東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 158/365
この note について
この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テスト2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）
2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km or 30km
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
今週のスケジュール
☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン（今日）
□ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
□ 3/20（金）イージーラン
□ 3/21（土）ウィンドスプリント
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）
今日のトレーニング
イージー・有酸素 / リカバリー・ラン
（ケイデンス・マトリクス 検証 #8 ）
今朝は、昨日のスプラ・スレッショルドの疲労を抜きつつ、明日のハーフマラソン パワーテンポに向けて脚を温存するための回復走でした。
フラットな周回コースを、厚着してかなりゆっくり。ケイデンスは180spm前後に揃えてしっかりと「今日は抑える日」という内容。
シューズは インヴィンシブル3 BP。
天候は曇り時々霧雨、気温 8〜9℃、湿度 72%、風速 2m/s。
回復走としては走りやすい条件でした。
Day 158/365
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 17, 2026
イージーラン
ラン 30:00 @ <= 80% of CP
＊明日の「ハーフマラソン パワーテンポ」に向けて脚の温存と疲労抜き
＊フラットな周回コースを厚着してゆっくりと
＊ケイデンスは180spm前後
インヴィンシブル3 BP,
曇り時々霧雨, 8-9℃, 72%, 2m/s pic.twitter.com/1VKV3uCqww
今日の全体評価
今日はかなり良い回復走でした。
負荷は低い
ケイデンスはきれいに揃う
心拍も落ち着いている
Garmin判定も「リカバリー」
リカバリータイムも12時間
つまり、明日のハーフマラソン パワーテンポへ向けた「疲労抜き＋脚の温存」として、かなり狙いどおり の内容でした。
ケイデンス・マトリクス 検証 #8
今日の設定はシンプルで、
180spm前後の回復ギアを崩さずに淡々と走ること。
1kmごとのケイデンスは
179spm
180spm
180spm
180spm
180spm
と、かなりきれいに揃いました。
最近進めているケイデンス・マトリクスの中で、
回復走＝180spm前後
巡航＝185spm前後
強めの刺激＝190spm前後
という区分けが、少しずつ実際のデータとして見えてきています。今日はその中でも、180spmの回復ギアがかなり安定していることを確認できた朝でした。
2. Stryd メトリクス分析
今朝の「イージー・有酸素/リカバリー・ラン」のランニングデータは以下の通りです。
全体平均
時間：30:00
距離：4.71km
平均パワー：185W
平均ペース：6:22/km
ケイデンス：180spm
平均心拍数：139bpm
ランニング・ストレス・スコア：21RSS
CP（クリティカルパワー）245Wに対して185Wは約75%。
まさにイージー・有酸素/リカバリーの範囲で、きれいに抑えられています。
1kmごとの推移
1kmごとのパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は下記の通り。
1km：179W / 6:41/km / 179spm / 127bpm
2km：187W / 6:16/km / 180spm / 140bpm
3km：191W / 6:14/km / 180spm / 144bpm
4km：186W / 6:20/km / 180spm / 143bpm
残り：184W / 6:22/km / 180spm / 141bpm
少しずつ上がってから落ち着く流れで、無理な上振れはありません。
かなり自然です。
フォーム系メトリクス
接地時間（GCT）は 251ms 前後、脚のバネ剛性（LSS）は 11.2kN/m 前後、
上下動やストライド長も回復走としてはかなり自然な範囲に収まっています。左右差も大きくなく、低負荷の日としてかなり整ったランだったと思います。
3. Garmin のトレーニング効果の評価
ランニング終了後のGarminの判定は
トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.3、無酸素：0.0、負荷：42）
リカバリータイム：12時間
でした。
トレーニング効果とリカバリータイム pic.twitter.com/mSVnnDQyd1
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 17, 2026
今日は刺激を入れる日ではなく、
脚を回す
血流を促す
動きは保つ
でも疲労は増やさない
という日だったので、「リカバリー」判定はかなり適切、しかもリカバリータイムが12時間だったので、明日のポイント練習へかなりきれいにつなげることができました。
4. 主観的フィードバック
今日はまさに、脚の温存と疲労抜きを狙ったランでした。
昨日のスプラ・スレッショルドの余韻は少し残っていたと思いますが、
無理に動かそうとしない
でも脚を止めすぎない
180spmで整える
明日につなぐ
という意識で走れたのは良かったです。
フラットな周回コースを、厚着して、かなりゆっくり。
この選択自体がかなり正解だったと思います。
インヴィンシブル3 BP も今日の目的にはかなり合っていて、脚を守りながら一定リズムで流す にはちょうどよかったです。
AIコーチ陣からのフィードバック
スティーブ・パラディノ（パワー設計）
昨日のスプラ・スレッショルドのあとで、185W前後に収め、ランニングストレススコア（RSS）も21に抑えられている。これは「次のハーフマラソン パワーテンポを良い状態で行うための回復走」としてかなり正確。こういう日を軽く済ませられること自体が、週全体の質を上げる。
ポール・マッキノン（バイオメカニクス）
180spm前後の回復ギアがかなり安定している。接地時間、ストライド長、上下動のばらつきも小さく、動きがまとまっている。強い刺激の翌日にフォームを崩さず淡々と流せているのは良いサイン。
ボビー・マギー（効率・故障予防）
回復走で大事なのは「遅く走ること」ではなく、「無駄な負荷をかけずに整えること」。今日はその点でかなり良い。無酸素刺激はゼロ、でも脚は眠っていない。明日のテンポ走へ向けてちょうどいい状態に戻すことができた。
マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）
今の体重管理・栄養戦略の中で、こういう回復走をきちんと回復走として成立させられているのは大きい。今日はデータ上も落ち着いていて、食事・回復・練習のバランスが比較的うまく取れている可能性が高い。
※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。
まとめ
今日の イージー・有酸素 / リカバリー・ラン は、
185W
180spm
139bpm
21RSS
Garminのトレーニング効果の判定「リカバリー」
リカバリータイム 12時間
と、明日のハーフマラソン パワーテンポへ向けた疲労抜きとしてかなり成功 でした。
一言で言うと、
「180spmの回復ギアで、脚を守りながらきれいに整えられた朝」
でした。
昨日の190spm前後のスプラ・スレッショルド・ギア から、今日は180spm前後の回復ギア へ。
こうやって強い日と抑える日をきれいにつなげられているのは、今のハーフ特化前半としてかなり良い流れだと思います。
明日の予定
明日はハーフマラソン パワーテンポ。
今日はしっかり抑えて整えられたので、明日は185spm前後の巡航ギアに切り替えて、ハーフマラソン強度でどれだけ自然に押し続けられるかを見ていきたいと思います。
