東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 162/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週のスケジュール

☑ 3/16（月）休養
☑ 3/17（火）スプラ・スレッショルド・インターバル・ワークアウト
☑ 3/18（水）イージーラン
☑ 3/19（木）ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 3/20（金）イージーラン
☑ 3/21（土）ウィンドスプリント
☑ 3/22（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク）（今日）

今日のトレーニング

ロング走＋5Kファルトレク

（ケイデンス・マトリクス 検証 #12 ）

今朝は、ハーフマラソントレーニング前半の2回目となる「ロング走＋5Kファルトレク」。先週と同じ、信号のない1周約3kmの、ゆるやかなアップダウンがある長い直線主体の街区を、周回コースに見立てて走りました。

今回もケイデンス・マトリクスに沿って、

• ウォームアップ：180spm前後

• ステディラン：185spm前後

• ファルトレク疾走区間：190+ spm

• ファルトレク回復区間：180spm前後

• クールダウン：180spm前後

という設計（ケイデンスの設定）で実施。

先週の改善点だった
「ラストを上げすぎないこと」
を踏まえて、今日は6本の1分をなるべく均質に揃え、とくに最後はターゲットパワー範囲の上限付近まででコントロールして走ることを意識しました。

シューズはボメロプラス。
天候は晴れ、やや風あり。気温 2〜7℃、湿度 41〜49%、風速 1〜2m/s。
データを比較しやすい、かなり良いコンディションだったと思います。

今日の全体評価

結論から言うと、今日はかなり良い内容でした。

全体としては

• 時間： 1:38:02

• 距離： 16.43km

• 平均パワー： 196W

• 平均ペース： 5:58/km

• ケイデンス： 184spm

• 心拍数： 146bpm

• ランニング・ストレス・スコア： 84RSS

という結果。

ワークアウトの本体は、

• 10分ウォームアップ

• 65分ステディ

• 6×1分の5Kファルトレク

• 5分クールダウン

ですが、今日は
「ロング走が主、5K刺激は従」
という設計をかなり忠実に守ることができました。

また、先週の課題だった
「ラストだけ上げすぎない」
もかなりきれいに修正できました。

Garminの判定も

• ベース（有酸素 3.5、無酸素 0.0、負荷 120）

• リカバリータイム 31時間

と、かなり納得感のある反応でした。

つまり今日は、
ロング走の主目的を崩さずに、最後の5K刺激を適量・均質に入れられた1本
だったと思います。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

このメニューの狙いは、

• build fatigue resistance（疲労耐性を高める）

• improve aerobic fitness（有酸素能力を高める）

• provide some stimulus near 5K power（5kmレース強度に近い刺激を少し入れる）

です。

ここで大事なのは、最後の
「provide some stimulus near 5K power
（5kmレース強度に近い刺激を少し入れる）」
というのが、5Kレースのように追い込むことではなく、5Kパワー近辺の刺激を少しだけ入れることだという点。

