東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 001/365

この note について

この note は、育児とランニングを両立しながら、2026年のメルボルンマラソン（ハーフ）を目指す 70年生まれの市民ランナーの 365日間の記録です。

走る理由を問い直しながら、日々のトレーニング、体調、そしてたまに家族との時間を記録できればと思っています。
データと感情、そして日常の揺らぎを、ひとつずつ丁寧に綴っていきます。

※タイトルにある「東京マラソン」は、かつての毎年の目標であり、今も自分の原点。今は育児との両立を考え、2026 年のメルボルンマラソン（ハーフ）を新たな挑戦として位置づけています。

新たな決意

今日から365日。
育児と走る日々を、記録しながら問い直していく。

「自分は何のために走るのか」

──その答えを、身体とデータの中に探していく。

現状と年間計画

今朝の体重は68.25kg、BMIは25.1。

…ということで、まずは減量が最優先（笑）。

目標はBMI22以下、体脂肪率12〜13%程度

現時点でのざっくりとした年間計画は以下の通り。

フェーズ1　10月〜12月　減量＋フォーム改善（STRYD 5.0導入前後）
フェーズ2　1月〜3月　　走り込み＋持久力強化
フェーズ3　4月〜7月　　スピード強化＋レース感覚
フェーズ4　8月〜10月　 レース特化＋ピーキング（メルボルン遠征準備）

減量のアプローチ

糖質制限＋PFCバランスを意識した食事管理を開始。
水分補給は「体重 × 0.033㎖」で算出。
今朝の体重68.25kg → 約2.3ℓ／日。

Garminで必要水分量を登録しておくことで、推定発汗量で補正されたワークアウト後の必要水分量がわかるので、その数値をもとに、こまめに丸一日かけて水分を補給していく。

本格的な減量取り組んでみたい方は、以下のボディメイク本の減量期の考え方が参考になります（ただし、ランナーの場合、減量期のあとは筋トレじゃなくランニングになります）。

今日のトレーニング

朝の（娘の）授乳時間前に自然に起きることができたので、今朝は近所の公園でランニングドリルと軽めのランニング。

昨夜 新しい STRYD 5.0 を注文してところ 11月末到着予定。それまではこれまで通り、STRYD 4.0＋Garmin 970＋HRM 600 でデータを取って記録。
（STRYD Duo が不調で両足のデータが取れていないことが多い）

ランニングのデータ

現時点でのランニングパフォーマンスに関するデータのまとめ。
（あとで見返すためのランニング用のデータを総括）

ランニングパフォーマンス（Garim 970 + HRM600）

・トレーニングステータス：キープ（負荷バランス - 高有酸素不足）
・トレーニングレディネス：--（中程度、回復中）
・HRVステータス：--（利用可能なデータがありません）
・レースの予測：
　　5K　24:38
　　10K　53:23
　　ハーフマラソン　2:03:58
　　マラソン　4:41:07
・VO2Max：48 ㎖/kg/min（非常に良い）
・ランニングエコノミー：213 ㎖/kg/km（経験者）
・ランニング耐久値：18.5 km、21 km/週（中程度の衝撃負荷）
　　短期衝撃負荷：18.5 km
　　7日間の実際の距離：13.8 km
　　週ごとの許容値：21 km
・ランニング乳酸閾値
　　心拍：186 bpm
　　ペース：5:08 /km
　　パワー：296W
　　パワー（W/kg）：4.34 W/kg
・持久力スコア：5445 ㎖/kg/min（経験者）
・ヒルスコア：28 / 100（チャレンジャー）

