東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 160/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン
☑ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/20（金）イージーラン（今日）
□ 3/21（土）ウィンドスプリント
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン

（ケイデンス・マトリクス 検証 #10 ）

今朝は、昨日のハーフマラソン パワーテンポの疲労を抜きつつ、日曜日のロング走＋5Kファルトレクへ向けて脚を温存するための回復走でした。

フラットな周回コースを、厚着して、かなりゆっくりと。
ケイデンスは180spm前後とし、低負荷で淡々と進める内容。
シューズはペガサスプラス（Xの投稿のインヴィンシブル3は誤りです）。
天候は曇り、気温 9.5〜10℃、湿度 56〜59%、風速 1〜2m/s。

派手さはありませんが、週後半をうまくつなぐには、こういう30分がかなり大事です。

今日の全体評価

結論から言うと、今日はかなり良い回復走でした。

• 負荷は低い

• ケイデンスはきれいに揃う

• 心拍も落ち着いている

• Garmin判定は「リカバリー」

• リカバリータイムは12時間

• しかも、走る前に睡眠不足ということで6時間とされていたリカバリータイムが、走ったあとに12時間となっていたので、実質的に追加されたリカバリータイムは +6時間程度

つまり、回復を邪魔せず、でも脚は止めないという回復走として、かなり優秀でした。

昨日のハーフマラソンパワーテンポの翌日に、この30分を雑にせず、でもやりすぎずにまとめられたことは大きな進歩です。

1. ケイデンス・マトリクス 検証 #10

今日の設定はシンプルで、

　180spm前後の回復ギアを崩さずに淡々と走ること。

1kmごとのケイデンスは

• 179spm

• 180spm

• 180spm

• 180spm

• 179spm

と、かなりきれいに揃いました。

最近の流れを整理すると、

• 回復走：180spm前後

• ハーフマラソン巡航：185spm前後

• スプラ・スレッショルド：190spm前後

という区分けが少しずつ実データとして見えてきていますが、今日はその中でも180spmの回復ギアがかなり完成度高く機能した日だったと思います。

ケイデンス・マトリクス（回復走）

設定ギア

• イージー・有酸素 / リカバリー：180spm前後

チェックポイント

• 180spm前後で淡々と回せるか

• パワーや心拍を上げすぎずにまとめられるか

• 日曜のロング走へ向けて、疲労を増やさず脚を動かせるか

結果

• ケイデンスは179〜180spm

• パワーは185〜187W

• 心拍は131〜143bpm

評価

• 回復ギアとしての180spmはかなり安定

• 今日の目的に対して、かなり正確なランニングができた

2. Stryd メトリクス分析

今朝の「イージー・有酸素/リカバリー・ラン」のランニングデータです。

全体平均

• 時間：30:01

• 距離：4.73km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:21/km

• ケイデンス：180spm

• 平均心拍数：139bpm

• ランニング・ストレス・スコア：21RSS

クリティカルパワー（CP）245Wに対して186Wは約76%。ちょうど、イージー・有酸素/リカバリーの範囲で、きれいに抑えられていました。

1kmごとの推移

1kmごとのパワー、ペース、ケイデンス、心拍数を見てみると、

• 1km：186W / 6:25/km / 179spm / 131bpm

• 2km：186W / 6:17/km / 180spm / 138bpm

• 3km：187W / 6:20/km / 180spm / 142bpm

• 4km：185W / 6:22/km / 180spm / 143bpm

• 残り：185W / 6:19/km / 179spm / 141bpm

となっていて、かなり安定していることがわかります。
パワーはほぼ横並び、心拍も自然に少し上がってから落ち着いていました。

昨日がハーフマラソン強度のテンポ走だったことを考えても、疲労を引きずって心拍が跳ねている感じはまったくありませんでした。

フォーム系メトリクス

接地時間（GCT）は

• 260 / 254 / 257 / 257 / 260ms

• 平均 258ms

脚のバネ剛性（LSS）は

• 10.5 / 10.8 / 10.6 / 10.6 / 10.3

• 平均 10.6kN/m

上下動（VO）は 5.82〜6.02cm、
ストライド長（Stride Length）は 0.86〜0.89m、
垂直比（Verticla Ratio）は 7%。

どれも自分の回復走としてかなり自然な値です。
大事なのは、リラックスしているのに雑ではないこと。

上下に暴れず、ストライドもほぼ一定で、低負荷の日としてかなり整ったランでした。

左右差

接地時間（GCT）バランス、脚のバネ剛性（LSS）バランスともに大きな偏りはなく、こういう低負荷の日に左右差が落ち着いているのは良いサインと言えます。

3. Garmin のトレーニング効果の評価

今回のGarmin判定は

• トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.3、無酸素：0.0、負荷：42）

• リカバリータイム：12時間

でした。これはかなり納得感があり、思ってたよりもリカバリータイムが短いな、という感覚があります。

今日は

• 低負荷

• でも完全休養ではない

• 血流を促す

• フォームとリズムを整える

• 次の強い日へつなぐ

という、典型的な 「良い回復走」となっていました。

さらに今回大事なのは、走る前には睡眠不足の影響でリカバリータイムが6時間あった ことです。そこから走ったあと12時間になったので、このランが追加した負荷は実質 +6時間程度 と見てよさそうです。

この数字はかなり良いと思っています。つまり、

• 何も壊していない

• でもゼロ負荷でもない

• 「少しだけ乗せた」回復走

ということ。まさに今日の意図どおりでした。

4. 主観的フィードバック

今日のランは、まさに脚の温存と疲労抜きを狙った1本でした。
昨日のハーフマラソンパワーテンポの余韻は少し残っていたと思いますが、

• 無理に動かそうとしない

• でも脚を止めすぎない

• 180spmで整える

• 日曜へ向けて脚を残す

という意識で走れたのは良かったです。

厚着して、フラットな周回コースを、かなりゆっくり。
この選択自体がかなり正解だったと思います。

また、シューズのペガサスプラスも今日のランニングの目的にはかなり合っていて、インヴィンシブル系ほど守りに振りすぎず、でもズームフライ6ほど押し出す日でもない。脚を守りながら、軽くリズムを作って流すシューズとしてはちょうどいい感じでした。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン」は、

• パワー： 186W

• ケイデンス： 180spm

• 心拍数： 139bpm

• ランニングストレススコア： 21RSS

• Garminのトレーニング効果：リカバリー（有酸素2.3、無酸素0.0、負荷42）

• リカバリータイム： 12時間（実質追加負荷は +6時間程度）

と、日曜のロング走＋5Kファルトレクへ向けた疲労抜きとしてかなりうまくいったランニングでした。

一言で言うと、

「180spmの回復ギアで、回復を邪魔せず、でも脚は止めない30分」

でした。

昨日の185spm前後のハーフ巡航ギアから、今日は180spm前後の回復ギア へ。こうやって強い日と抑える日をきれいにつなげられているのは、今のハーフ特化期間の前半としてはかなり良い流れだと思います。

明日の予定

明日は、イージーラン＋ウィンドスプリント。
今日でしっかり疲労を抜きながら脚を整えられたので、明日は回復ギアをベースにしつつ、最後に少し短い刺激を入れて、日曜のロング走＋5Kファルトレクへつなげていきたいと思います。