歩行瞑想・歩くマインドフルネスの効果が脳と身体のバランスを整える。

歩きながらのマインドフルネス瞑想をこまめに実践することは、脳を鍛えたり、心の不安を解消したり、認知症を予防したりするなど、脳と身体のバランスを整えるのに大変効果的だと思われます。

ところで【マインドフルネス瞑想】というと、座ったまま行うイメージがあるかもしれません。

しかし普段から、歩きながらのマインドフルネスや上座部仏教のヴィパッサナー瞑想をこまめに実践することは、現在の瞬間を感じたり、自分の足裏感覚に気づいたりするのに効果的なのです。

また、足裏の感覚を意識しながら、でこぼこした道を歩くようにすることは、脳へ刺激を与え、脳の働きを活性化することにもつながっていきます。

歩行瞑想・歩くマインドフルネスのやり方とは？

まずは背筋を気持ちよく伸ばして立ち、立っていることと足裏に感覚があることを意識します。

そのとき、立っていることや身体があるという感覚、呼吸している自分、足裏に感覚を確認できたら、「立っています」「感じています」と、言葉によって実況中継します。

次に、なるべくゆっくりと歩いていくのですが、片足を上げた際に、

「上げます、上げます、上げます」

足を下ろす時には、

「下げます、下げます、下げます」

と、余計な雑念が浮かばないように、心の中で実況中継していきます。

そして、足の裏をゆっくりと地面に着け、かかとやつま先といった足裏感覚を確認できたら、

「感じています、感じています、感じています」

と気づき（サティ）の実況中継を行ないます。

そうしたら、次はもう片方の足をゆっくりと上げていき、足裏が地面から離れていく感覚を意識しつつ、再び先程と同じように、「上げます、上げます、上げます」、足を下ろす時には、「下げます、下げます、下げます」と、余計な雑念が浮かばないように、心の中で実況中継していきます。

もし、途中から現在の瞬間や足裏感覚に集中できなくなり、頭の中が雑念だらけになってしまったら、一度歩くのをストップし、立ち止まって背筋を気持ちよく伸ばし、最初と同じように、「立っていること」や呼吸している自分に気づくようにします。

ゆっくり歩くことを意識することがバランス感覚を養う。

この歩くヴィパッサナー瞑想・歩行瞑想を行う際のポイントは、動きがスローに感じられるほど、なるべくゆっくり行うことです。

このように述べる理由は、出来るだけゆっくり歩くようにしてみると、毎日忙しすぎるあまり、気持ちが前のめりになっていて、つい早歩きをするクセがついていると、「歩く」という何気ない行為が非常に難しく感じられるからです。

そのため、ゆっくりとした動作によって、日頃から何気なく行っている「歩く」という行為を、あえて意識してみることが大変重要になってきます。

また、ゆっくりと太ももを上げる際、いつもより少し高く上げてみると、片足立ちになるため、バランス感覚が必要になります。

もし、意識が現在に集中できておらず、頭に雑念が湧いたり、気持ちがどこか遠くにいってしまったりしていると、カラダのバランスがすぐに崩れて転んでしまいそうになってしまいます。

したがって、この「歩く瞑想」は、日頃からバランス感覚を養うのにも役立ちます。

なお、スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老による、この歩くヴィパッサナー瞑想の詳しい方法については、以下の通りです。

誰でもよく歩きますが、歩いているときにまわりを見たり、いろいろなことを考えたりしますから、身体と心は別々な場所にあります。しかし、歩く瞑想は足の動きを感じながら、実況中継で歩きます。自分に気持ちのよい歩幅で、実況中継しやすいスピードで歩きます。

（アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』　ｐ１７１）

　まず、背筋を伸ばして、上半身をできるだけゆれないように保ちます。そして、足だけ動かします。そのとき、このように実況中継してみましょう。「右足、上げます、運びます、下ろします」。右足を下ろしてから、「左足、上げます、運びます、下ろします」。このシンプルな実況中継で心のなかに雑念妄想が現れないように、ガードしておいてください。徐々に上手になります。この瞑想は一時間やるのが理想的です。

（アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』　ｐ１７１）

散歩・ウォーキングでの歩くマインドフルネス瞑想の方法

散歩やウォーキングを行っている際や通勤中であれば、歩いている間に、足裏の感覚に意識を集中させ、地面に右足が着いたら「右、右、右」、左足が着いたら「左、左、左」と実況中継していきます。

もしジョギングを行なっているのであれば、足の動きが早いので、やはり合足裏感覚を意識しながら、右足に地面に着地したら「右」、左足が着いたら「左」と実況中継していきます。

ところがしばらくすると、片づけなければいけない仕事や夕食の準備のことなど、様々な雑念がどうしても浮かんできてしまいます。

その際は、早めに雑念に気づき、「雑念、雑念、雑念」と心の中で唱えて、再び足裏の感覚の実況中継に戻っていきます。

また、慣れてくると、足裏が地面に触れた感覚を確かめずに、機械的に「右、左、右、左」と実況中継しがちになってしまいますので、注意点としては、常に現在（いま）の感覚を確かめてから、気づきの言葉（サティ）を入れるようにすることが挙げられます。

歩く瞑想はこまめに実践することが何よりも大事。

以上今回のnoteでは、歩きながらのマインドフルネス瞑想・歩くヴィパッサナー瞑想の効果が、心身のバランスを整えるということについて述べてみました。

ぜひこの歩く瞑想を、自宅にある和室や廊下などで、現在の瞬間を意識したり、身体感覚を取り戻したりするためのトレーニングとしてこまめに実践してみてください。

ちなみに室内で歩行瞑想を行う場合は、より足裏感覚を感じられる「裸足」の方が、靴下を履いて行うよりもオススメです。

また、以前noteで取り上げた『サピエンス異変』では、現代における歩くことの重要性について述べられていますが、健康維持や腰痛対策のために散歩やウォーキングを行っている間にも、なるべく足裏感覚を意識しながら歩くことをオススメします。

ところで、この歩く瞑想は、スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老によれば、１日に１時間行うのが理想的だといいますが、忙しい場合は、１０～３０分程度を目安に、なるべく毎日行ってみるのが脳と体のバランスを整えるのに効果的だと思われます。

歩く瞑想が効果を発揮するために大切なのは、時々ではなく、小さな習慣として、こまめに実践することなのです。

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます。

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