東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 161/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン
☑ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/20（金）イージーラン
☑ 3/21（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント

（ケイデンス・マトリクス 検証 #11 ）

今朝は、明日の「ロング走＋5Kファルトレク」に向けた軽めの刺激入れ、いわゆるオープナーとしてのランニングでした。

内容としては、

• ベースはイージー・有酸素 / リカバリー

• 終盤に短いウィンドスプリントを3本

• 疾走区間のケイデンスはフリー、それ以外は 180spm前後

という組み立てです。

シューズはペガサスプラス。天候は晴れでしたが、今日はかなりの強風。気温 2.5〜3.5℃、湿度 40〜46%、風速 4〜5m/s。
ウィンドスプリント区間は今週もかなりの向かい風だったので、今日は無理に上げ切る感じではなく、軽く流す程度に抑えました。

今日の全体評価

結論から言うと、今日はかなり良い内容でした。

明日のロング走前日に必要なのは、

• 疲労を増やさないこと

• でも脚を止めすぎないこと

• 神経系に軽く刺激を入れること

• 明日へ向けて「点火」して終えること

ですが、今日はまさにその役割をきれいに果たせています。

全体としては

• 時間： 28:01

• 距離： 4.35km

• 平均パワー： 186W

• 平均ペース： 6:27/km

• ケイデンス： 181spm

• 心拍数： 144bpm

• ランニング・ストレス・スコア： 22RSS

と、ベース部分はかなり穏やかです。そこに短いウィンドスプリントを3本だけ入れて、Garminのワークアウト評価やリカバリータイムの判定が

• リカバリー（有酸素 2.3、無酸素 1.8、負荷 65）

• リカバリータイム 15時間

というのは、内容とかなり一致しています。

つまり今日は、

 回復を壊さずに、明日のための「軽い点火」だけできた日

だったと思います。

1. ケイデンス・マトリクス 検証 #11

今日のケイデンスの設定は、

• 疾走区間はフリー

• それ以外は180spm前後

でした。

ベース部分

1kmごとのケイデンスは

• 179spm

• 181spm

• 181spm

• 180spm

と、かなり安定しています。回復ギアとしての180spm前後は、ここ数日の流れの中でもかなり完成度が高くなってきています。

ウィンドスプリント（疾走）区間

10秒のウィンドスプリント（疾走）区間の1本ごとのケイデンスは

• 228spm

• 218spm

• 228spm

となっていました。今日は向かい風だったので、パワーの数字は風の影響をかなり受けます。なので大事なことは、何W出たかよりも、軽く、鋭く、でもやりすぎずに終えられたかどうかです。

その意味で、今日はかなり良い内容でした。

最近の流れを整理すると、

• 回復走：180spm前後

• ハーフマラソン巡航：185spm前後

• スプラ・スレッショルド：190spm前後

• 短い疾走：フリーで素早く切り替える

という使い分けが、かなり明確になってきました。

今日はその中でも、回復ギアを土台に必要最小限の刺激だけ入れる、というオープナーとして、かなりうまくまとまったと思います。

2. Stryd メトリクス分析

今朝の「イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」のランニングデータは下記の通り。

全体平均

• 時間：28:01

• 距離：4.35km

• 平均パワー：186W

• 平均ペース：6:27/km

• ケイデンス：181spm

• 平均心拍数：144bpm

• ランニング・ストレス・スコア：22RSS

ベース部分はかなり穏やかで、オープナーとしてちょうどよい負荷です。

ベース部分

最初の17分のパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は

• 185W / 6:29/km / 179spm / 140bpm

となってて、その後の疾走区間後のレスト区間のパワーも

• 175W

• 175W

• 184W

• 最後（クールダウン） 186W

と、大きく崩れていません。
低負荷の土台としてかなり安定しています。

ウィンドスプリント（疾走）区間

ウィンドスプリント区間のパワー、ケイデンス、ペースは

• 352W / 228spm / 3:00/km

• 314W / 218spm / 3:07/km

• 344W / 228spm / 3:00/km

となっていました。ただし、今日はかなりの向かい風だったので、ここは絶対値よりも動きの切り替えがきちんとできていたかどうかを見る方が自然。

その意味では、

• 接地時間が一気に短くなる

• 脚のバネ剛性（LSS）が上がる

• ストライド長が伸びる

という「速い動きへの切り替え」がかなり明確に出ています。

フォーム系メトリクス

ベース部分では

• 接地時間（GCT）： 265ms

• 脚のバネ剛性（LSS）： 10.2kN/m

• 上下動（VO）： 5.69cm

• ストライド長（Stride Length）： 0.85m

と、回復走として自然で整った内容。

一方、ウィンドスプリント（疾走）区間の3本は、

• 接地時間（GCT）： 152 / 168 / 154ms

• 脚のバネ剛性（LSS）： 12.7 / 11.6 / 12.5kN/m

• ストライド長（Stride Length）： 1.40 / 1.34 / 1.37m

となっていて、短い刺激に対する反応がかなりはっきり出ています。

しかも、そのあとまた 180spm前後のケイデンスで長めの接地時間に戻れている。この切り替えはかなりうまくいっていたようでした。

3. Garmin のトレーニング効果の評価

Garminのトレーニング効果とリカバリータイムの判定は、

• トレーニング効果：リカバリー（有酸素：2.3、無酸素：1.8、負荷：65）

• リカバリータイム：15時間

でした。これはかなり納得感のある判定結果。

今日の内容は

• ラン全体は回復寄り

• でも短い刺激はちゃんと入った

• 明日に向けたオープナーとして成立している

というものでした。

特に良いのは、

　無酸素 1.8 がついているのに、全体判定はリカバリーのまま

という点です。

つまり今日は、

　刺激は入れた。でもやりすぎていない。

これが数字としても確認することができます。

リカバリータイム 15時間 も良いところで、明日のロング走前日にちょうどいい位置に収まっています。

4. 主観的フィードバック

今日のランの役割はかなり明確でした。

• 脚を休ませる

• リズムは維持する

• 短い刺激だけ入れる

• 明日の「ロング走＋5Kファルトレク」へつなぐ

このような目的に対して、かなり良いランニングができたと思います。

特に今日は強風だったので、ウィンドスプリントを

　「張り切ってがんばる日」ではなく、「軽く流して終える日」

と判断できたのも良かったです。

もしここで無理に出し切っていたら、明日のロング走前日に余計な筋ダメージを入れていたかもしれません。今日は、やるべきことだけやって終えた感があります。

ペガサスプラスも、こういう日のオープナーにはかなり合っていて、インヴィンシブル3ほど守りに振りすぎず、でもズームフライ6ほど押し出す日でもない。軽く脚を起こして終えるにはかなりちょうどいい選択だったと思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント」は、明日のロング走＋5Kファルトレクへ向けた軽い刺激入れとしてかなりうまくいきました。

一言で言うと、

「180spmの回復ギアを土台に、短い刺激だけ入れて明日へつないだ朝」

でした。

昨日の185spm前後のハーフ巡航ギア から、今日は180spm前後の回復ギア＋短い神経刺激へ。この流れで明日のロング走へ入れるのは、かなり良い形だと思います。

明日の予定

明日は「ロング走＋5Kファルトレク」。今日はしっかり抑えつつ短い刺激だけ入れられたので、明日は前回と同じコースを走って、

• 180spm前後の回復ギア

• 185spm前後の巡航ギア

• 後半の高回転への切り替え

をどうつなげられるかを見ていきたいと思います。先週すでに「ロング走＋5Kファルトレク」の基準となる良いデータは取れているので、明日はそれと比較できる1本にしていきます。