今日のランニングデータ（Garim 970 + HRM600）

・ペース：平均 6:19 /km、ベスト 5:46 /km
・心拍：平均 153 bpm、最大 161 bpm
・トレーニング効果：有酸素 3.5 / 無酸素 0.0
・高度：最小 58 m、最大 80 m
・パワー（W）：平均 215 W、最大 280 W　
・スタミナ：潜在的スタミナ開始 98%、潜在的スタミナ終了 75%
・パフォーマンスコンディション：＋3 → -3
・ピッチ：平均 180 spm、最大 183 spm
・歩幅：平均 0.86 m
・上下動比：平均 6.7 %
・上下動：平均 5.7 cm
・接地時間：平均 262 ms
・衝撃負荷係数：衝撃負荷 7.50 km、実際の距離 7.46 km
・GCTバランス：左バランス 49.2 %、右バランス 50.8 %
・ステップスピードロス：平均 9.2 cm/秒
・ステップスピードロス率：平均 3.48 %
・呼吸数：平均 28 bpm、最大 36 bpm
・温度：最小 23 ℃、最大 28 ℃
・ラン/ウォーク：ラン時間 47:07、ウォーク時間 0:03
・心拍数ゾーンの時間：
　　ゾーン5　> 178 bpm（エキスパート）　0:00　0%
　　ゾーン4　157 - 178 bpm（ハード）　6:05　12%
　　ゾーン3　139 - 156 bpm（モデレート）　39:33　83%
　　ゾーン2　119 - 138 bpm（イージー）　1:14　2%
　　ゾーン1　99 - 118 bpm（リラックス）　0:14　0%
・パワーゾーンの時間：
　　ゾーン5　> 339 W・短いインターバル 　0:00　0%
　　ゾーン4　296 - 339 W・長いインターバル 　0:00　0%
　　ゾーン3　266 - 295 W・テンポ 　0:15　0%
　　ゾーン2　237 - 265 W・中程度 　5:23　11%
　　ゾーン1　192 - 237 W・イージー　41:04　87%
・水分補給量
　　起床時：2244 ㎖ （体重 68.25 kg × 0.033）
　　ラン前：500 / 2244 ㎖ （ルーティーンで 250 ㎖ × 2杯）
　　ラン後：750 / 2865 ㎖ （体重 68.25 kg × 0.033 + 推定発汗量 613 ㎖、250 ㎖ のプロテイン摂取）

ランニングパフォーマンス（STRYD 4.0）

・Critical Power：259 W、3.81W/kg
・Training Level：3
・Power Zones：
　　Zone1 Easy　168 - 207 W
　　Zone2 Moderate　207- 233 W
　　Zone3 Threshold　233 - 259 W
　　Zone4 Interval　259 - 298 W
　　Zone5 Repetition　298 - 337 W
・Race Calculations：
　　1 Mile　8:34 +/- 10 sec （223W）
　　5K　28:40 +/- 34 sec （208W）
　　10K　1:00:00 +/- 1:12 min （200W）
　　Half Marathon　2:14:18 +/- 2:41 min （189W）
　　Marathon　4:51:43 +/- 5:50 min （175W）

※現在、クリティカルパワー（CP）が推定値であるため、レース計算が不正確である可能性があります。テストワークアウト または トレーニングプランを完了して、正確なクリティカルパワー（CP）を取得してください。
（との警告画面あり）

今日のランニングのデータ（STRYD 4.0）

・Power：189 W
・Pace：6.19 /km
・Elevation：72 m
・Cadence：180 spm
・HR：153 bpm
・Form Power：60W
・GCT （Ground Contact Time）：261 ms
・LSS （Leg Spring Stiffness）：11.0 kN/m
・VO （Vertical Oscillation）：5.71 cm
・Air Power：2 %
・Impact Loading Rate：42 bw/sec
・GCT Balance：49% L / 51% R
・LSS Balance：---（左右のフットポッドの接続不良）
・ILR Balance：---（左右のフットポッドの接続不良）
・VO Balance：---（左右のフットポッドの接続不良）
・Stride Length：0.88 m
・Vertical Ratio：7 %

体組成計データ（TANITA InnerScan DUAL）

・体重：68.25 kg
・体脂肪率：20.60 %
・筋肉量：51.35 kg
・体内年齢：46歳　ほか

今日のまとめ

あとで振り返るための記録としてこうして列挙してみるとかなりのデータ量があってうんざりしますが、なんとなく前半後半で区切ってランニングそのものに関係するデータを STRYD のデータで見ていくと、

・歩幅・ピッチは前半後半で変化なし
・VOは前半後半で 5.75 → 5.66 cmと安定（やや改善）

この辺は問題なさそうだけど、心拍数が上昇気味だったのでペースを落として走ったりしてたので、

・心拍数は前半後半で150 → 155 bpm に上昇
・ペースは前半後半で 6:18 /km → 6:21 /km と微減

というデータになるのも（自分でそうやってるから）わかるんだけど、どうやら最後に残ってくる以下の 2 つ現象に今の課題がありそう。

・GCT は前半後半で 258 → 263 ms に増加
・LSS は前半後半で 11.075 → 10.975 kN/m に低下

これらの変化から、

ランニングフォームとリズムは維持できているが、
スタミナ低下に伴って脚の反発力と接地時間に変化が出ている

といった辺りが課題っぽいな…ということと、

脚の反発力が下がってきて接地時間が伸びてくると、心拍数が上昇し始める

というのもデータからなんとなくわかってきます。

…ということで、まぁ、半年以上走っていないのと、ここのところ体重がかなり増加しているので（その自重でw）脚が疲れやすくなってるのかなぁ…

ひとまず今後はしっかりと「減量」に取り組みつつ、「後半のLSS維持」と「接地時間の短縮」を意識したトレーニングを検討してみたいと思います。