東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 159/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km or 30km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン
☑ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ（今日）
□ 3/20（金）イージーラン
□ 3/21（土）ウィンドスプリント
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

ハーフマラソン パワーテンポ

（ケイデンス・マトリクス 検証 #9 ）

今朝は「ハーフマラソン パワーテンポ」。
ウォームアップの中に短い刺激を入れたあと、12分×2本をハーフマラソン強度で巡航する セッションでした。

今回のテーマは、

• 前回と同じコースを使う

• メイン区間は 185spm前後

• それ以外は 180spm前後

• 鼻呼吸で、より楽に、より省エネを意識する

こと。

シューズは ズームフライ6。
天候は曇り、気温 10.5〜12℃、湿度 76〜78%、風速 1m/s。
かなり素直な走りやすい条件でした。

今日の全体評価

結論から言うと、今日はかなり良い内容でした。

メイン2本のパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は

• 1本目：235W / 4:58/km / 185spm / 165bpm

• 2本目：238W / 4:55/km / 185spm / 169bpm

と、かなりきれいにまとまりました。

今回は、前回と同じコースで、より楽に、より省エネを意識して走っています。単に走れたというより、ハーフマラソン強度で無理せずかなり自然に巡航することができたと思います。

Garminのワークアウト評価の判定も

• テンポ（有酸素：3.5、無酸素：0.2、負荷：125）

• リカバリータイム 24時間

と、かなり納得感のある結果が表示されていました。

ケイデンス・マトリクス 検証

今日の設定は

• メイン区間：185spm前後

• それ以外：180spm前後

でした。

ウォームアップ中の1分刺激のパワーとケイデンスは、

• 256W / 187spm

• 245W / 186spm

メイン2本は、

• 235W / 185spm

• 238W / 185spm

回復区間は、

• 178W / 180spm

かなり明確でした。

つまり今日は、

• 185spm前後 = HM巡航ギア

• 180spm前後 = 回復ギア

という切り替えが、かなりきれいに出ました。

最近の流れを整理すると、

• 回復走：180spm前後

• ハーフマラソン巡航：185spm前後

• スプラ・スレッショルド：190spm前後

という区分けが、少しずつ実データとして見えてきています。
その中でも今日は、185spm前後がハーフマラソン巡航ギアとしてかなり本命だと感じられる1本でした。

Stryd メトリクス分析

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」全体のランニングデータはこちら。

全体平均

• 時間：54:14

• 距離：9.60km

• 平均パワー：209W

• 平均ペース：5:39/km

• ケイデンス：182spm

• 平均心拍数：155bpm

• ランニング・ストレス・スコア：61RSS

メイン2本

• 235W / 4:58/km / 185spm / 165bpm

• 238W / 4:55/km / 185spm / 169bpm

特に良かったのは、

• ケイデンスが両方とも185spm

• ペースもほぼ揃っている

• パワーは2本目が少しだけ高い

• 心拍も自然に上がる範囲

という点です。

つまり、1本目で巡航に入り、2本目で少し整えることで自然に上がる という、流れになっていました。

フォーム系メトリクス

接地時間（GCT）は

• 214ms

• 215ms

ストライド長（Stride Length）は

• 1.09m

• 1.10m

上下動（VO）は

• 6.64cm

• 6.60cm

と、かなり揃っていました。
つまり、後半で崩れず、巡航メカニクスを維持できていたということです。

前回（3/12）との比較

今回の価値は、今日のテンポ走単体で良かっただけではなく、前回より進歩が見えるところにもあります。

前回（3/12）のメイン2本は

• 231W

• 233W

• 心拍：161〜163bpm

• ケイデンス：184spm

• 接地時間（GCT）：216〜218ms

今回は

• 235W

• 238W

• 心拍：165〜169bpm

• ケイデンス：185spm

• 接地時間（GCT）：214〜215ms

でした。つまり今回は、

• 出力は +4W / +5W

• ケイデンスは 184spm → 185spm

• 接地時間（GCT）GCTは 216〜218ms → 214〜215ms

と、少し高い出力を、少し良い効率で、より楽に（先週よりわりとリラックスして）走ることができたことが数字からわかります。これはかなり前向きな（あれ、なんだか楽に速く走れる！という走行中の感覚の）進歩です。

Garmin のトレーニング効果の評価

Garminの判定は「テンポ」。

有酸素 3.5、無酸素 0.2 という組み合わせもかなりきれいで、有酸素系のしっかりした刺激は入ったが、無酸素的に無理して押し込んではいない ことがわかります。

リカバリータイム 24時間 というのも良くて、

• 負荷はちゃんと入った

• でも次の日以降を壊すほどではない

• 週全体の流れの中でちょうどよい

という、かなり良い位置に収まっていると思います。

とても楽に巡航できるので「（こんなんじゃ）練習になってないんじゃないか？」と走りながら思ってたりするんですが、走り終わってみると、Garminの評価ではバッチリ「適切な強度」という結果になっていました。

主観的フィードバック

今日の一番大きなポイントは、
前回よりかなり自然に、かなり省エネで処理できた ことです。

同じコースで、鼻呼吸で、より楽に、を意識しながら、

• 185spm前後の巡航ギアが自然にハマる

• パワーも安定する

• フォームも崩れない

• 心拍も極端に暴れない

という感じで、しっかりと適切な強度でトレーニングを完遂できるようになったことは、中長期的に見てとても大きな変化だと思います（以前はかなり無理して走ってたんだなぁ、と思います）。

ハーフマラソンは、ただ数字を揃えるのではなく、

• いかに無理なく

• 呼吸を乱しすぎず

• フォームを崩さず

• 余裕を残しながら

巡航できるかが大事だと思っています。

今日は、とくに後半で、その方向へ大きく一歩進んだ感じがありました。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「ハーフマラソン パワーテンポ」は、

• メイン2本：235W / 238W

• ケイデンス：両方とも185spm

• ペース：4:58/km / 4:55/km

• 心拍：165 / 169bpm

• Garminのワークアウト評価： テンポ（有酸素 3.5 / 無酸素 0.2）

• リカバリータイム 24時間

と、かなりきれいにまとまりました。

さらに前回（3/12）と比べても、

• 出力は +4W / +5W

• ケイデンスは 184spm → 185spm

• 接地時間（GCT）は 216〜218ms → 214〜215ms

と、少し高い出力を、少し良い効率で、前回よりかなり楽に処理できたことが大きな変化です。

一言でまとめると、

「185spm前後のハーフ巡航ギアが、かなり自然にハマり始めた朝」

でした。

明日の予定

明日は イージーラン。
今日はハーフマラソン強度でしっかりと巡航できたので、明日は180spm前後の回復ギアに戻して、脚を整えながら週の後半へつなげていきたいと思います。