
反応が良く、今日のようなオープナーにはかなり合っていました。イージー部分はスムーズに、加速区間では少しだけ軽快さを出しやすかったです。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」は、回復ギアを崩さずに、3本だけトップエンド寄りの動きを入れて、明日のロング走に向けて神経系を軽く起こすことができた成功オープナーでした。

イージー部分のケイデンスは180spm前後で安定し、全体平均パワーは187W、ランニング・ストレス・スコアは22 RSS、Garmin トレーニング評価は「リカバリー」。

その中で、10秒間のウィンドスプリント区間だけは217〜221spmまで自然に上がり、接地時間・ストライド長・垂直比もきれいに切り替わっていました。向かい風という条件の中でも、やりすぎずに必要な刺激だけ入れることができたのが大きな収穫です。

一昨日の 185spm 巡航ギア、昨日の 180spm 回復ギア、そして今日は 180spm 回復ギアの中に短いトップエンド刺激。
「ケイデンス・マトリクス」を使ったこの流れはかなり良さそうです。
明日のロング走＋5Kファルトレクへ向けて、脚も神経系もかなり良い形で整ってきているな、と思います。

明日の予定

明日はロング走＋5Kファルトレク。
今日は軽く点火しただけなので、明日はロードで、ターゲットパワーどおり、ケイデンス・マトリクスどおりに、まずは基準データを1本取りにいきたいと思います。