その意味で今日は、

• ステディはちゃんとステディ

• ファルトレクはちゃんと5K寄りの刺激

• でも全体判定はベース

• 無酸素負荷はついていない

ので、かなり理想的な内容だったと言えます。

2. ケイデンス・マトリクス 検証 #12

今日のケイデンスの設定は

• ウォームアップ：180spm前後

• ステディ：185spm前後

• 疾走区間：190+ spm

• 回復区間：180spm前後

• クールダウン：180spm前後

でした。

実際の数値は

• ウォームアップ：178spm

• ステディ：184spm

• 疾走区間：191 / 190 / 191 / 190 / 192 / 190spm

• 回復区間：185 / 183 / 182 / 182 / 181 / 181spm

• クールダウン：180spm

となっていて、かなりきれいにまとめることができていました。

特に良かったのは、疾走区間の6本とも
190+ spmで揃えられていたこと。

さらに、回復区間も前回より整理されていて、

• 最初はやや回転が残る

• でも後半は 181〜182spm に落ち着く

という流れで、かなり自然な値となっていました。

つまり今日は、

• 184〜185spm = ロング走の巡航ギア

• 190+ spm = 5K刺激の切り替えギア

• 181〜183spm = 回復に戻すギア

という使い分けが、かなり明確に出すことができていました。

3. Stryd メトリクス分析

今朝の「ロング走＋5Kファルトレク」のランニングデータは下記の通り。

全体平均

• 時間：1:38:02

• 距離：16.43km

• 平均パワー：196W

• 平均ペース：5:58/km

• ケイデンス：184spm

• 平均心拍数：146bpm

• ランニング・ストレス・スコア：84RSS

ロング走＋後半刺激としては、かなり良いまとまりとなっていました。

ウォームアップ

• 10:01 / 182W / 178spm / 136bpm

しっかり低めから入れていて、余計な消耗がありません。

65分ステディ

• 1:05:00 / 196W / 184spm / 145bpm / 5:58/km

ターゲット 184〜201W に対してかなりきれいなパワーコントロールで巡航。ここが今日の土台で、ロング走としての有酸素刺激をしっかり作ることができていました。

6×1分 5Kファルトレクの疾走区間

• 248W / 191spm / 4:25/km

• 254W / 190spm / 4:23/km

• 253W / 191spm / 4:35/km

• 257W / 190spm / 4:35/km

• 258W / 192spm / 4:22/km

• 259W / 190spm / 4:18/km

ターゲットは 247〜260W。
大きく逸脱をすることももなく、揃え方としてかなり優秀。

また、前回のように最後だけ大きく跳ねるといったこともなく、6本全体をかなり均質に揃えて終えられたのが今日の一番大きな収穫でした。

ファルトレクの回復区間

• 178W / 185spm

• 183W / 183spm

• 188W / 182spm

• 190W / 182spm

• 184W / 181spm

• 187W / 181spm

パワーはターゲット範囲内、ケイデンスも自然な範囲で整理されています。
ここは無理に180ぴったりへ落とすのではなく、疾走区間の質を落とさない範囲で自然に戻せているのが非常に良いところです。

4. フォーム系メトリクス

接地時間（GCT）

• ステディ：247ms

• 疾走区間：200 / 197 / 203 / 204 / 199 / 201ms

• 回復区間：266 / 261 / 264 / 262 / 274 / 261ms

速い区間でしっかり短縮し、回復でまた戻せています。
かなり良い切り替えです。

脚のバネ剛性（LSS）

• ステディ：10.7

• 疾走区間：11.5 / 11.5 / 11.5 / 11.5 / 11.3 / 11.4

• 回復区間：10.4 / 10.3 / 10.4 / 10.4 / 10.2 / 10.4

これもかなりきれいです。速い区間でしっかり上がり、回復で戻る。しかも6本とも大きく崩れていません。

ストライド長（Stride Length）

• ステディ：0.91m

• 疾走区間：1.13 / 1.21 / 1.12 / 1.12 / 1.17 / 1.15m

190+spmに上げながら、一歩もちゃんと伸びています。単なる空回りではなく、5K寄りの動きへきれいに切り替えられていると見てよさそうです。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

Garminの判定は

• トレーニング効果：ベース（有酸素：3.5、無酸素：0.0、負荷：120）

• リカバリータイム：31時間

でした。

これはかなり理想的です。

今日は最後に6本の5K刺激を入れているので、感覚的には少し速いメニューのように思えますが、Garminが「ベース」と判定しているのは、

• メインはあくまでロング走

• 有酸素刺激が主体

• 無酸素負荷は大きくない

ということ。

つまり、5K刺激を入れながらも、ワークアウト全体はちゃんとベースに収まっているということです。かなり良い結果となっていました。

6. 先週との比較

先週のほぼ同じ内容のワークアウトでは、

• ステディ：195W / 184spm

• 疾走：250 / 253 / 259 / 262 / 294W

• 最後の1本がかなり上がりすぎた

• 回復ケイデンスも少し高めに残った

という結果でした。それに対して今回は

• ステディ：196W / 184spm

• 疾走：248 / 254 / 253 / 257 / 258 / 259W

• 回復ケイデンス：181〜185spm

• ラストもコントロールできている

です。つまり今回は、

• ステディは同等以上

• 疾走区間はより均質

• ラストの暴走なし

• 全体のまとまりは明らかに改善

ということで、これはかなり前向きな変化です。

7. 主観的フィードバック

今日の価値は、
最後まで脚が残っていても、上げすぎずにコントロールして終えられたこと
だと思います。

先週は基準となる良いデータは取れましたが、最後の1本が少し上がりすぎました。今日はそこを修正して、

• ステディはきれいに処理

• 6本はできるだけ均質に

• ラストも上限付近でコントロール

という狙いどおりの実行がかなりできました。

これは単に「楽だった」ということではなく、ワークアウトの意図を理解して抑えるべきところをきっちり抑えられたという意味で、かなり価値がある走り方だと思います。

ボメロプラスというシューズの選択も、今日のような「ロング走が主、5K刺激は従」という日にはやはりかなり合っているように思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「ロング走＋5Kファルトレク」は、

• ステディ：196W / 184spm

• ファルトレク 6×1分：248〜259W / 190〜192spm

• 回復：181〜185spm

• Garminのワークアウト評価： ベース（有酸素 3.5 / 無酸素 0.0）

• Garminのリカバリータイム： 31時間

と、かなりきれいにまとまりました。

一言で言うと、

「先週の基準（結果）を踏まえて、より均質に、よりコントロールして仕上げることができたロング走」

でした。

特に、ついつい調子に乗ってラストを上げてしまいがちな私にとっては、

 ラストを上げすぎずに6本を揃えられたこと

はかなり大きな練習の仕方の変化（自制心が芽生えた？）と言えます。

明日の予定

明日は休養日。
今日はロング走の土台の上に5K刺激をきれいに乗せることができたので、明日はしっかり回復に振って、この1本で入った有酸素刺激と後半の切り替えの感覚を体に定着させたいと思います。